Painonpudotus vaatii vähemmän kalorien syömistä kuin polttaa, joten vaikuttaa loogiselta, että kalorien syömättä jättäminen johtaa nopeimpaan menetykseen. Paasto ei kuitenkaan nopeuta aineenvaihduntaa - ja se voi tosiasiallisesti hyökätä hidastamalla aineenvaihduntaprosesseja vaarantaaksesi kykysi pudottaa kiloja. Kohtalainen kalorivaje on terveellisempi ja kestävämpi tapa laihtua. Paranna aineenvaihduntaa syömällä terveellistä, täysruokavaliota, liikuttamalla enemmän ja voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseksi.
Mitä paasto vaikuttaa aineenvaihduntaan
Kun rajoitat kaloreita vakavasti, kehosi havaitsee tämän polttoainepulan ja hidastaa sen toimintaa energiansäästöä varten. Sen sijaan, että lisääisit aineenvaihduntaa, saatat joutua supistamaan lepovaihdunnan aineenvaihduntaa jopa 20 prosenttia. Lepovaiheen aineenvaihdunta perustuu siihen energiaan, jota kehosi kuluttaa perustoimintojen polttoon, kuten veren pumppaamiseen ja hengittämiseen. Nämä toiminnot eivät lopu, vartalo muuttuu vain tehokkaammaksi ja polttaa vähemmän kaloreita niiden tekemiseen kuin se olisi riittävän ruokinnan aikana.
Tämä on yksi syy erittäin vähäkalorisiin ruokavalioihin ja paastoamiseen, jotka eivät usein tuota odotettuja tuloksia. Kehosi taistelee niin kuin näkee nälkään hidastamalla nopeutta, jolla se polttaa kaloreita.
Paasto johtaa lihasten menetykseen
Paasto vähentää RMR: ää tai lepovaihdunnan nopeutta, koska sillä voi olla negatiivinen vaikutus kehon koostumukseen. Kehosi saattaa tulkita paastosi nälänhädänä. Seurauksena on, että se alkaa käyttää laihaa lihasta energiaa varten ja pitää rasvaa kiinni ylläpitämään sinua tämän havaitun nälkään aikana. Lihas ylläpitää enemmän energiaa tai kaloreita ylläpitämiseksi kuin rasva. Kun menetät lihaksia, aineenvaihdunta hidastuu ja samoin laihtuminen.
Ajoittainen paasto ja aineenvaihdunta
Paasto, johon sisältyy päivien päättyminen vain vedellä tai mehuilla, voi olla haitallista aineenvaihdunnallesi ja terveydellesi. Mutta ajoittainen paasto, johon sisältyy huolellisesti suunnitellut tauot syömisessä, voi auttaa painonpudotuksessa. Tämän tyyppisen paaston vaihtoehdot voivat olla päivittäinen 14-16 tunnin paasto, paasto 24 tuntia kerran tai kahdesti viikossa tai paasto vuorokausipäivinä. Suuri osa tästä paasto-ajasta tapahtuu nukkumisen yhteydessä.
Puolustajat väittävät, että jos kehollesi annetaan pidempi aika aterioiden välillä, rohkaistaan sitä käyttämään rasvavarastojasi energiana. Tutkimus ei ole ratkaiseva ajoittaisen paaston eduista, eikä ole myöskään määritetty, että yksi lyhyen, hallitun paastokuvio on parempi kuin toinen. Brasilialaisten tutkijoiden suorittama jaksoittaisen paaston vuoden 2013 katsaus, joka julkaistiin Revista da Associacao Medica Brasileira -lehdessä, totesi, että strategia voi vähentää tulehdusta, vähentää lipidien tai rasvan määrää veressä ja auttaa painonlaskuohjelmassa.. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittaisella paastoamisella voi olla positiivinen vaikutus verensokeripitoisuuksiin ja kykyyn metaboloida rasva, erityisesti vatsassa oleva salakavala viskeraalinen rasva, joka lisää kroonisen sairauden riskiä. Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa ihmisen aineenvaihduntaan, ei kuitenkaan ole selvää, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Nopeaa on vaikea ylläpitää
Pitkän aikavälin tai ajoittainen ruokailu saattaa kuulostaa teoriassa toteutettavissa, mutta käytännössä nälkä muuttuu usein paremmaksi. Kun murskaat nopeasti, se ei todennäköisesti ole porkkanakeppien ja tavallisen kananrinnan kanssa - mutta pizzan tai evästeiden kaltaisella. Saatat palauttaa painoa, jonka ansait kovasti töitä menettääksesi, ja palata takaisin vanhoihin, epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka saivat painosi ensisijaisesti.
Tehokas laihtuminen
Sen sijaan, että paastoisit laihtua nopeasti, hyväksy hitaampi painonpudotuksen ja aineenvaihduntaa edistävä prosessi, joka pitää painon pois pitkällä aikavälillä. Käytä online-laskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset nykyisen painosi tukemiseen päivittäin, ja vähennä sitten 500–1 000 kaloria arvioidaksesi määrä, jonka sinun pitäisi kuluttaa, jotta menetät 1-2 kiloa viikossa. Älä kuluta säännöllisesti vähemmän kuin 1 200 kaloria naisena tai 1 800 miehenä, muuten paastoamisen vaikutukset voivat aiheuttaa ravitsemusvajeita, lihaksen menetystä ja aineenvaihdunnan hidastumista. Lisää fyysistä aktiivisuuttasi, jotta voit leikata nämä kalorit turvallisesti.
Jotta voimme todella parantaa aineenvaihduntaa painonpudotusprosessin aikana, tee voimaharjoittelu säännölliseksi osaksi treenirutiiniasi. Tämä johtaa vähärasvaisen lihaksen kehitykseen, jolla on suora vaikutus päivittäin poltettavien kalorien määrään. Tee vähintään kaksi koko vartaloharjoittelua viikossa, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Käytä painoja, jotka tuntuvat raskailta parin viimeisen työn jälkeen ainakin yhdestä kahdeksasta 12 toistoon. Nosta painosi ja sarjojesi lukumäärä, kun tunnet olosi vahvemmaksi.
