Kärki
Reitti takaisin hauislihalla on älykäs ja tehokas tapa kehon yläosaan. Koska molemmat lihasryhmät suorittavat vetävää liikettä ja hauislihakset osallistuvat useimpiin yhdistettyihin selkäharjoitteluihin, harjoittamalla niitä yhdessä voit maksimoida aikasi kuntosalilla.
Selkä- ja hauispäivät
Jos et ole varma, milloin sisällytät bicep-harjoituksesi, et ole yksin. Hajautettuista rutiineista eristyspäiviin on erilaisia tapoja kouluttaa aseesi. Yksi suosittu menetelmä hauislihasten harjoitteluun on selkä- ja hauisnapsi. Tämä klassinen jaettu rutiini toimii hyvin ja antaa sinulle erinomaisen harjoituksen.
Tämä johtuu siitä, että selkä- ja hauispäivän avulla voit poistaa hauislihasten itsensä harjoittamisen. Sertifioitu henkilövalmentaja Alex Carneiro selittää, että selkä- ja hauislihaspäivä on hieno idea, jos aika loppuu ja sinun on keskityttävä ensisijaisesti isompaan lihakseen - tässä tapauksessa selkää.
Harjoittele veto lihaksia yhdessä
Carneiro sanoo, että koska selkä ja hauis ovat molemmat "veto" lihaksia, niiden yhdessä työskentelemisen etuna on, että voit epäsuorasti saada enemmän työpaikkaa hauislihalle joutumatta kohdistamaan sitä suoraan. Ylimääräinen työtaakka aiheuttaa kuitenkin, että sinulla on vähemmän voimaa kohdistaa hauislihaksia myöhemmin, koska ne ovat kiinnostuneet selkäliikkeiden vetämisestä.
Tämän vuoksi hauislihasten eristäminen omalla harjoituspäivänään ei välttämättä ole yhtä tehokasta, jos tavoitteena on lisätä voimaa ja lihaksen kokoa, etenkin selässäsi. Tämä johtuu siitä, että kun teet selkää harjoituksen, hauisliha auttaa usein liikkeessä.
Esimerkiksi, kun teet vetämistä, pudottamista tai rivejä, hauissi ovat toissijaisia liikkeitä. Tämä tarkoittaa, että jos harjaat hauislihaa erikseen, saatat riskittää niiden ylenmääräistä etkä salli tarpeeksi lepoa ennen seuraavaa takaharjoitusta.
Takaisin ja Tricep päivä
Toinen lihasryhmä, joka harkitsee selkäharjoituksen ja pariliitoksen muodostamista, on tricepsit. "Selkä- ja trivapsin harjoitukset ovat loistava tapa varmistaa, että saat epäsuoraa työkuormitusta hauislihakseen, mutta saat suoran työn naimisiin, kun työskentelet silti suuremmasta kolmesta lihaksesta - selästä", Carneiro selittää.
Hänen mukaansa se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka tarvitsevat optimoida aikataulunsa, koska heillä ei ole tarpeeksi aikaa saada enemmän liikuntaa viikon aikana.
Rinta- ja tricep-harjoittelu
Jos selkä- ja hauisliittimien yhdistäminen on tehokas yhdistelmä, on järkevää, että rinnan ja triisipin pinoaminen on myös fiksu tapa harjoittaa useita, toisiaan täydentäviä lihasryhmiä. "Rinnan ja tricepsin yhdessä työskentelemisen etuna on, että kahden lihasryhmän välillä on luontainen synergia", sanoo sertifioitu kunto-ohjaaja Anthony McClain. Toisin sanoen, kun sinulla on rinta- ja tricep-harjoittelu, sinun tulee työskentelemään lihaksia, jotka molemmat vaativat työntävää liikettä.
Silti on erittäin suositeltavaa, että teet rintakehäsi ennen tricep-harjoituksia, koska rintakehän lihakset ovat voimakkaasti riippuvaisia tricepsistä työntämiseen. "Heikomman tricepsin ollessa rintakehän lihaksilla ei ole niin paljon voimaa työntää myöhemmin", Carneiro selittää. "Haluamme aina keskittyä enemmän isompiin lihaksiin, ja väsyttäminen harjoitellessasi tricepsiä ensin vaikuttaa energian tasoon rinnan harjoittamisessa", hän lisää.
Viitaten molempiin harjoittelupareihin - selkä- ja hauislihakseen, rintaan ja trivapsiin - McClain sanoo, että on tärkeää, ettei aseita tyhjennetä tai poltetta, kun yrität maksimoida selkä tai rinta. "Joskus voimme yliarvioida aseitamme, ja sillä on haitallinen vaikutus yhden edustajasi korkeuteen ja yleiseen vahvuuteen."
Harjoittelu hauislihasten ja trivapsien kanssa
Sen päättäminen, antaako aseille oman harjoituspäivän vai lisäävätkö ne jaettuun rutiiniin, kaikki johtaa harjoittelutavoitteisiin. Hyvä uutinen on, että voit (ja pitäisi) muuttaa rutiiniasi noin joka kuusi viikkoa, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan.
Tämä tarkoittaa, että jos nykyinen harjoitustavoitteesi sisältää kokonaisvoiman, voit keskittyä kehon osien jakautumiseen, joka sisältää rinta- ja tricep-päivän sekä selkä- ja hauisnapin. Sitten, kun jatkat tämän harjoitussuunnitelman läpi - tai tavoitteesi muuttuvat - voit siirtyä vartalo-osien jakamiseen, joka sisältää päivän vain harjoitusaseille.
Koulutusvarsien koko
Jos tavoitteesi on liikakasvu tai käsivarren lihaksen kasvattaminen, ota kärki Carneirolta, joka sanoo, että voimaharjoitteluohjelmasi tulisi ehdottomasti sisältää yksi tai useampi nimetty tricep- ja bicep-päivä.
"Tricepsiin keskittymisen tulisi olla etusijalla, koska lihakset ovat kaksi kolmasosaa käsivarresta", hän selittää. Siksi Carneiro sanoo, että jos haluat optimoida käsivarren kasvua, sinun kannattaa varmistaa, että suoritat hauissi hauislihassasi ja trivapsissa kaksi päivää viikossa. "Harjoittamalla hauissi ja kolmivärisi kaksi päivää viikossa, pystyt laittamaan lisää ärsykkeitä noille lihasryhmille koko viikon", hän lisää.
Carneiro sanoo, että yksi tapa saavuttaa tämä on pitää rinta- ja hauisnapsi päivällä, joka estää hauislihaa kyllästymästä työntävistä liikkeistä, jota seuraa selkä- ja trivapin päivä, jotta varmistetaan, että tricepsit eivät väsy vetovoimin.. Myöhemmin viikolla nimeä päivä vain aseiden harjoitteluun. Tämä takaa ärsykkeet näille lihaksille useammin.
Bicep- ja Tricep-harjoitukset
Vaikka käsivarsien kouluttamiseen on olemassa loputtomia tapoja, joitain yleisimpiä hauislihas- ja trivap-harjoituksia ovat:
- Käsipaino vasara kiharat
- Käsipaino hauislihas kiharat
- Käsipaino kyynärvarren kiharat
- Käsipaino saarnaaja kiharat
- Barbell hauis
- Ranskan käsivarsi kiharat / ranskalainen lehdistö
- Kaapeli tricep-jatkeet
- Painotetut laskut
- Kallo murskaimet
Lisäksi McClain suosittelee kääntyvän mansetin ja muiden olkapäätä tukevien harjoitusten sisällyttämistä tälle päivälle.
Harjoittelu jaettujen rutiinien avulla
Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan minkä tahansa harjoituksen tehokkuus riippuu usein yhdessä työskentelevistä lihasryhmistä. Tämä pätee erityisesti, jos tavoitteesi on liikakasvu tai lihaskoon lisääminen. Kokoharjoittelu vaatii korkeampaa harjoitustiheyttä, mikä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä kaikkia lihasryhmiä säännöllisesti ja korkeammalla intensiteetillä.
Vaikka koko kehon rutiini antaa sinulle mahdollisuuden harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihaksia 2-3 kertaa viikossa, se ei salli sinun tehdä useita harjoituksia kehon osaa kohti ja silti saada sopiva lepo istuntojen välillä. Tästä syystä niin monet ihmiset, jotka haluavat kasvattaa sekä kokoa että voimaa, valitsevat jaetun rutiinin.
Esimerkkejä jaettua rutiinia
On olemassa useita tapoja, joilla voit yhdistää lihasryhmiä jaettuun rutiiniin. Tavoitteesi harjoittelu riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien yleiset kuntotavoitteesi ja kuinka paljon aikaa haluat viettää kuntosalilla. Koska jaetut rutiinit antavat lihaksillesi tarpeeksi aikaa asianmukaiseen lepoon ja palautumiseen haastavien harjoitusten välillä, olet valmis hyökkäämään jokaiseen harjoitteluun voimakkaammin ja enemmän energiaa.
Työnnä jako
Yksi tapa jakaa rutiini on tehdä push-pull-split rutiini. Tämän tyyppistä harjoitusta varten harjoittelet rinta, hartiat, trivapsit, neloset ja vasikat (työntölihaksesi) yhtenä päivänä. Sitten vetopäivä keskittyy selkänojaan, hauislihasiin, gluteihin, takaosiin ja takaosaan.
Push-pull-jako jaloilla
Voit myös jakaa viikon kahden päivän jakoon jalkapäivän avulla. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä teet työntöharjoituksia rinnalle, hartioille ja trivapsille, kun taas toisena päivänä keskityt selän ja hauisliikkeen vetämiseen. Kolmas päivä on omistettu jalkojen työskentelemiseen.
Neljän päivän jako
Neljän päivän jaettu rutiini toimii, kun päätavoite on hypertrofia ja harjoituksesi sisältää voimakasta ja suurta kuormitusta. Harjoittelet selkääsi ja hauislihastasi ensimmäisenä päivänä ja rintaasi ja hauislihaa toisena päivänä.
Kolmantena päivänä voit levätä. Päivänä neljä työskentelet jaloillasi, viimeistelet sitten harteilla viidentenä päivänä. Tämän harjoituksen avulla voit lyödä lihaksia useilla harjoituksilla, sarjoilla ja toistoilla.
Viiden päivän jako
Tämän edistyneen tason viiden päivän jaetun rutiinin avulla annat jokaiselle kehon osalle oman harjoituspäivänsä (ts. Rinta, selkä, hartiat, jalat, käsivarret). Painopiste on suuressa äänenvoimakkuudessa ja intensiteetissä kussakin lihasryhmässä. Tyypillisesti suoritat neljä tai viisi harjoitusta kehon osaa kohti (hauislihakset ja trivapsit yhdessä) kolmesta neljään sarjaan kutakin harjoitusta ja kuudesta 15 toistoon.
Huomaat, että nämä halkaisut eivät sisällä erityisiä harjoituksia vatsasi. Pidä ytimenne vahvana suunnittelemalla vatsaharjoituksia jokaisella näillä halkoilla. Voit suorittaa nämä liikkeet sarjojen välillä tai harjoituksen lopussa.
Lopullinen tuomio
Se, kuinka päätät treenata ylävartaloasi, riippuu monista tekijöistä, kuten kuntotasostasi, tavoitteistasi, laitteiden saatavuudesta ja kuntosalille viettämästäsi ajasta. Vaikka tiettyjen lihasryhmien, kuten hauislihasten ja selän tai rinnan ja trivapsin yhdistäminen toisiinsa voi antaa sinulle ylimääräisen vauhdin voimaosastolla, voimaharjoitteluun liittyy muutamia kovia ja nopeita sääntöjä.
Joten, jos haluat vaihtaa selkäsi ja hauissi päiväsi selkä- ja kolmivaiheiseen harjoitteluun muutaman kerran kuukaudessa, mene se. Varmista vain, että annat kehollesi tarpeeksi lepoa harjoitusten välillä ja noudatat fyysisen harjoituksen perusperiaatteita.
