Magnesiumin terveyshyödyt
Magnesium, kehosi neljänneksi runsas mineraali, on kofaktori yli 300 entsymaattisten reaktioiden aineenvaihduntaan, mukaan lukien energiantuotanto ja proteiinisynteesi. Sitä tarvitaan myös DNA: n ja RNA: n synteesiin ja lisääntymiseen, syyskuussa 2015 julkaisussa Nutrients julkaistun selvityksen mukaan. Lisäksi tämä mineraali säätelee verenpainetta, insuliinin aineenvaihduntaa, sydämen terveyttä, hermojen kulkeutumista ja neuromuskulaarista johtamista.
Kaikilla näillä terveyshyödöillä magnesiumilla on tärkeä rooli monien kroonisten sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Tämän mineraalin alhaiset pitoisuudet on liitetty verenpaineeseen, Alzheimerin tautiin, tyypin II diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja aivohalvaukseen. Edellä olevan katsauksen mukaan migreenipäänsärky ja tarkkaavaisuuden vajaatoimintahäiriöt ovat kaikki mahdollisia sivuvaikutuksia.
Lisäksi magnesium myötävaikuttaa luun rakenteelliseen kehitykseen. Koska luista löytyy noin 60 prosenttia kehon kokonaismäärän magnesiumista, on tärkeää ylläpitää riittävät tasot luun tiheyden ylläpitämiseksi ikääntyessäsi. Ravinteissa lokakuussa 2017 esitelty laaja tutkimus viittaa siihen, että ravitsemuksellisella magnesiumilla on merkitystä tuki- ja liikuntaelinten terveydelle ja se voi estää sarkopeniaa, osteoporoosia ja haurautta, putouksia ja murtumia.
Riittävän magnesiumin saaminen
Terveyslautakunta on vahvistanut optimaalisen päivittäisen magnesiumin saannin, joka on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi ja jonka on ilmoittanut kansallinen terveysinstituutti (NIH). Nämä suositukset, jotka sisältävät magnesiumia kaikista lähteistä, riippuvat iästäsi ja sukupuolesta ja ovat seuraavat:
- 9–13-vuotiaat lapset: 240 milligrammaa
- 14-18-vuotiaat teini-ikäiset: 410 milligrammaa pojille; 360 milligrammaa tytöille
- Aikuiset miehet: 400 - 420 milligrammaa
- Aikuiset naiset: 310-320 milligrammaa
- Raskaana olevat naiset: 350-360 milligrammaa
- Imettävät naiset: 310-360 milligrammaa
Tätä ravintoainetta ei ole niin helposti saatavana kuin muissa mineraaleissa ruoassa. Lisäksi ruoanlaitto ja käsittely heikentävät magnesiumia, sanoo Kansasin yliopiston lääketieteellinen keskus.
Runsaskuituisissa elintarvikkeissa on yleensä eniten magnesiumia. NIH: n mukaan imeytyy tyypillisesti suolistossa noin 30 - 40 prosenttia ruokavalion sisältämästä magnesiumista. Joitakin parhaista ravintolähteistä ovat:
- Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
- Kokojyvät
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti
- Väkevöityjä ruokia, kuten aamiaismuroja
- Meijerituotteet, mukaan lukien maito ja jogurtti
Vesi, mukaan lukien kaivovesi ja pullotettu vesi, tarjoaa myös magnesiumia.
Magnesiumvajeen syyt
Koska munuaiset rajoittavat magnesiumin erittymistä virtsaan, puute ei ole yleinen ja se voi jäädä huomaamatta pitkään. Matala magnesiumpitoisuus voi johtua huonosta tai rajoittavasta ruokavaliosta tai johtua monista erilaisista olosuhteista, jotka voivat aiheuttaa kehosi menettää tämän mineraalin nopeammin kuin se voidaan täydentää.
MedlinePlusin mukaan magnesiumin puutteen syihin voi kuulua:
- Liiallinen alkoholin käyttö
- Hyperaldosteronismi (lisämunuainen vapauttaa liian paljon aldosteronia hormonista)
- Korkea veren kalsiumtaso, jota kutsutaan hyperkalsemiaksi
- Munuaissairaus
- Pitkäaikainen ripuli
- Tiettyjen lääkkeiden, kuten protonipumpun estäjien, diureettien ja joidenkin antibioottien ottaminen
- Haimatulehdus
- Hallitsematon diabetes
- Preeklampsia (korkea verenpaine ja proteiini virtsassa raskaana olevalla naisella)
- Paksusuolen ja peräsuolen limakalvon tulehdus, jota kutsutaan haavaiseksi paksusuolitulehdukseksi
Jos veren pitoisuus on alhainen, sinulla voi olla tiettyjä oireita, jotka saattavat viitata siihen, että sinun on otettava lisäravinne. Varo näitä 11 varoittavaa merkkiä magnesiumin puutoksesta, suosittelee NIH: lle:
- Ruokahalun menetys
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Väsymys ja heikkous
- Tunne ja pistely
- Lihasten supistukset, kouristukset tai kouristukset
- Kohtaukset tai kouristukset
- Persoonallisuus muuttuu
- Epänormaali sydämen rytmi ja sepelvaltimoiden kouristukset
- ylivilkkaus
Erittäin alhaiset veren magnesiumtasot, joita kutsutaan hypomagnesemiaksi, voivat johtaa alhaisiin kalsiumtasoihin, koska kehon mineraalitasapaino on häiriintynyt. Magnesium- ja kalsiumpula voi aiheuttaa neurologisia ongelmia, jotka hoitamatta jättäen voivat johtaa kehityksen viivästymiseen, henkiseen toimintakykyyn, kasvuhäiriöihin ja mahdollisesti sydämen vajaatoimintaan.
Magnesiumvajeen korjaaminen
Monilla amerikkalaisilla on puutteita tässä ravintoaineessa, toteaa NIH. Jos kehosi magnesiumtasot ovat liian alhaiset, ruokavalion lisääminen ruoasta annettavalle magnesiumille ei ehkä riitä. Lisäravinteet saattavat auttaa täydentämään magnesiumvarastojasi, mutta Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vaikeista puutteista toipuminen voi kestää jopa kuusi kuukautta.
: Kuinka pian tunnet magnesiumin edut?
Magnesiolisäravinteita on saatavana tiskin kautta tai reseptillä tablettina, kapselina, pitkävaikutteisena, jauheena, pureskeltavana ja nestemäisessä muodossa. Monet multivitamiini- ja mineraalilisäaineet sekä laksatiivit ja antasidit sisältävät magnesiumia. Voit valita monista itsenäisistä ravintolisien muodoista. Koska kukin laji valmistetaan yhdistämällä erilaisia suoloja, ne voivat vaihdella magnesiumpitoisuudestaan ja imeytyvyydestään.
Jotkut Kansallisen yliopiston mukaan suun kautta otettavien magnesiumlisäaineiden muodoista sisältävät:
- Magnesiumsitraatti
- Magnesiumlaktaatti
- Magnesiumspartaatti
- Magnesiumkloridi
- Magnesiumoksidi
- Magnesium sulfaatti
- Magnesiummalaatti
- Magnesiumtauraatti
Nesteeseen liukenevat magnesiummuodot imeytyvät paremmin suolistoon. NIH ehdottaa, että magnesiumin sitraatti-, laktaatti-, aspartaatti- ja kloridimuodot ovat enemmän biologisesti saatavissa kuin magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti.
Suun kautta otettavien magnesiumlisäaineiden tehokkuudesta ei ole kiistetty, mutta vaihtoehtoisesta antotavasta keskusteltiin Nutrients- julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa. Magneesialla voi olla mahdollisuus imeytyä ihon läpi prosessissa, jota kutsutaan ihon läpi tapahtuvaksi imeytymiseksi. Tämä sovellus voi tapahtua magnesiumia sisältävien suihkeiden, magnesiumhiutaleiden ja magnesiumsuolahauteiden, kuten tunnettujen Epsom-suolojen, kautta.
Jotkut lähteet sanovat, että ihon läpi tapahtuva transdermaalinen levitys voi olla paras tapa täydentää mineraalia, koska jokainen kehon solu kylpee siinä. Magnesiumi kulkee ihon läpi suoraan kudoksiin, missä se kulkeutuu nopeasti soluihin koko kehossa. Lisäksi magnesiumin transdermaalinen imeytyminen esitetään tehokkaampana johtuen lähes 100-prosenttisesta imeytymisestä, jolla on vähemmän sivuvaikutuksia.
Ravinteista tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin ihon läpi tapahtuvan annostelun mahdollisuuksia päästä ihon alla oleviin imusysteemeihin ja päästä verenkiertoelimeen ohittamalla suolistosta ja siten lisäämällä seerumin magnesiumia. Tutkijat päättelivät kuitenkin, että lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin he voisivat suositella transdermaalisen magnesiumin käyttöä.
Kuinka määrittää annostus
Lisäosasta mahdollisesti tarvitsemasi magnesiumin määrä riippuu lääketieteellisestä ongelmasi ja pillerin vahvuudesta. NIH: n mukaan päivittäinen siedettävä 350 milligramman yläraja on määritelty ravintolisien suurimpana turvallisena annoksena magnesiumista. Tiettyjen sairauksien hoitoon käytetään usein suurempia annoksia lisäravinteita ja lääkkeitä, mutta ne tulisi ottaa vain terveydenhuollon tarjoajan valvonnassa.
Matalien magnesiumpitoisuuksien hoitamiseksi annos määritetään jokaiselle yksilölle puutteen vakavuuden perusteella. Ota aina yhteys lääkäriisi määrittääksesi tarpeitasi vastaavan annoksen. Joitakin esimerkkejä käytettävistä suun kautta annettavista annoksista, magnesiumlisän tyypistä riippuen, ovat:
- Magnesiumsulfaatti - 3 gramman annos joka kuusi tuntia neljä kertaa päivässä
- Magnesiumkloridi - 5-prosenttinen liuos suun kautta päivittäin 16 viikon ajan
- Magnesiumlaktaatti - 10, 4 millimoolia suun kautta päivittäin kolmen kuukauden ajan
- Magnesiumsitraatti - 400–600 mg ennen nukkumaanmenoa tai 200–300 milligrammaa kaksi tai kolme kertaa päivässä
- Magnesiumrikas kivennäisvesi (Hepar) - 110 milligrammaa litrassa
Haittavaikutukset ja myrkyllisyys
Et saa ottaa magnesiumlisiä, jos sinulla on munuaisten vajaatoiminta, suolen tukkeuma, autoimmuuninen neuromuskulaarinen sairaus tai sydämen tukkeuma, varoittaa Kansasin yliopisto.
Tietyntyyppisistä ravintolisistä saadut suuret magnesiumiannokset voivat aiheuttaa lieviä sivuvaikutuksia, kuten ripulia, pahoinvointia ja vatsakipuja. NIH: n mukaan magnesiumin muodot, jotka todennäköisimmin aiheuttavat nämä oireet, ovat:
- Magnesiumkarbonaatti
- Magnesiumkloridi
- Magnesiumglukonaatti
- Magnesiumoksidi
Annokset, jotka ovat 5 000 milligrammaa, voivat johtaa veren liialliseen magnesiumin määrään, jota kutsutaan hypermagnesemiaksi, varoittaa NIH. Vaikka tämä tila on melko harvinainen, vanhukset ja munuaisten vajaatoimintaa sairastavat ihmiset voivat olla alttiimpia, ja tulokset saattavat johtaa vaarallisiin hermo-, lihas-, sydän- tai hermoston häiriöihin, raportti Ravintotiedotteet- heinäkuussa 2017 tehdystä tutkimuksesta .
Mayon klinikan mukaan yliannostuksen oireisiin voi kuulua:
- Näön hämärtyminen tai kaksinkertainen näkyvyys
- Kooma
- Huimaus tai pyörtyminen
- Vakava uneliaisuus
- Lisääntynyt tai vähentynyt virtsaaminen
- Hidas syke
- Vaikeuksia hengittää
Vaikka on tärkeää, että pidät magnesiumtasosi terveellä alueella, ole varovainen lisäravinteiden käytön suhteen. Noudata lääkärisi ohjeita tai etiketissä olevia ohjeita yliannostuksen estämiseksi.
Magnesiumin yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa
Magnesiumlisäaineilla on mahdollisuus olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. NIH suosittelee, että jos käytät jotain seuraavista lääkkeistä, kerro lääkärillesi ennen magnesiumlisäaineiden käyttöä.
- Bisfosfonaatit - magnesiumlisät voivat vähentää osteoporoosia hoitavien lääkkeiden, kuten Fosamaxin, imeytymistä, joten tämäntyyppiset lääkkeet tulisi ottaa vähintään kahden tunnin välein.
- Antibiootit - magnesium voi muodostaa liukenemattomia komplekseja tetrasykliinien ja tietyn tyyppisten antibioottien, kuten Cipro ja Levaquin, kanssa. Ota nämä antibiootit vähintään kaksi tuntia ennen tai neljä tai kuusi tuntia magnesiumia sisältävän lisäyksen jälkeen.
- Diureetit - Pitkäaikainen diureettihoito voi lisätä magnesiumin menetystä virtsassa ja johtaa magnesiumin kulutukseen. Käytä sen sijaan kaliumia säästäviä diureetteja, kuten Midamor tai Aldactone, vähentääksesi magnesiumin erittymistä.
- Protonipumpun estäjät - Pitkäksi ajaksi otetut reseptilääkepotilaiden estäjät, kuten Nexium ja Prevacid, voivat aiheuttaa hypomagnesemiaa. FDA kehottaa lääkäreitä harkitsemaan potilaiden seerumin magnesiumpitoisuuksien mittaamista ennen pitkäaikaisen protonipumpun estäjähoidon määräämistä ja valvomaan magnesiumin tasoja säännöllisesti NIH: n mukaan.
