Minkä tahansa tyyppisten ruokien, myös perunoiden, keittäminen voi johtaa vitamiinin menetykseen. Perunoillesi sopivan valmistusmenetelmän valitseminen voi auttaa minimoimaan nämä menetykset, jotta saat eniten vitamiineja jokaisesta syömästäsi annosta. Nämä vihannekset ovat terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kunhan et tarjoa heille runsaasti rasvaa ja kaloreita täytettä, kuten juustoa, smetanaa ja voita.
Vitamiinin menetykset kiehumisesta
Perunat tarjoavat vitamiineja B-6 ja C, tiamiinia ja niasiinia. Niasiini on lämpöstabiili eikä sitä yleensä menetetä merkittävissä määrin keittämisen vuoksi, mutta ainakin osa tiamiinista ja B-6- ja C-vitamiineista voi kadota, kun perunaa keitetään. Kadonneiden vitamiinien määrä riippuu siitä, kuinka valmistat perunat ennen keittämistä.
Kuoritut vs. kuorimattomat
Keittämällä perunat kokonaisena nahkaa, minimoidaan menetetyn C-vitamiinin määrä. YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan kuorimattomien perunoiden keittäminen johtaa jopa 30 prosentin menetykseen C-vitamiinista, mutta kuorittujen perunoiden keittäminen voi aiheuttaa jopa 40 prosentin menetyksen. Noin 2 prosenttia B-6-vitamiinista menetetään keittävien perunoiden takia, samoin kuin noin 23 prosenttia tiamiinista. Ihoon keitetyt perunat, 3, 5 unssi, antavat 22 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä arvosta, mutta keitetyt kuoritut perunat tarjoavat vain 12 prosenttia. Perunan kuoriminen ennen keittämistä voi myös lisätä B-6-vitamiinin menetyksiä: kuorimattomat keitetyt perunat sisältävät 15 prosenttia DV: tä 3, 5 unssin annosta ja kuoritut keitetyt perunat, jotka sisältävät vain 13 prosenttia DV: tä. Kuorittujen ja kuorimattomien keitettyjen perunoiden tiamiinipitoisuudessa ei ole eroa.
Tappioiden syyt
C-vitamiini ja B-vitamiinit ovat vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että jos kastat perunaasi vedessä tai keitä sitä, osa vitamiineista voi huuhtoutua veteen. B-6- ja C-vitamiinit ja tiamiini ovat myös lämpöherkkiä, joten mitä korkeampi lämpötila ja pidempi kypsennysaika, sitä enemmän vitamiineja menetetään.
Parempia keittomenetelmiä
Höyryttäminen ja mikroaaltouuni minimoivat kosketuksen veteen, mikä tekee niistä hyviä valintoja perunoiden keittämiseen. Perunoiden pesu juuri ennen leikkaamista, leikkaaminen suuriksi paloiksi pienten palojen sijasta ja keittäminen heti leikkaamisen jälkeen voi myös auttaa minimoimaan vitamiinihäviöt. Heinäkuussa 2007 julkaisussa "Journal of Hygiene Research" julkaistun tutkimuksen mukaan braising auttoi pitämään tiamiinia, riboflaviinia ja B-6- ja C-vitamiineja enemmän kuin kiehuvaa.
