Virtsapallon lihakset sijaitsevat lantionpohjan pohjassa. Ne auttavat hallitsemaan virtsan virtausta ja estävät virtsan vuotamisen virtsarakon. Sfinkterilihakset ovat pyöreitä ja ympäröivät virtsaputken aukkoa, missä se yhdistyy virtsarakoon. Virtsaputki on putkimainen rakenne, joka ulottuu virtsarakon vartalon ulkopuolelle ja jonka läpi virtsa virtaa. Vanhetessamme sulkijalihaksen lihakset voivat heikentyä. Liikunta vahvistaa tätä lihasta ja auttaa estämään inkontinenssia.
Kegels
Kegel-harjoitukset ovat yleisimpiä harjoituksia, jotka vahvistavat sulkijalihaksen lihaksia. Voit tehdä Kegelsin milloin tahansa tietämättä, että teet niitä. Kiristä lantionpohjan lihaksia kuin pitäisit virtsaa. Pidä viisi, 10 tai 20 sekuntia tai kauemmin, pitäen supistumista pidempään ajan, kun saat hallintaan tämän pienen mutta erittäin tärkeän lihaksen. Suorita tämä harjoitus useita kertoja päivässä viiden minuutin ajan, jotta virtsarakon hallintaa voidaan parantaa kolmen tai kuuden viikon aikana. Miehillä, joilla on diagnosoitu eturauhassyöpä, voi olla vaikeuksia virtsainkontinenssissa. Kegel-harjoitukset toimivat sekä miehille että naisille.
Pitele sitä
Vahvista virtsarauhaslihasesi kouluttamalla virtsarakon pitämään virtsaa pidempään. Tämä voi tarkoittaa urheilutavan rikkomista heti, kun tunnet halua, mikä voi johtaa heikkoon rakkoon ja heikentyneisiin sulkijalihaksiin. Virtsarakko voi sisältää jopa 550 ml virtsaa. Inkontinenssi voi johtua rakon heikentyneistä lihaksista. Yritä viivästyttää virtsaamista 10 - 20 minuuttia ja supista ala-lantion pohjalihakset. Estä kylpyhuoneeseen menemistä useammin kuin kerran 90 minuutin välein ja jatka vähitellen virtsaamista kolmen tai neljän tunnin välein päivän aikana.
Emättimen kartio
Emättimen kartiohoito on toinen Kegel-harjoituksen muoto, joka suoritetaan kliinisessä ympäristössä aloittamiseksi. Emättimen kartio on painotettu kartiomainen muoto, joka on asetettu emättimeen. Lantionpohjan lihaksen supistaminen auttaa pitämään kartion paikoillaan ja antaa naisille mahdollisuuden pitää supistuminen jopa 15 minuutin ajan. Emättimen kartiomenetelmä, joka suoritetaan kahdesti päivässä, voi auttaa parantamaan inkontinenssioireita muutamassa viikossa.
Lantion kallistus
Lantion kallistuksen harjoitukset voivat myös auttaa vähentämään virtsainkontinenssia ja vahvistamaan lantion pohjaa ja sulkijalihaksia. Makaa selällesi polvet nostettuna jalat suorana, pohjat lattialla. Vedä lantio alle nostamalla pakarat hieman lattiasta. Vedä sisään ja kiristä lantionpohjan lihakset puristamalla tiukasti. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista harjoittelu jalkojen taivutuksella tai nostamalla varpaitasi vartaloasi kohti, kun kallistat lantiota nostamisen supistumisen aikana. Sitten istuta varpaat lattiaan, joka tunnetaan nimellä plantar flexion, ja nosta kantapäätä suorittamalla lantion kallistusta pitäen taas supistumista 30 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista sekvenssi pitämällä kumpikin 30 sekuntia viiden minuutin harjoituksen ajan.
