Ennen kuin siirryt edistyneempiin luokkiin, opi perusvaiheet. Kasvata tanssijalat 20 minuutin Zumba-harjoituksilla, jotka voivat polttaa yli 200 kaloria.
Zumban perusaskeleet
Nämä liikkeet ovat kaikkien Zumba-rutiinien perusta, jotka löydät luokasta tai verkkovideosta. Vaikka liikkeitä onkin paljon enemmän kuin nämä, opittuasi nämä vaiheet voit siirtyä mukavasti haastavampaan liikkeeseen. Voit myös helposti vastaan uusia liikkeitä paikan päällä, jopa nopeatempoisessa luokassa.
Zumban liikkeet luokitellaan rytmien mukaan. Niitä on paljon, mutta tärkeimpiä ovat salsa, cumbia, merengue ja reggaeton. Tässä on joitain kunkin luokan perusliikkeitä:
Salsan sivuaskel: seiso jalat yhdessä. Ota pieni askel oikealle, astu takaisin keskustaan, astu vasemmalle ja takaisin keskustaan. Jatka liikkumista ja siirrä lantiosi ja hartiat tahdille astuessasi.
Salsa edestä taakse: seiso jalat yhdessä. Astu oikea jalka eteenpäin, sitten takaisin keskustaan, astu vasen jalka eteenpäin, sitten takaisin keskustaan. Kun astelet eteenpäin, lähetä oikea lantio ulos oikealle; kun askel taaksepäin, lähetä vasen lantioni ulos. Taivuta kyynärpääsi hiukan ja siirrä niitä lyönnillä. Vaihda sitten sivut, niin astut eteenpäin vasemmalla jalalla.
Merengue: Seiso jalat yhdessä. Aloita hienovarainen marssi nostamalla tuskin jalat maasta, upottamalla toinen polvi ja sitten toinen. Kun upotat polveasi, toinen lonkka nousee. Siirrä käsiäsi ajoissa lyönnillä hieman taivuttamalla kyynärpäitä.
Merengue v-askel: Merengue-paikoillaan asettamalla yksi jalka eteenpäin leveämmälle kuin alkuperäinen asento, astu sitten toinen jalka ulos samalla tavalla. Astu sitten ensimmäinen jalka ja seuraa toinen jalka.
Reggaeton: Aloita jalat yhdessä. Hyppää jalat ulos, siirrä sitten ylävartalopainoasi sivulle, upottamalla toinen lapa ja toinen. Pidä kyynärpään taivutettuna ja käsivarret nostettuna pois kehosta. Tee siirtymä vasemmalle ja oikealle ja hyppää sitten jalat takaisin sisään.
Reggaeton-polvi ja kääntö: Seiso jaloillaan. Kierrä molemmat jalat toiselle puolelle ja käännä sitten neljä kertaa taaksepäin, kuljettamalla sivuttain kiertäessäsi. Pysäytä, nosta sitten yksi polvi ja toinen. Kun nostat polveasi, nosta käsiäsi ja työnnä kädet alas molemmin puolin jalkaa. Kierrä neljä kertaa takaisin aloittamaasi kohtaan, nosta toinen polvi ja toinen uudelleen.
Cumbia: Käännä hiukan oikealle jalat yhdessä. Astu vasen jalka eteen, sitten taakse. Taivuta molemmat polvet hieman ja keinu oikealla jalalla niin, että kantapää tulee hieman kunkin askeleen kohdalla. Lisää pieniä lonkkavälejä astuessasi eteenpäin ja taaksepäin. Vaihda sitten sivut.
Cumbia uninen jalka: Ota kädet vyötärölläsi ottamalla pienet askeleet oikealle osoittaen jalat ja lonkat askeleen suuntaan. Kallista takimmaista lonkkaa ylös astuessasi ja ojenna päävarsiasi lattian suuntaisesti. Ota neljä vaihetta toiselle puolelle, palaa takaisin keskelle ja sitten neljä vaihetta toiselle puolelle.
20 minuutin rutiini
Sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia maltillista sydänliikuntaa päivittäin tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten nykyisten ohjeiden mukaisesti. Päivittäinen 20 minuutin Zumba-rutiini ei täytä tätä tavoitetta, vaikka se onkin täydellinen tehdä päivinä, joilla sinulla ei ole aikaa sopia täyteen harjoitteluun.
Toisaalta, jos teet sen riittävän voimakkaasti, antamalla maksimaalisen vaivan ja ottamalla muutamia taukoja, Zumba voi katsoa voimakkaana liikunnaksi. Tarvitset vähintään 75 minuutin voimakkaan sydänviikon joka viikko. Kun olet oppinut kaikki vaiheet ja luonut jonkin verran luottamusta, pystyt lisäämään voimakkuutta.
Saatavilla on 20 minuutin Zumba-tunteja ja videoita, mutta voit myös tehdä oman rutiinisi. Valitse viisi vaihetta sisällyttääksesi ja aseta ajastin sumisemaan joka minuutti. Tee lyhyen lämmittelyn jälkeen yksi harjoitus minuutin ajan kutakin. Aloita kierros viiden minuutin kuluttua. Pidä intensiteetti ylös toistaessasi yhteensä kolme tai neljä kierrosta, sitten jäähdytä.
