Ennen kuin hyppäät päiväsi tai takaisinharjoituksen alussa, on tärkeää herättää kehosi asianmukaisella lämmittelyllä. Ensimmäisenä prioriteettina tulisi olla kehon lämpötilan nostaminen ja sykkeen nostaminen.
Toinen prioriteetti on venyttää lihaksia ja viedä nivelet läpi koko liikealueen, jotta ne olisivat pohjimmiltaan aggressiivisempia liikkeitä varten. Dynaaminen venyttely on paras tapa lämmetä, koska se suorittaa molemmat asiat.
Mikä on dynaaminen venytys?
Dynaaminen venytys on eräänlainen lämpeneminen, jossa venytät liikkuessasi. Se on keskitie staattisen venytyksen (jolla on venytys) ja ballistisen venytyksen välillä, jossa liikut räjähtävästi.
Voit käyttää dynaamista venytystä ennen harjoittelua tai urheilua. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2008 tutkimuksen mukaan se auttaa parantamaan suorituskykyä enemmän kuin staattista venytystä.
5 parhaasta dynaamisesta selkäjännityksestä
Selän lämmittäminen vaatii lihaksen ja nivelten, erityisesti selkärangan, lämmittämistä. Selkärangan lämmittämiseksi on tärkeää käyttää erilaisia liikkeitä, kuten eteen- ja taaksepäin taivutus ja pyöriminen. Selkäranka on saatu liikkumaan eri tavoin, minkä vuoksi tarvitset erityyppisiä liikkeitä sen lämmittämiseksi.
Selkärankaa pitkin kulkevia selkälihaksia - kuten multifidus- ja pystysuorat spinat - voidaan venyttää eteenpäin ja taaksepäin taivuttamalla, kuten varvaskosketus. Latissimus dorsi (latti) on iso lihasryhmä, joka kulkee selkääsi pitkin ja jota voidaan venyttää käyttämällä muutamaa eri olkapääliikettä.
Tässä on viisi sisällytettäväksi seuraavaan takaharjoituksen lämmittelyyn. Suorita kukin niistä 30 - 45 sekunnin ajan.
1. Varpaat koskettavat yläpäätä
Tutustu selkärankaan läpi koko liikkeen tämän varovaisen nopean version avulla.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla käsivarret vyötärölläsi. Taivuta alas koskettaaksesi varpaitasi ja kiinnittääksesi takapuolen takaisin. Mene niin pitkälle kuin mahdollista polvillasi suorana (mutta ei lukittuna) ja nouse sitten korkealle, nostamalla kätensä ylhäällä ja taipuen hieman taaksepäin. Toista hitaasti, antaen selkäsi aikaa venyttää ja lämmetä.
2. Pysyvä polkupyörä
Tässä harjoituksessa yhdistyvät selkärangan kierto pienellä eteenpäin suuntautuvalla taivutuksella. Ajattele sitä tekemällä polkupyöräilyä seisoessaan.
Kuinka tehdä se: seiso korkealla kädet pään takana. Nosta oikeaa polvea ja kierrä ylävartaloasi koskettamalla vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen ja käännä sitten takaisin seisomaan suoraan. Pidä vaihdettavat sivut, vasen polvi oikealle kyynärpäälle ja oikea polvi vasemmalle kyynärpäälle.
3. Maailman suurin venytys
Käytä tätä venytystä paitsi irrottaaksesi selkääsi, myös avataksesi lantion ja hartioiden.
MITEN SITTÄMINEN: Pysäytä seisomaan ja siirry eteenpäin oikealla jalalla. Pudota vasen polvi alas maahan ja istuta vasen käsi oikean jalan viereen. Nosta oikea käsivarsi kattoa kohti ja käänny oikealle. Seiso taaksepäin ja vaihda sivut. Jatka vuorottelevia puolia 30 - 45 sekunnin ajan.
4. Dynaaminen Lat Venytys
Tämä harjoitus venyttää latissimus dorsi -laitetta, joka on yksi vartaloosi suurimmista lihaksista.
Kuinka tehdä se: Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen, joka on hiukan korkeampi kuin hartioiden korkeus. Tartu yhdellä kädellä nauhaan ja astu taaksepäin niin, että käsivarsi on suora. Kiinnitä takapuoli takaisin ja nojaa yli pitäen litteän selän ja suoran käsivarsin. Käännä ylävartaloasi kohti nauhaa pitävää käsivartta ja katso sen alle. Käännä takaisin keskustaan ja vaihda varret.
5. Aktiivinen ripustus
Painovoima auttaa sinua venyttämään selkääsi tässä harjoituksessa.
MITEN TEE SITÄ: Pidä kiinni nostettavalla tankoa ja ripusta jalat maasta ja kädet suorana. Rentoudu ja anna hartioiden nousta ylös. Vedä sitten itsesi hieman ylöspäin pitäen kädet suorana vetämällä lapaluut alas takaisin. Sitten rentoudu ja anna hartioiden venyttää.
Mitä mieltä sinä olet?
Käytätkö dynaamista venytystä lämmittelyissäsi? Mitä muita asioita teet lämmityksen aikana? Oletko koskaan tehnyt mitään näistä venytyksistä aiemmin? Onko muita, jotka lisääisit luetteloon? Kerro meille alla olevissa kommenteissa!
