Painonnosto rutiini auttaa vähentämään mahdollisia pelkoja, jotka sinulla voi olla painohuoneesta, ja tekevät sinusta itsevarmemman naisen painonnostossa ja elämässä. Push / pull / jalkajako-rutiini on painonnosto, joka voidaan tehdä aloittelijoille tai edistyneille naisten painonnostajalle. Rutiini jaetaan kolmeen viikon päivään siten, että kunkin nostopäivän välillä on vähintään yksi lepopäivä. Rutiini sallii maksimaalisen palautumisajan, mikä eliminoi ylikuormituksen tai vammojen mahdollisuuden, joten se on ihanteellinen painonnostovaihtoehto.
rutiini
Harjoittele työntäviä ylävartalo-lihaksiasi treenirutiinin ensimmäisenä päivänä. Toisena päivänä harjoittele jalkalihastasi. Harjoittele kolmantena päivänä vetäviä ylävartalon lihaksia. Vatsalihaksia voidaan harjoittaa millä tahansa tai kaikilla kolmella harjoituspäivänä, mutta ne tulisi suorittaa harjoittelun lopussa, jotta vältetään ennenaikainen väsymys muissa lihasryhmissä. Olkapään lihaksia käytetään sekä työntämiseen että vetämiseen, ja niitä voidaan harjoittaa joko työntö- tai vetämispäivänä. Koska rintaharjoitukset kohdistuvat eturintapoihin, harjoittele niitä push-päivänä, jotta hartioillesi olisi maksimaalinen palautumisaika, Aaaweight.com: n mukaan.
Lämmitellä
Lämpeneminen ennen minkäänlaista harjoitteluohjelmaa on kriittinen vahinkojen ehkäisylle ja menestykselle painohuoneessa. Lämmitä aerobisesti viidestä 10 minuuttiin joko kävelemällä, lenkkeilemällä tai käyttämällä sydänlaitetta ennen nostoharjoituksen aloittamista. Lämmittelyn jälkeen ensimmäisen painonnostesarjan tulisi olla lämmittelysarja. Lämpenemisjoukon avulla lihakset voivat valmistautua raskaaseen nostamiseen.
Push Day
Harjoita rintakehää, hartioita ja trivapsia työpäivänä. Esimerkkejä rintaharjoituksista ovat penkkipuristimet, käsipainot rinnassa puristimet, pushups, kaapelin ristinopeus tai kone rinnassa. Olkaharjoitteluun sisältyy sotilaspuristus, sivuttaiset korotukset tai taipuneet sivuttaiset korotukset. Tricepsiharjoituksiin sisältyy yläpuolinen tripepsin jatke, käsipainoilla potkut, upotukset tai kaapelin puristaminen alas.
Jalkapäivä
Keskity jalkapäivänä gluteihin, nelikärryyn, takaiskuihin ja vasikoihin. Harkitse lämmittämistä 10 minuutin ajan ennen tämän harjoituksen aloittamista, koska mukana ovat suuret lihasryhmät. Aloita harjoituksesi moniliittyisellä harjoituksella, kuten kyykkyllä, tyhjäkäynnillä tai barbell-lungella. Nämä harjoitukset kohdistuvat koko alavartaloosi, joten tee ne ennen siirtymistä yhden nivelen harjoituksiin. Yhden nivelen harjoitukset sisältävät kaapelin potkut, askelmat, jalkojen jatkamisen, jalkojen kihartumisen ja pysyvän vasikan korotuksen.
Vedä päivä
Harjoittele selkääsi, hauislihastasi ja vatsalihaksiasi vetopäivänä. Selkäharjoitteluun sisältyy tanko-olkapäät, vetovoimat, rivien päälle taivutettu tai lattu vetävä alas, selostuksena verkkosivuston Ylä selkäharjoitukset. Ainakin yhden alaselän harjoituksen sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa estämään alaselän kipuja. Selänpidennykset, hyvät aamu ja supermanit ovat harjoituksia, jotka kohdistuvat alaselkään. Hauislihasharjoitteluun kuuluu tankojen kiharat, käsipaino kiharat, saarnaajan kiharat tai kaapeli kiharat. Vatsanharjoitteluun kuuluvat jalkanousut, käänteiset rypistykset, polkupyörät tai vino käänteet.
venyttely
Suorita jokainen painonnostoharjoitus venyttämällä sinä päivänä koulutettuja lihaksia. Harjoituksen jälkeiset venyttelyt estävät vammoja ja vähentävät treenin jälkeistä kipua. Venyttäessä on tärkeää rentoutua, mennä hitaasti eikä koskaan pidä hengityksestä tai pomppia. Keskity kivuttomaan venyttelyyn pitämällä kutakin venytystä vähintään 30 sekuntia.
