"Olen pudonnut enkä pysty nousemaan ylös" on saattanut olla suosittu pre-Internet-meemi 80- ja 90-luvuilla (takaisin kun olit niin nuori), mutta jos olet yli 65-vuotias tänään, niin luultavasti tiedät, että rumpun ottamisen riski on erittäin todellinen. Itse asiassa sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan putoukset ovat yleisin vammojen aiheuttaja vanhemmilla aikuisilla. Yli neljäs eläkeläinen putoaa vuosittain. Näistä putouksista yksi viidestä johtaa vakaviin vammoihin, kuten luunmurtumiin tai pään traumaan.
Joten mikä on syy laskujen lisääntymiseen? Vaikka tietyt lääkkeet, välikorvan ongelmat ja näköhäiriöt voivat kaikki vaikuttaa tasapainoon, mikä tekee todennäköisemmästä putoamisesta, asiantuntijat sanovat, että lihasmassan menetys on melkein aina ongelma. "Meillä on oltava vahvat lihakset, jotta saamme tasapainon", toteaa sertifioitu valmentaja Carole Michaels, ACE, ACSM, Recovery Fitnessin perustaja. Onneksi hän sanoo: "Tasapaino- ja voimaharjoitukset voivat auttaa estämään putouksia parantamalla kykyäsi hallita ja ylläpitää kehosi asentoa liikkeessä tai liikkumattomassa tilassa." Lue täydelliset tasapainotusrutiinisi. Jos et ole ollut aktiivinen viime aikoina, varmista, että saat virallisesti ensin lääkäriltäsi.
Aloita hitaasti
Ennen minkäänlaista harjoittelua sinun kannattaa lämmetä hetkeksi. Pidä selkääsi suorana ja joko istuen tai seisomassa (voimassasi ja tasapainotaidosta riippuen), marssi jalat paikalleen kolmesta viiteen minuuttiin nostaaksesi kehosi lämpötilaa ja valmistamalla lihaksesi ja nivelet. Pumppaa käsiäsi tai tee suuria käsipiirejä marssiessasi, jos voit tehdä niin mukavasti tuntematta tasapainoa.
Rentoutua
Jatka joukkoa dynaamisia nilkkaympyröitä, jotta aktivoit sydämesi ja löysät nilkan nivelet. Istu tai seiso sormenpäilläsi tuolin takana tukeaksesi; nosta sitten oikeaa jalkaasi hieman lattiasta ja käännä sitä hitaasti 10 kertaa oikealle. Käännä suunta taaksepäin ja kierrä jalkaa vielä 10 kertaa. Toista vasen jalka. Kun tasapaino paranee, etene seisomaan ilman tukea.
Tee yksijalkaiset jalustat
Jos tunnet olosi vakaana jaloillasi, siirry seuraavaan olennaiseen tasapainotusharjoitteluun: seiso tukevan tuolin takana tukeaksesi ja vedä oikea jalka ylös vasenta polveasi kohti. Pidä asentoa 10 sekuntia; laske jalka ja vaihda vasempaan jalkaan. Toista 3–5 kertaa kumpaankin jalkaan. Kun olet oppinut tämän, tässä on neljä tapaa tehdä yksijalkaisesta liikkeestä haastavampaa: Pidennä jokaisen toiston kestoa; risti käsivartesi rinnan yli; sulje silmäsi; tai tasapainottaa epätasaista pintaa, kuten pieni tyyny. Pudota vaikeustasoa vielä enemmän kirjoittamalla aakkoset ilmaan nostetulla jalalla tai heittämällä palloa edestakaisin ystävän kanssa laskematta jalkaa lattiaan.
Kävele kantapää varpaan
Jotta tasapaino todella koettaisiin, siirry pitkän seinän toiseen päähän. Seiso käsivarren pituus seinästä (tarpeeksi lähellä, jotta voit koskettaa sitä tarvittaessa kevyttä tukea varten) ja käännä siten, että toinen hartio on seinän vieressä. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla koskettamalla vasenta kantaasi suoraan oikean jalan varpaisiin. Jatka kävelemistä kantapäästä varpaan (ikään kuin tasapainopalkilla), kunnes olet kulkenut seinän pituuteen.
Jos se on sinulle liian helppoa, voit ottaa asiat loven ylös kävelemällä taaksepäin, ylittämällä käsivartesi rinnan yli, sulkemalla silmäsi tai kääntämällä päätäsi sivulta toiselle astuessasi. Jotta asiat olisivat entistä vaikeampia, ota käyttöön kognitiivinen haaste, kuten laskemalla taaksepäin 100: sta kolmen askelin vaeltaessa kantapäästä varpaisiin, ehdottaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Venytä alaraajoja.
Toinen sivuvaikutus lihasmassan menettämiseen ikääntyessäsi? Lihaksemme muuttuvat vähemmän joustaviksi, mikä vaikuttaa myös negatiivisesti tasapainoon. Alavartalon tiukka lihakset - erityisesti vasikat - voivat johtaa kompastukseen. "Vasikkalihasten kireys voi rajoittaa nilkan liikkuvuutta ja muuttaa mekaniikkaa kävellessä, liikuttaessa istuimelta seisomaan ja portaiden kiipeilyyn tai muuhun kaltevuuteen", sanoo kouluttaja ja fysioterapeutti Tom Biggart. Joustavuuden parantamiseksi istuutuoli tuolilla ja ojentamalla oikea jalkasi edessäsi. Kierrä resistenssinauha jalkasi pohjan ympärille ja vedä varovasti nauhan päistä takaisin tunteaksesi venytystä oikeassa vasikan lihaksessasi. Toista korkeintaan neljä kertaa molemmin puolin.
