On sanomattakin selvää, että penkkipuristimen kouluttamiseksi sinun on harjoiteltava penkkipuristinta. Se ei kuitenkaan ole ainoa tapa päästä paremmin tälle klassiselle hissille. Jos haluat liikuttaa enemmän painoa, punnerrukset voivat auttaa.
Push-up on pohjimmiltaan ylösalaisin käännetty penkkipuristin. Sen sijaan, että painaisit raskasta sauvaa, painat painosi. Samat rintakehän lihakset, eturinta ja rintarauhanen aktivoituvat samalla tavalla kummankin harjoituksen aikana, osoitti tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, joka julkaistiin vuonna 2015. Tutkimus jatkoi osoittaen, että kun molemmat harjoitukset ladataan vertailukelpoisesti - penkkipuristin barbellilla ja push-up: llä resistenssinauhalla - ne tarjoavat samanlaisia lihasvoiman lisäyksiä.
Lihasstressi ja penkki
Jotta lihakset voitaisiin vahvistaa, sinun on revittävä lihaskuidut siten, että kun ne lepäävät - harjoitusten välisinä päivinä, ne kasvavat takaisin paksummiksi ja vahvemmiksi. Repiminen toistuvilla penkkipuristimilla on varmasti yksi tapa päästä paremmin penkkipuristimeen. Etene nämä hissit useiden viikkojen aikana raskaampiin painoihin ja useisiin sarjoihin. Mutta tämä strategia voi olla toistuva, ja rehellisesti sanottuna on vain niin monta toistoa ja sarjaa samaa harjoitusta, jonka voit tehdä.
Push-ups tarjoavat myös stressiä lihaksillesi ja voivat parantaa rintakehän vahvuutta, etenkin rintaharjoituksen lopussa, kun olet maksannut ulos hissillä.
Oletetaan esimerkiksi, että olet painanut raskasta tankoa viideksi kolmesta kuuteen toistokerrasta ja todella paistanut pec-lihaksia. Et voi vain kohdata sitä tankoa uudelleen. Sen sijaan, että kutsuisit sitä päiväksi, viimeistele harjoitus sarjalla tai kahdella niin monta lisäyksestä kuin voit tehdä lisätäksesi yhden viimeisen haasteelementin lihaksiin. Push-up edellyttää, että nostat vain 60–70 prosenttia kehosi painosta, mikä on todennäköisesti huomattavasti kevyempi kuin käyttämäsi penkkipuristimen paino, joten se voidaan tehdä, kun olet lähellä suurinta väsymystä.
Räjähtävä koulutus
Pec-lihaksille kohdistaminen erilaisilla stressitekijöillä auttaa myös heitä kasvamaan. Räjähtävä rintaharjoittelu voi auttaa sinua liikkumaan kohti pistettä, jossa saatat juuttua hississä. Yleinen tarttumispaikka tapahtuu, kun et vain pysty nostamaan tankoa muutaman ensimmäisen tuuman yläpuolelle rintaasi ilman tarkkailijan apua. Kehität voimaa liikkua tämän tikun läpi liikkeillä, kuten lääkepalloheitot ja plyometriset push-upit.
Plyometriset push-upit ovat "hyppy" -harjoittelua vartaloosi. Suoritat push-up ja pyydät ilmaa ennen kuin palaat takaisin. Ne ovat edistyneitä liikkeitä, jotka tulisi yrittää vasta, kun olet perehtynyt klassiseen push-upiin.
Suorita ne monin eri tavoin:
Tavallinen Plyo Push-Up: Tee säännöllinen push-up, mutta räjähtää niin, että kädet poistuvat lattiasta. Laskeudu takaisin alaspäin push-up-tilaan.
Clap Push-Up: Kun räjähdät kädet lattialta, taputtele käsiäsi rintaasi alle ennen laskeutumista push-upiin.
Vaihteleva lääketieteellinen pallo Plyo Push-Up: Aseta oikea käsi tasaiselle lattialle ja vasen käsi korotettuna lääkepalloon. Taivuta kyynärpäänsi push-upiin, räjähdys ylös ja rullaa pallo oikean käden alapuolelle. Laskeudu pehmeällä kyynärpäällä push-upin pohjaan nivelten suojaamiseksi.
Yksi aseellinen lääketieteellinen pallo Plyo Push-Up: Aseta lääkepallo oikean käden ja vasemman käden alle lattialle. Laskeudu alas ylöspäin ja räjähtää ylöspäin kelluaksesi vasemmalla kädellä lattialta. Pidä oikea käsi kosketuksessa push-upiin koko harjoituksen ajan. Toista kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtamista toiselle.
Sisällytä korkeintaan kahdeksan sarjaa pienestä määrästä toistoa (3 - 6) yhdestä tai useammasta näistä plyo-muunnelmista kerran viikossa. Suunnittele tehdä ne muulla kuin lehdistöpäivänä. Jos esimerkiksi penkkiä maanantaisin ja torstaisin, tee plyo-lisäyksiä tiistaisin, perjantaisin tai lauantaisin.
: Harjoitteluohjelmat, jotka parantavat Max Bench Press -sovellustasi
