Olet kuullut suosituksia aiemmin: Kuten kaikki elintarvikkeet, sinun pitäisi syödä rasvaa maltillisesti. Mutta vähähiilihydraattisten, rasvaisten ruokavalioiden, kuten keto, suosion kasvaessa saatat ihmetellä, kuinka paljon on liikaa, ja mitä rasvaisen ruokavalion vaaroja voi olla.
Liian paljon rasvaa ruokavaliossasi voi aiheuttaa joukon vakavia ongelmia, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä, sydän- ja verisuonisairaudet ja maha-suolikanavan ongelmat. Mutta ruokarasva on myös välttämätön ja terveellinen ravintoaine, joka tukee monenlaisia kehon toimintoja.
Loppujen lopuksi se, kulutatko liikaa rasvaa, laskee syömäsi rasvan tyypin mukaan.
Kärki
Liian paljon rasvaa ruokavaliossasi voi johtaa terveyskomplikaatioihin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, metaboliseen oireyhtymään tai maha-suolikanavan ongelmiin.
Liian paljon rasvaa syömisen vaarat
Liiallinen rasvan kulutus on haitallinen terveydelle. Säännöllinen liiallisen rasvan syöminen ruokavaliossasi voi johtaa ongelmiin, kuten:
Liiallisen rasvan syömisen terveysriskit liittyvät tyypillisesti epäterveellisten rasvojen kulutukseen. Pikaruoat, puhdistetut ja jalostetut ruuat, jotka ovat suosittuja länsimaisessa ruokavaliossa, ovat täynnä epäterveellisiä rasvoja.
American Journal of Lifestyle Medicine -lehden huhtikuussa 2018 julkaiseman tutkimuksen mukaan vähintään 71 prosenttia amerikkalaisista on ylipainoisia tai lihavia. Monet näistä ihmisistä kärsivät muista ongelmista, kuten prediabetes tai maha-suolikanavan tulehdus.
Monet liiallisen rasvan syömisen vaaroista alkavat pienistä ongelmista - kuten painonnoususta, ruuansulatuksesta johtuvista ongelmista, korkeasta verenpaineesta ja korkeasta kolesterolista. Nämä ongelmat voidaan kuitenkin välittää yksinkertaisesti syömällä terveellisempää ruokavaliota. Monissa tapauksissa sinun ei tarvitse edes vähentää rasvankulutusta - sinun on vain varmistettava, että syöt terveellisempiä rasvoja.
Terveelliset vs. epäterveelliset rasvat
Vaikka rasvalla on huono maine, ruokavaliorasvat eivät ole kaikki luodut yhtäläisiksi. Itse asiassa jotkut rasvat ovat terveellisiä ja pidetään jopa välttämättöminä terveydellesi. Rasvoja, joita voit kuluttaa päivittäin, on useita:
- Monityydyttymättömät rasvahapot : Monityydyttymättömiä rasvoja, kuten öljyhappoa ja muita omega-9-rasvahappoja, löytyy kasvipohjaisista keittoöljyistä ja muista rasvaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten avokado tai kookos. Näitä rasvoja voi löytää myös joistakin eläintuotteista. Näitä rasvoja pidetään yleensä terveellisinä, mutta niitä ei yleensä pidetä välttämättöminä.
- Monityydyttymättömät rasvahapot: Monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6-rasvahappoja, löytyy monista elintarvikkeista, kuten vihanneksista ja merituotteista. Nämä ovat erittäin terveellisiä rasvoja, joilla on merkitystä kehon eri osien terveydelle, mukaan lukien immuunijärjestelmä, hermosto ja sydän. Ne voivat myös auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja, ja tiettyjä tyyppejä käytetään jopa terveysongelmien hoitoon.
- Tyydyttyneet rasvat: Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, munista ja maitotuotteista, joistakin öljyistä ja jalostetuista elintarvikkeista. Nämä rasvat ovat sopivia kuluttaa maltillisesti, mutta niitä ei pidä syödä liikaa. Toisin kuin terveellisemmät, tyydyttymättömät rasvat, liikaa tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä kolesterolitasoa ja muita terveysongelmia.
- Transrasvat: Transrasvat tulevat hydrattuista öljyistä, jalostetuista elintarvikkeista ja leipomotuotteista. Nämä ovat teknisesti terveydellesi pahimpia rasvoja, koska pienetkin määrät voivat lisätä sydänsairauksien ja muiden ongelmien riskiä. Ne voivat jopa vaikuttaa hermokehitykseen. Tietyt transrasvat, joissa on hiukan erilaisia kemiallisia sidoksia, kuten konjugoitu linolihappo, ovat kuitenkin turvallisia ja terveellisiä.
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan ihmisten, jotka syövät tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota, tulisi kuluttaa enintään 65 grammaa rasvaa päivittäin. Suurimman osan näistä rasvoista tulisi olla terveellisiä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Jopa 20 grammaa tästä määrästä voi tulla tyydyttyneitä rasvoja. Muut viranomaiset, kuten American Heart Association, suosittelevat kuitenkin vähemmän kuluttamista (enintään 13 grammaa päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla).
Transrasvojen kulutukseen ei ole mitään rajoituksia - sinun pitäisi vain yrittää syödä niin vähän kuin mahdollista. Jo 5 grammalla päivässä on osoitettu vaikuttavan kielteisesti terveyteesi.
Syö korkearasvainen ruokavalio
Olet todennäköisesti kuullut korkearasvaisista ruokavalioista (tunnetaan myös nimellä vähähiilihydraattiset dieetit). Kun noudatat vähän hiilihydraatteja sisältävää, runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, kuten Atkinin tai ketogeenisiä ruokavalioita, kulutat noin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä tarkoittaa, että syöt pääasiassa rasvaa - itse asiassa rasva on 70–80 prosenttia ruokavaliosta.
Kun otetaan huomioon, että liiallisen rasvan syömiseen liittyy niin monia vaaroja, saatat olla yllättynyt, että korkearasvaiset ruokavaliot voivat todella tarjota terveyshyötyjä. Itse asiassa korkearasvaisten ruokavalioiden on osoitettu auttavan ihmisiä:
- Hallitse epilepsiaa, jota ei voida hoitaa kokonaan lääkkeillä
Rasvapitoiset dieetit pystyvät jopa kääntämään joitain ongelmia, jotka liittyvät epäterveellisten rasvojen liialliseen kulutukseen. Tämä tarkoittaa, että on mahdollista syödä suuri määrä rasvaa säännöllisesti ja olla silti terveellinen.
Kuinka terveelliset korkearasvaiset dieetit toimivat
Vaikka nämä ruokavaliot edistävät rasvan kulutusta, niitä seuraavat ihmiset lopulta välttävät suurimman osan pikaruoista, puhdistetuista ja jalostetuista elintarvikkeista eivätkä siksi syö monta transrasvaa. Tämä johtuu siitä, että rasvapitoiset dieetit keskittyvät suurten määrien rasvojen kulutukseen, mutta vähän hiilihydraatteja ja vain kohtalaisista määristä proteiineja. Tämä tarkoittaa, että edes ruoat, kuten paistettua kanaa, jotka saattavat ajatella täyttävän laskun, eivät ole sopivia, koska ne ovat leivottuja hiilihydraattisilla viljatuotteilla.
Ketogeeniset ruokavaliot estävät myös sinua kuluttamasta liiallisia määriä eläintuotteita, koska kulutat vain kohtuullisia määriä proteiinia. Tämä tarkoittaa, että vaikka kulutat kyllästettyä rasvaa päivittäin, on epätodennäköistä, että kulut liiallisia määriä.
Kuluttamasi rasvan tulisi tyypillisesti olla peräisin elintarvikkeista, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, kuten rasvainen kala, extra-neitsytoliiviöljy ja rasvaiset kasvipohjaiset tuotteet, kuten avokado tai kookos. Koska hiilihydraatteja on rajoitetusti (muut kuin terveet hiilihydraatit kuitusta, jotka ovat hyödyllisiä ruuansulatuksellesi), terveellisissä, rasvapitoisissa ruokavalioissa ihmiset syövät yleensä hiilihydraatteja vihanneksina tai hedelmissä, joissa on vähän sokeria, kuten vadelmia.
