Selkä- ja hauislihasharjoittelu on tavallinen tapa jakaa kehonrakennusrutiini. Suorittaessasi selkäliikkeitä, kuten rivejä tai alasvetokohteita, kohdistat keskimmäiselle ja ylemmälle selkällesi, mutta työskentelet myös hauissi, eli nämä kaksi lihasryhmää sopivat hyvin samaan istuntoon. Harjoituksen valinta, järjestys sekä sarjat ja toistot ovat kuitenkin kriittisen tärkeitä, joten on tärkeää suunnitella harjoituksesi huolellisesti.
Milloin ja missä
Kun seuraat kehonrakennustyylin jakautumista, kun selkä ja hauis ovat yksi harjoitus aikataulussa, muut harjoitukset voivat olla rinta- ja triissi-istunto, nelos- ja hamstringsistunto sekä hartiat, vasikat ja abs-harjoitus. Harjoittele selkääsi ja hauislihaa kerran viikossa. Voit tehdä tämän milloin tahansa viikonpäivänä. Ainoa varoitus on, että jos lisäät selkäsi ja hauislihasharjoitteluun tyhjennyksiä, sinun ei pitäisi tehdä näitä päivinä kyykkyjen jälkeen, vahvuusvalmentajan Jim Smithin mukaan. Siksi sinun on joko sijoitettava jalka- ja selkäharjoittelu viikon vastakkaisiin päihin tai jätettävä päivä lepoa näiden kahden väliin.
Aloita iso
Aloita jokainen harjoitus suurella yhdistelmäliikkeellä selällesi. Ajonsiirrot ovat hyvä valinta ensimmäiselle harjoituksellesi, koska ne työstävät monia erilaisia lihaksia selän eri alueilla. Yhdessä säännöllisten olosuhteiden olosuhteiden olosuhteiden kanssa, The Movement Minneapolis -valmentaja ja omistaja David Dellanave neuvoi telineen vetämistä, alijäämäajoja ja ansaraudan lukituskokeita. Tee tästä vahvuuspohjainen harjoitus siirtämällä viisi tai kuusi sarjaa 3–8 toistoa.
Ylä-selkähyökkäys
Vaikka kuollut nostavat koko selkäsi, ne ovat pääosin keskittyneet ala- ja keskimmäiseen osaan, joten nyt on aika lyödä selkäsi. Selkälihaksesi suorittavat kaksi erilaista liikettä - pystysuuntaiset ja vaakasuuntaiset vedot, joten tarvitset yhden jokaisesta jokaisessa istunnossa. Pystysuoraan vetämiseen valitse chinups missä tahansa pitoasennossa tai alasveto missä tahansa kahvassa. Minkä tahansa harjoituksen valitsetkin, kosketa rintaasi baariin ja ajattele lapalaitteidesi vetämistä eteenpäin ja alas niin pitkälle kuin mahdollista, neuvoo voimavalmentaja Mike Robertson. Vaakatasollasi kaikenlainen soutu liike on turvallinen veto. Vaihda tanko-, käsipaino-, T-tanko-, kaapeli- tai konerivien välillä. Suorita neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon jokaisessa harjoituksessa.
Hauislihas Blitz
Siihen mennessä, kun olet poikannut ja suorittanut yhden pystysuoran ja yhden vaakasuuntaisen vedon, hauissi on hyvin työstetty, mutta lisää hampaiden erotusharjoitus, jotta liput todella saavat aseesitykseen. Hauislihasten päätehtävänä on kyynärnivelen taipuminen, joten mitä tahansa tiukaa kyynärpään taipumisliikettä voidaan käyttää hauislihasreunalaitteena. Muscle and Fitnessin vahvuusvalmentajat David Sandler ja Jim Stoppani suosittelevat vaihtamista vasara-kiharoiden, kaapeli-kiharaten, saarnaajapenkillä suoritettujen Scott-kiharoiden, tankojen ja kiharaiden välillä. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 15 toistoa puristamalla kutakin kahden sekunnin ajan ja yläosaa ja ottamalla kolme sekuntia alaspäin alaspäin.
