Jos olet koskaan miettinyt, aiheuttaako vihannesten keittäminen ravinteiden menetystä, et ole yksin. Se on yksi etsituimmista kyselyistä keittiöistä ja ravitsemuksesta.
Jotta kypsennettäisiin paremmin ruoanlaiton vaikutusta ravintoaineisiin, on tärkeää ymmärtää, kuinka jokainen aterian valmistuksen osa vaikuttaa kasvisten ravitsemuksellisiin kokonaistuotteisiin.
Kärki
Vihannekset menettävät joitain ravintoaineita kypsennettäessä, mutta se ei ole aina huono asia.
Valmistelu vaikuttaa kasvisruokavalioon
International Journal of Gastronomy and Food Science -lehden huhtikuussa 2016 julkaistun katsauksen mukaan tapa, jolla valmistat vihanneksia ja valmista vihanneksia, vaikuttavat siihen, kuinka vihannekset ravitsevat. Tämä tarkoittaa, että kaikkea viipaloinnista, liotuksesta ja ruoanlaittoon, höyryttämiseen, paistamiseen ja paistamiseen asti; kaikilla on vaikutusta siihen, kuinka vihannekset ovat terveellisiä tosiasiallisesti nautittuina.
Tarkemmin sanottuna katsauksessa todetaan, että sipulin pistävyys lisääntyy pilkkomisen aikana (siten sipulin aiheuttamat kyyneleet), höyryttäminen on paras tapa ylläpitää ravitsemuksellista laatua (mukaan lukien TAC, karotenoidit, glukosinolaatit ja muut), keittäminen ja paistaminen sipuleissa parantaa niiden flavonolipitoisuutta, kasvisten liottaminen ja keittäminen auttaa poistamaan ravinteiden vastaisia aineita, kuten tanniineja ja happamia fytaatteja, keittäminen auttaa pitämään vihannesten folaattipitoisuuden jne.
Lisäämällä vihanneksia ruokavalioon on hieno tapa lisätä ravinnosta saatavaa ravitsemusta. Vaihtelemalla vihannesten keittotapaa voit mukauttaa niiden tarjoamaa ravintokuormitusta jonkin verran, jolloin voit keskittyä kehon nykyisin tarvitsemien ravintoaineiden kulutukseen.
Vihannekset menettävät ravintoaineita keitettäessä?
Vaikka vihannekset menettävät kypsennettäessä joitain ravintoaineita (kuten vesiliukoiset C- ja B-vitamiinit sekä entsyymit), se ei tarkoita, että sinun pitäisi kuluttaa vain raa'at vihannekset. Food Revolution Network -sivuston syyskuussa 2018 julkaiseman artikkelin mukaan vihannesten keittäminen voi todella olla melko hyödyllistä.
Yhtäältä, kun keität vihanneksia, se voi tosiasiallisesti parantaa tiettyjä ravintoaineita, joita kehon on muuten vaikeasti käsitellä raa'assa muodossa - kuten beetakaroteenia (mikä on iholle hyvää), luteiinia (mikä on hyödyllistä näkölle), kalsium (joka on välttämätöntä luun terveydelle) ja lykopeeni (joka auttaa suojaamaan sydäntäsi ja torjumaan syöpää).
Tarkemmin sanottuna artikkelissa korostetaan, että vaikka raakapinaatissa on vain 30 milligrammaa kalsiumia kupillisesti, keitetyssä pinaatissa on mahtava 245 milligrammaa. Pala viittaa muihin vihanneksiin, jotka voivat olla ravitsevampia keitettäessä, mukaan lukien parsa, pavut, porkkanat, selleri, sienet, perunat ja tomaatit.
Itse asiassa terveystieteiden akatemian elokuussa 2014 julkaiseman artikkelin mukaan keitetyissä tomaateissa on 35 prosenttia enemmän syöpää torjuvaa lykopeenia kuin niiden raa'illa vastaavilla.
Cook ravintoaineita
Paras tapa keittää vihanneksia ravintoaineiden säilyttämiseksi on ensisijaisesti keittämäsi vihannesten tyyppi. Ovatko ne tuoreita tai jäädytettyjä?
On kuitenkin syytä huomata, että nämä havainnot vaihtelevat joillekin vihanneksille. Jos parsakaali menettää suurimman osan klorofyylistään ja C-vitamiinista jokaisella keittämismenetelmällä höyryttämisen lisäksi, porkkanat menettävät polyfenoleja keittäessään, mutta parantavat karotenoiditasojaan. Toisin sanoen määritettäessäsi miten vihanneksesi keitetään, on välttämätöntä ymmärtää, että riippumatta siitä, minkä menetelmän valitset, voitat joitain ja menetät joitain ravitsemuksen suhteen.
Pakastettujen vihannesten höyryttäminen ei vain auta ylläpitämään käsillä olevan ruoan rakennetta ja kiinteyttä, vaan myös auttaa säilyttämään askorbiinihappopitoisuuden ja lisäämään antioksidanttiominaisuuksia vihanneksissa.
Tuore, jäädytetty tai purkitettu?
American Journal of Lifestyle Medicine -lehdessä helmikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan tuoreet, pakastetut ja säilötyt vihannekset ovat kaikki ravitsevia. Tuoreet vihannekset ovat ihanteellisia, koska niillä on korkein ravintoarvo, mutta tämä näyttö viittaa siihen, että pakatut vihannekset tarjoavat edelleen huomattavia terveyshyötyjä, mikä tekee niistä kustannustehokkaan tavan sisällyttää tärkeät ravintoaineet tasapainoiseen päivittäiseen ruokavalioon.
Tuoreet, raa'at vihannekset tunnetaan korkeasta ravitsevasta laadustaan, mutta niiden lisäksi sanotaan olevan eniten hyödyllisiä yleiselle terveydelle ja henkiselle hyvinvoinnille. Rajoitettujen vihannesten syöminen ilmestyi Frontiers in Psychology -lehden huhtikuussa 2018 ilmestyneen tutkimusartikkelin mukaan raakavihanneksilla voidaan vähentää masennusta ja edistää parempaa mielialaa, elämätyytyväisyyttä ja yleistä kukoistusta.
Jalostetut vihannekset puolestaan johtavat vain korkeampaan positiiviseen mielialaan. Tätä tutkimusta suorittaessaan tutkimuksen ammattilaiset havaitsivat, että porkkanat, tummat lehtivihannekset, salaatti ja kurkut (jotka ovat teknisesti hedelmiä, mutta yleisesti pidetään vihanneksina) kuuluvat kymmenen parhaan raakatuotteen joukkoon banaanien, omenoiden, greipin, sitrushedelmien, tuoreiden lisäksi marjat ja kiivit.
