Frankensteinilla ja suurimmalla osalla elokuvissa ja televisio-ohjelmissa näkemistämme zombeista on yksi yhteinen asia: He rakastavat hartioiden taipumista. Kun nostat käsiäsi edessäsi, kuten Frankenstein tai zombie, taipu olkapääsi. Nämä kuvitteelliset hahmot toimivat todellisia lihaksia, kun ne nostavat käsiään ylöspäin, kuten deltoidi- ja rotaattorin mansettilihakset.
Mikä on olkapäänne?
Selkein esimerkki olkapään taivutuksesta on nostaa käsivarsi suoraan edessäsi, mutta käytät itse asiassa olkapään taipumista useimmissa työntävissä liikkeissä. Harjoitteluun, kuten push-upiin, penkkipuristimiin, upotuksiin ja hartioiden taivutukseen, sisältyvät kaikki olkapään taivuttaminen eri kulmissa. Kliinisen ortopedian ja siihen liittyvän tutkimuksen tutkimuksen mukaan hartioiden taipuminen on itse asiassa vahvin kaikista hartioiden liikkeistä.
Olkapääjoustamisharjoitukset
Selkeimpiin hartioiden taivutusharjoituksiin kuuluu painotetun esineen pitäminen käsivarsillasi suorana ja nostaminen edessäsi. Yhdistelmä työntäviä harjoituksia ja eteen nostavia harjoituksia toimii eturintalan etummainen kaikista kulmista ja antaa sinulle parhaan mahdollisen harjoituksen.
Puristusharjoitteluun olkapääpuristin ja divebombin push-up ovat erinomaisia vaihtoehtoja, koska ne vievät olkapäänsä suuren liiketunnuksen läpi pakottaen enemmän lihasta työskentelemään. Itse asiassa vuoden 2012 Journal of Strength and Conditioning Research -tutkimus osoitti, että lihaksen ottaminen suuremman liikealueen läpi harjoituksen aikana voi tehdä sinusta vahvemman kuin pienempi liikealue.
Käsipaino olkapää paina
Käytä käsipainoja, jotka ovat riittävän painavia haastaaksesi sinut kolmeen toistokertaan.
Vaihe 1
Seiso korkealla käsipainolla kummassakin kädessä. Kierrä käsipainot hartioihisi ja lepää painotettu osa olkapäilläsi käsivarren toisella puolella edessään.
Vaihe 2
Aloita kädet vapaa-asennossa ja nippusivut ulospäin.
Vaihe 3
Paina käsipainot suoraan ylöspäin kattoa kohti, kunnes kyynärpään ovat suorat. Kun painat ylöspäin, käännä kädet ulos siten, että rypyt ovat puristimen yläosassa kohti takana olevaa seinää.
Vaihe 4
Laske käsipainot takaisin harteillesi ja käännä ne takaisin vapaa-asentoon.
Divebomb Push-Up
Joskus tätä harjoitusta kutsutaan "jooga push-up". Se on hidas, hallittu liike, joka käsittää vaikuttavan 180 asteen liikettä olkapäässä.
Vaihe 1
Aloita push-up-asennossa. Paina vartalo takaisin ja kiinnitä lantiosi korkealle ilmaan. Tämä asema tunnetaan nimellä "alaspäin koira".
Vaihe 2
Laske vartaloa hitaasti ja suuntaa kohti maata. Kuvittele, että yrität ankkaa erittäin matalan aidan alla. Hanki mahdollisimman lähellä maata käsiisi.
Vaihe 3
Heti kun pääsi ohittaa kädet, yritä kääntyä ylös, kuin tulisit mielikuvituksellisen aidan alla.
Vaihe 4
Liikkeen lopussa lantion tulee olla lähellä maata ja kädet suorana selän kaareutuneena ja rinta ylöspäin.
Vaihe 5
Siirrä vartaloasi alaspäin ja taaksepäin, kuten sinä dukeroit takaisin kuvitteellisen aidan alla, ja mene takaisin alaspäin koiraan.
Levy pidä
Lisää eristettyjä hartien taivutusharjoituksia kokeile levyn pidättämistä ja käsipainon nostoa. Tämä on isometrinen harjoitus, joka tarkoittaa, että pidät asemaa mahdollisimman pitkään.
Vaihe 1
Käytä painotettua levyä, jota normaalisti käytetään tankoon tässä harjoituksessa. Aloita seisomalla korkealla hyvällä ryhtillä pitämällä levyä sivuilta.
Vaihe 2
Pidä kyynärpäät suorana, nosta levyä ylöspäin, kunnes se on olkapään korkeudella. Pidä sitä siellä niin kauan kuin mahdollista. Yritä olla nojaamatta ylä- tai vartaloosi eteenpäin tai taaksepäin.
Käsipaino edessä
Yritä välttää keinuvan liikaa kehoasi tämän harjoituksen aikana. Jos pysyt mahdollisimman suorassa, se kohdistuu olkapäälihaksiin vielä enemmän.
Vaihe 1
Seiso korkeassa asennossa pitäen kahta käsipainoa sivuillasi.
Vaihe 2
Pidä kyynärpääsi suorana, käännä sormet eteenpäin edessäsi olevaa seinää kohti. Nosta käsipainoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat olkapäiden korkeudella, nenäsi ylöspäin.
Vaihe 3
Kun olet pysähtynyt hetkeksi yläosaan, laske käsipainot takaisin alas sivuillesi.
