Sinulle on todennäköisesti annettu käsitys syödä kalaa ruokavaliossasi saadaksesi omega-3-rasvahappojen lähteen. Tämä voi olla haaste kasvissyöjille tai niille, jotka eivät pidä kalasta. Onneksi kala ei ole ainoa tapa saada tärkeitä omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Saksanpähkinät ovat yksi harvoista kasvien lähteistä tälle välttämättömälle rasvahapolle.
Mikä suuri ongelma Omega-3: lla on?
Syitä omega-3-rasvahappojen sisällyttämiseen ruokavalioon on runsaasti. Omega-3-yhdisteet tunnetaan yleisimmin sydän- ja verisuonivaikutuksistaan, mutta niillä on myös merkitys visuaalisessa ja neurologisessa kehityksessä raskauden aikana sekä suojassa Alzheimerin taudilta ja muilta tulehduksellisilta sairauksilta. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat vähentää masennusta, bipolaarista tautia ja skitsofreniaa. Kaikki omega-3-rasvahapot eivät kuitenkaan ole samoja, joten on tärkeää tietää, millaista tyyppiä kulutat.
Omega-3: t saksanpähkinöissä
Saksanpähkinät sisältävät kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, nimeltään alfa-linoleenihappoa tai ALA: ta. Kalifornian saksanpähkinöiden mukaan saksanpähkinät ovat ainoa pähkinä, joka on merkittävä ALA: n lähde, joka on välttämätön rasvahappo, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty syntetisoimaan sitä, joten se on nautittava ruokavaliossa. Lääketieteen laitoksen mukaan miesten on kulutettava 1, 6 grammaa ALA: ta päivässä ja naisten 1, 1 grammaa päivässä. Yksi unssi annos saksanpähkinöitä - noin 1/4 kupillista - tarjoaa 2, 5 grammaa ALA: ta, joka on yli 100 prosenttia päivässä tarvitsemastasi määrästä.
ALA vs. DHA ja EPA
Alfa-linoleenihappo voi alentaa kolesterolia ja triglyseridejä, alentaa korkeaa verenpainetta ja vähentää tulehduksia. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissä tutkijat kertoivat, että saksanpähkinöin täydennetyt ruokavaliot johtivat kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin laskuun aiheuttamatta painonnousua. Merkittävimmät terveyshyödyt liittyvät kuitenkin omega-3-rasvahappoihin eikosapentaeenihappoon ja dokosaheksaeenihappoon, joita löytyy rasvaisista kaloista. Ihmiskeho voi muuttaa ALA: n DHA: ksi ja EPA: ksi, mutta prosessi on suhteellisen tehoton.
suositukset
Pähkinät ovat kätevä ja herkullinen tapa saada omega-3-proteiineja ruokavalioon. Toisin kuin kalat, saksanpähkinät voidaan heittää laukkuun tai kukkaroosi syödäksesi matkalla. American Heart Association suosittelee, että syöt neljä, 1, 5 unssin annosta pähkinöitä viikossa. Tämä annoskoko on noin 20 kokonaista, kuorittua saksanpähkinää. Vaikka saksanpähkinöistä löydetty ALA on hyödyllistä, myös kalojen tai kalaöljylisäaineiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tarjoamaan kaikki tarvittavat omega-3-rasvahapot.
