Jos luusi kipuvat tai lihakset ovat erityisen väsyneitä, kalsiumin imeytyminen voi olla syyllinen. Alla olevasta kalsiumruoka-aineluettelosta saat lisäämään satoa ja varmistaaksesi, että luusi saavat tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita.
Kärki
Elintarvikkeissa, joissa on paljon fytiinihappoa ja oksaalihappoa, kuten pinaatissa ja brasilialaisissa pähkinöissä, on mahdollisuus estää kalsiumin imeytymistä.
Ihanteellinen kalsiumtaso
Ensimmäiset asiat ensin. Keskustelemme miksi kalsium on niin välttämätöntä. Kansallisten terveysinstituuttien (NIH) mukaan kalsium on vastuussa lihaksen toiminnasta, hermojen kulkeutumisesta, hormonien erityksestä ja muusta. Huolimatta siitä, että toiminta riippuu kalsiumista, näiden prosessien osuus on vain alle 1% kehon kokonaiskalsiumista. Muut 99 prosenttia asuu luissa ja hampaissa, antaen lujuutta ja rakennetta.
Vaikka kalsium on kehon runsain mineraali, se on täydennettävä säännöllisesti. NIH: n asiantuntijat suosittelevat tätä varten 200 milligrammaa imeväisille, 260 milligrammaa 7–12 kuukauden ikäisille vauvoille, 700 milligrammaa 1–3-vuotiaille taaperoille, 1000 milligrammaa 4–8-vuotiaille lapsille., 1 300 milligrammaa murrosikäisille 9–18-vuotiaille nuorille ja teini-ikäisille (kasvun kiihtymisen edistämiseksi murrosiän aikana) ja sitten takaisin alaspäin 1 000–1200 milligrammaan päivässä yli 19-vuotiaille.
Elintarvikkeet, jotka estävät kalsiumin imeytymisen
Vaikka välttämätöntä ravintoainetta löytyy monista elintarvikkeista - maidossa, jogurtissa ja juustossa on kalsiumia -, yhtä monta ruokaa estää kalsiumin imeytymistä. NIH: n tutkijat väittävät, että ihmiset imevät noin 30 prosenttia kalsiumista kuluttamistaan elintarvikkeista, tosin se vaihtelee tietyn ruoan mukaan.
American Bone Healthin mukaan runsaasti fytiinihappoa (jota löytyy papuista, brasilialaisista pähkinöistä, hasselpähkinöistä ja muista) ja natriumia sekä vähä D-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi johtaa huonosti imeytyvään kalsiumiin. Kun fytiinihappo sitoo kalsiumia ja muita mineraaleja ja estää tehokkaasti imeytymistä, ylimääräinen natriumin kulutus pakottaa kehoa ottamaan mineraaleja luista tasapainon aikaansaamiseksi, mikä johtaa kokonaisnettomäärän menettämiseen. Riittämätön D-vitamiini sekoittaa yleisesti kalsiumin säätelyä.
Lisäksi Kansallinen osteoporoosisäätiö toteaa, että runsaasti oksaalihappoa sisältävät ruoat, kuten pinaatti, raparperi ja punajuurikashedelmät, estävät myös kalsiumin imeytymistä. Sama pätee vehnäleseihin, ylimääräiseen alkoholiin (ne suosittelevat rajoittamista enintään kahteen kolmeen juomaan päivässä) ja soodaan.
Näiden ruokien lisäksi tottumuksilla, kuten tupakoinnilla ja liiallisella kahvin kulutuksella, on myös merkitys kalsiumin imeytymisessä. Ne häiritsevät suoliston imeytymistä, koska ne toimivat lievinä diureetteina, pakottaen kalsiumia ulosteisiin ennen kuin sillä on mahdollisuus imeytyä.
Elintarvikkeet, jotka edistävät kalsiumin imeytymistä
Usko tai älä, kalsiumin lisääminen ei ole ainoa tapa edistää kalsiumin imeytymistä kokonaan. HelpGuiden mukaan myös D-vitamiini ja magnesium auttavat ja ovat tärkeässä asemassa luun terveydessä yleensä.
Tästä huolimatta on tärkeää pitää silmällä ei vain kalsiumkaltaisia ruokia, vaan myös ruokia, joissa on runsaasti D-vitamiinia ja magnesiumia. Esimerkkejä näistä ovat vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, sardiinikonservit ja lohi, tofu, lehtikaali, parsakaali, paprikat, mansikat ja muut.
Helpoita tapoja lisätä näitä ruokia ruokavalioosi ovat vaihtaminen vedestä maidoon kaurajauhoa keitettäessä, luovaksi jogurtti-annostelijaksi terveellisten kasvisten seuraamiseksi ja nauttiminen Pariisin inspiroimasta hedelmä- ja juustojälkiruoasta (ollessasi sitä, miksi et lisää runsasta punaista lasillista hyväksi?).
Jos et pysty sovittamaan näitä ruokia helposti omaan ruokavalioosi, muista varata kalsiumlisää ja lisätä omega-3-proteiineja rutiinisi, koska nämä myös edistävät luun terveyttä.
