Nilkkavamma voi heittää jakoavaimen harjoitteluohjelmiin. On vaikea selvittää, mitä harjoituksia voit ja mitä ei voi tehdä. Matalavaikutteinen liikunta ja erilaiset ylävartaloa käyttävät koneet antavat kuitenkin sydänlihaksen tehdä nilkkavamman varalta.
Sydän nilkkavamman kanssa
Nilkka nyrjähdykset ovat yleisiä vammoja, jotka voivat saada sinut takaisin harjoitteluun, ellet tiedä miten kiertää niitä. Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan palautuminen nilkan nyrjähdyksestä voi kestää mistä tahansa kahdesta 12 viikkoon.
Nilkan murtuma voi kestää kuusi viikkoa luiden paranemiseen. Se voi viedä vielä kauemmin, jos vaurioitut siteet.
Se on pitkä aika välttää sydämen tekemistä. Jos haluat säilyttää kuntotasosi tai edes edistyä, sinun on selvitettävä, kuinka kiertää vammasi ja löytää vaihtoehtoja turvalliselle sydämelle nilkkavamman kanssa.
HIIT Nilkkavamman takia
Suuri vaikutusväliharjoittelu, tai HIIT, nilkkavamman kanssa on no-go. Vaikuttavat alavartalon sydänharjoitukset, kuten juokseminen tai hyppääminen, ovat poissa. Nilkka tulee jo haavoittuvaiseksi vamman jälkeen, sinun ei tarvitse asettaa sitä sellaiseen asentoon, että se voi loukkaantua uudelleen. Jos tartut kenkäsi reunaan juoksemisen aikana tai laskeudut esineelle hyppääessäsi, voit kiertää nilkkaasi ja olla takaisin neliön puolelle.
Parhaat nilkkaystävälliset kardioharjoitukset käyttävät vain vähän tai ei lainkaan nilkan liikkeitä ja vaikuttavat hyvin vähän. Sydänkoneet, kuten kuntopyörä tai riviergometri, käyttävät hyvin vähän liikettä nilkassa ja ovat erittäin ennustettavissa.
1. Uinti
Uinti on yksi nilkkaystävällisimmistä sydänharjoitteluista. Sinun ei tarvitse painostaa nilkkaasi ja voit valita aivohalvauksia, joihin liittyy vain vähän nilkan liikettä, jos sellaista on. Esimerkiksi Freestyle voidaan tehdä hyvin pienellä alavartalon panoksella, varsinkin jos käytät vetävää poijua jalkojesi välillä uidessasi potkujen poistamiseksi.
Uidessasi vesi ympäröi jalkasi ja nilkan. Kaikista kulmista on jatkuvaa vastustusta. Vastustuskyky on hyödyllinen, koska se estää sinua tekemästä nopeita liikkeitä, jotka saattavat olla tuskallisia. Se auttaa myös vahvistamaan nilkkaasi, jotta voit välttää tulevat vammat.
2. Kuntopyörä
Pyöräily on vähävaikutteista ja turvallista nilkkallesi. Voit käyttää joko tavallista pystyssä kuntopyörää tai makuupyörää. Polkeessasi polkupyörällä, jalkasi ei tulisi koskaan jättää poljinta. Joillakin pyöräillä on jopa hihna, joka pitää jalkasi lukittuna. Et voi kiertää nilkkaasi, kun se tarttuu tasaiseen pintaan, mikä tekee pyöräilystä erittäin turvallisen.
Haluat kuitenkin välttää seisottua pyörällä, kuten ryhmäpyöräilyluokissa toisinaan vaaditaan kiipeämään sinua. Muokkaudu vain pysymällä paikallaan ja käyttämällä glutejasi ja reidesi voimaa.
Et myöskään vaaranna kuntoasi pyöräilyllä. Se on erittäin intensiivistä toimintaa, jota ohjaavat jalkalihaksesi. Lisäksi se verottaa melko aerobisia järjestelmiäsi, varsinkin jos osut suurille nopeuksille tai vastustasolle.
3. Riviergometri
Riviergometri on samanlainen kuin pyörä siinä mielessä, että jalkojen ei koskaan tarvitse poistua laiturilta. Kiinnitä ne koneeseen, tartu kahvaan ja aloita soutoliike. Oikea soutuustekniikka käyttää paljon alavartalovoimaa liikkeessä lisäämällä ylävartaloasi.
4. Arm ergometri
Kaikilla kuntosaleilla ei ole tätä laitetta, mutta se on helmi ihmisille, jotka tarvitsevat sydäntä, mutta haluavat välttää alavartalonsa käyttöä. Jos pelkäät todella nilkan vahingoittumista ja haluat jotain, joka ei edellytä mitään liikettä nivelissä, kokeile käsivarren ergometriä.
Pohjimmiltaan tämä kone on ylävartalon pyörä - mikä tekee siitä yhden ihanteellisesta harjoituksesta, kun nyrkistynyt nilkka on. Käytät käsivarren ergometriä tarttumalla kahvoihin ja kääntämällä pyörää samalla tavalla kuin pyörällä. Siinä on kaikki toiminnot, joita normaali kuntopyörä tekee, kuten muuttuva vastus ja virtalähteesi näyttö. Suurin haittapuoli on, että et käytä jalkalihastasi ollenkaan, joten se voi johtaa alavartalojen kuntohäviöihin.
5. Köyden raot
Taisteluköitä voidaan käyttää sydänlihakseen, jossa on nilkan vamma. Näiden ylimitoitettujen köysien kummassakin päässä on kahvat. Kiinnitä köyden keskellä seinälle tai pylvääseen ja tartu kahvoihin. Sitten lyö köysi tai teet ympyröitä päiden kanssa ylävartalo lihaksiasi varten.
Se on yksinkertainen harjoitus alavartalollesi. Pääset urheiluasentoon lyödä köysiä niin, että paino ei heitä sinua pois. Sitten lyö köysi ylös ja alas käsivarsilla. Jalkojesi ei tarvitse koskaan lähteä maasta, joten ei ole mahdollista, että voit rullata nilkkaasi.
