Monet ruokavaliosuunnitelmat kieltävät sinua syömästä tietyn ajanjakson, kuten klo 19 jälkeen, mutta maagista ruokavaliota "noitotunti" ei ole. Nämä ruokavaliot yrittävät estää sinua pistämästä epäterveellisiä, korkeakalorisia välipaloja illallisen jälkeen. Ilta television tai elokuvan edessä voi varmasti ajaa sinut ryöstymään mielettömästi sirupakusta tai voikasta popcorn-ämpäri, mutta ilta-aterian ja aterian jälkeisten välipalojen ei tarvitse erota villisti muista painonpudotukseen suuntautuneista. ateriat nauttivat päivän aikana. Jos huomaat syövän ja kuluttavan ruokaa säännöllisesti keskellä yötä, ruokavalion toimenpiteet voivat auttaa.
Myöhäinen illallinen ei heikennä painonpudotusta
Ihmiset syövät eri vuorokaudenaikoina työaikataulujen, nälän, liikunnan ja herätysaikojen mukaan; kukaan aikataulu ei toimi kaikille. Jos budjetoit kaloreitasi koko päivän ja et kuluta liikaa illalla, voit syödä kohtuullisia annoksia vähärasvaisia proteiineja, vihanneksia ja kokonaisia jyviä yöllä aterian yhteydessä. Vältä liiallista sokeria, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta nämä ruuat voivat aiheuttaa yhtä paljon vahinkoa painonpudotustavoitteillesi päivän puolivälissä kuin ne voivat yöllä.
Ilta-ateria voi sisältää grillattua kylkipihviä, höyrytettyjä parsaa ja villiriisiä; paistettua lohta butternut-squashilla ja vihreää salaattia; tai maltillinen annos täysjyvävehnän pastaa, päällä marinara-kastike, parsakaali ja paistettua jauhettua kalkkunaa. Niin kauan kuin ateriasi on tasapainossa ja budjetoidut kalorit budjetoitu, mikään maaginen ravintoaineiden yhdistelmä tai koko ruokaryhmän karkottaminen eivät auta sinua laihduttamaan.
Voit jopa vahingoittaa itseäsi asettamalla pysähdysajan syömiselle. Voit esimerkiksi asettaa syömiselle määräajan klo 19, mutta sinun on työskenneltävä myöhään ilman ruuan saantia. Jos saavut kotiin kello 20.00 ja ohitat päivällisen, se saattaa tehdä sinusta liian nälkäisen aamiaista seuraavana päivänä, ja saatat liiasta syödä. Syötä sen sijaan järkevä ateria, joka sisältää terveellisiä, kokonaisia ruokia sen sijaan, että rankaiset itseäsi olosuhteista, joita et voi hallita.
Snacking myöhään yöllä
Voit valita terveellisen illallisen tarjoilun, mutta löydät välipalaasi mielettömästi illan käydessä. Jos illallisen jälkeinen aika on saavuttaa suolaisia herkkuja, kuten nacho-juustolastuja, tai jos et pysty estämään itseäsi kiillottamasta pint jäätelöä, sinun on harkittava valintasi uudelleen. Jos tunnet halua välipalalle, koska olet todella nälkäinen, kokeile jäädytettyjä rypäleitä, ilma-popp-popcornia, porkkanakeppuja pari rkl hummusta, salsaan upotettu selleri tai tavallista jogurttia tuoreilla marjoilla.
Jos yöllinen snacking on vain tapa, etsi aktiviteettia käsiäsi varten. Kokeile neuloa tai muuta käsityötä, maalaa kynnet tai poistu kokonaan näytöltä ja tee joogaa tai kävele.
Yöllinen syömishäiriö
Noin 1–2 prosentilla väestöstä on epäjärjestyvää syömistä, johon sisältyy hierominen nukkumisen aikana. Miksi ihmiset kärsivät tästä häiriöstä, on epäselvää, tutkijoiden mielestä sillä on yhteys riippuvuuteen ja masennukseen. Myöhäisillan snackingilla on kuitenkin selvä yhteys liikalihavuuteen ja jopa vakavaan lihavuuteen. Monet yöllä syövät tarvitsevat hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka usein luokitellaan lohduttaviksi, kuten pizza, juusto, jäätelö ja kakku.
Jos et ole täysin hereillä, on vaikea tehdä hyviä ruokavalintoja. Käyttäytyminen vaatii hoitohenkilökunnan ja ravitsemusterapeutin väliintuloa. Ravitsemusasiantuntija voi auttaa sinua nopeuttamaan ateriasi päivällä, rikkomaan kiertoa. Koti strategiana voisi olla ruokakomero ja jääkaappi eroon korkealuokkaisista, ravintoarvoisista ruokia, joten et voi tehdä niin paljon vahinkoa nukutessasi. Lataa sen sijaan tuoreita hedelmiä, viipaloituja vihanneksia, täysjyväkeksejä ja vähärasvaista juustoa.
Vuorotyöntekijät ja laihtuminen
Jos olet vuorotyöntekijä, öinen syöminen voi olla haaste. Voit välipala vain pysyäksesi hereillä tai epäterveellisten ruokien saatavuuden takia. Koska yötyö toimii luonnollisia rytmihäiriöitäsi vasten, nälkäntunne saattaa olla poissa käytöstä. Vuorotyöntekijöillä diagnosoidaan todennäköisemmin aineenvaihduntahäiriöt ja sydänsairaudet. Tämä ei välttämättä koske vain huonoja ruokailutottumuksia, vaan myös sitä, kuinka kehosi reagoi muutoksiin normaalissa unessa, heräämisessä ja ruoansulatuskierrossa.
Voit silti laihtua, vaikka työskentelisitkin yön vuorossa. Saatat joutua huolellisesti pakkaamaan terveellisiä välipaloja ja aterioita, koska ruokaa, joka on käytettävissäsi koko yön pikaruokaravintolassa tai lähikaupassa, ei aina ole paras vaihtoehto. Jos vuorosi kestää esimerkiksi kahdeksan tuntia, kohtele sitä kuten kahdeksan tunnin päivä toimistossa. Syö terveellisiä, kokonaisia ruokia ateria ennen vuorosi alkamista ja suunnittele toista aikana; budjetti yhdelle tai kahdelle välipalalle.
Työtä edeltävä ateriasi voi koostua mistä tahansa yhdistelmästä vähärasvaisia proteiineja, kuten kaloja, munia, valko-liha-siipikarjaa tai tofua, paljon tuoreita vihanneksia ja pieni annos kokonaisia jyviä. Se voi olla aamiaistapaa tarjoava ateria munista, paprikoista ja täysjyväleivän paahtoleipästä tai illallistyylinen ateria, joka koostuu paistettua kalaa, bataattia ja pinaattia. Pakattavia välipaloja ovat tuoreet hedelmät, tavallinen vähärasvainen jogurtti, raejuusto, täysjyväkeksejä vähärasvaisella juustolla, unssi raakaa pähkinää tai paloiteltuja vihanneksia. Pakkaamasi ateria voi sisältää veteen pakatun tonnikalaöljyn, täysjyvätelan ja vihreän salaatin; deli-kalkkunavoileipä 100-prosenttisena täysjyväleipää avokadoviipalein ja tomaattia omena kanssa; tai 1/2 kuppia ruskeaa riisiä tofu-sekoituspaisteella, jonka lämmität.
