Tiukka lonkan rotaattori voi asettaa tarpeetonta rasitusta lantion ja ristin väliseen niveliin, joka tunnetaan nimellä sacroiliac-nivel. Ajan myötä tämä stressi voi vaikuttaa haitallisesti selkärankaasi, aiheuttaen selkäkipuja ja selkärangan ongelmia. Pidä lantio rotaattorit joustavina tukee selkärankaa ja auttaa estämään vammoja. Lantion kiertoon liittyvien lihaksien hieronta voi auttaa vähentämään kireyttä. Voit käydä ammattimaisessa hierontaterapeutissa tai suorittaa itsehierontatekniikoita.
Tausta
Lantiollasi on neljä ryhmää lonkkanivellihaksia, jotka toimivat yhdessä lonkan liikkumisen mahdollistamiseksi - säärinen, sivuttainen, sieppaja ja iliopsoas. Lonkojen rotaatioon osallistuvat lihakset tunnetaan sivuttaisina rotaattoreina tai "syvinä kuudena". Nämä kuusi lihasta sijaitsevat syvällä pakaratasi, joka tunnetaan nimellä gluteus maximus, ja sallivat lonkan ulkoisen ja sisäisen pyörimisen. Syvän kuuden kappaleen hieronta on hyvä tapa löysätä lantion rotaattoreita.
Kyynärvarjojen hieronta
Jotkut hierontaterapeutit käyttävät mieluummin käsivarsitekniikkaa lonkka rotaattoreiden hierontaan. Kyynärvarjojen hieronta on hyvä menetelmä lonkka rotaattoreille, koska ne sijaitsevat syvällä luistoissa, kokonaisvaltainen terveysammattilainen Shari Auth sanoo. Hierontaterapeutisi käyttää käsivarteensa työskennellessään syvälle lonkan rotaattoreihin vapauttaen energiaa kaikkiin suuntiin. Jos olet erityisen kireä, saatat kokea epämukavuutta, jonka pitäisi heikentyä hieronnan jatkuessa. Kerro terapeudillesi, jos sinulla on terävää tai ammuvaa kipua.
Vaahtorulla
Terveiden lonkkien käsikirjan kirjoittajan tohtori Karl Knopfin mukaan turvallinen ja helppo tekniikka on vaahtorullan käyttäminen lonkka rotaattoreiden hierontaan. Tämä tekniikka suoritetaan istumalla vaahtorullalla yhden jalan ollessa taivutettu ja toisen jalan suorana. Sinun on nostettava suora jalka noin 2 tuumaa lattiasta. Aseta kätesi taakse tasapainoa varten ja liu'uta sitten eteenpäin ja taaksepäin vaahtorullalle. Tunnet, että rulla toimii lonkka rotaattoreissasi, mutta helpota, jos siitä tulee erityisen tuskallinen.
Tennis pallo
Tennispallo tekniikka on toinen hyvä tapa hierontaa lantion rotaattoreita. Tämä menetelmä saattaa aiheuttaa vähäisiä kipuja aluksi. Kipu kuitenkin tyypillisesti häviää 30 sekunnissa, kirjoittaja Knopf sanoo. On parasta suorittaa tämä tekniikka kovalle pinnalle, kuten lattialle. Tämän harjoituksen aikana makaat ja asetat tennispallo itsesi alle lantion luun keskelle. Taivuta ja pidä toista polvea pitäen toinen jalka suorana ja käytä toista käsivarsi tasapainoon. Kun tunnet olosi tasaiseksi, rokkaa hitaasti vasemmalta oikealle. Tämä auttaa lievittämään lantion rotaattorien kireyttä ja vapauttamaan jännitystä.
