Jos olet 170 kiloa ja yrität laihtua, voit leikata kaloreita, nostaa harjoitteluohjelmaa tai molempia. Painonpudotuksen tavoitteena oleva kalorimääränne perustuu sukupuoleesi, aktiivisuutesi tasoon ja pituuteen, mutta vähimmäissuositus on 1200 kaloria päivässä naisille ja 1500 kaloria miehille.
Kärki
Sinun tulisi pyrkiä saavuttamaan päivässä vähintään 1200 naisten ja 1500 miesten kalorimäärää, jotta voit menettää jopa 2 kiloa viikossa.
Kuinka laihtua
Vaikka villitysruokavaliot ja mehupuhdistukset saattavat luvata ihmeellisiä tuloksia, onneton totuus on, että laihtuminen ei ole vaivatonta. Laihtuaksesi turvallisesti ja tehokkaasti, sinun on saavutettava kalorien vaje, mikä tarkoittaa, että poltat päivittäin enemmän kaloreita kuin syöt.
Hyvä uutinen on, että poltat kaloreita levossa. Mayon klinikka selittää, että kehosi polttaa kaloreita kaikesta hengityksestä ja ruuansulatuksesta solujen kasvuun ja solujen korjaamiseen asti. Näihin asioihin tarvittava energia tunnetaan nimellä "aineenvaihdunnan nopeus", ja se vaihtelee koosta, kehon koostumuksesta, iästä ja sukupuolesta riippuen.
Perusmetaboliasuhteesi pysyy melko vakiona, mutta sinulla on mahdollisuus hallita kuinka monta kaloria poltat liikunnasta ja kuinka monta kaloria kulutat ruoasta. Kalorikulutuksen muuttaminen ja kuinka paljon poltat aktiviteettia, auttaa laihduttamaan.
Suositeltavat kalorit päivässä
Harvard Health tarjoaa matematiikkavinkin, joka antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi: Kerro paino 15: lla. Tällä toimenpiteellä 170 kiloa painavan henkilön tulisi kuluttaa noin 2550 kaloria päivässä. ylläpitää painoaan. Tämä on selvästi vain yleinen arvaus, ja todellinen painonpitoarvo riippuu pituudesta ja aktiivisuustasosta. Mutta tämä laskelma voi antaa sinulle yleisen idean työskennellä.
Kun olet selvittänyt ylläpitämäsi kalorimäärän, voit laskea kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin laihtua. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, että asetat realistisen painonpudotustavoitteen 1-2 kiloa viikossa. Neuvoston mukaan 3500 kalorin polttaminen on suunnilleen yhtä punan menettämistä, joten keskimääräinen 500 kalorin päivittäinen kalorivaje voi auttaa sinua menettämään 1 punta viikossa.
Kalorivajeen perustaminen
Vähemmän kaloreiden syöminen saattaa tuntua helpommalta sanotulta kuin tehty, koska kaloreiden leikkaaminen voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Hyvä ensimmäinen askel on pitää ruokapäiväkirja muutaman päivän ajan merkitsemällä, mitä syöt ja milloin syöt. Voit tehdä tämän kaloriarvolaskurisovelluksen, älypuhelimen muistiinpanosovelluksen tai vain kynän ja paperin avulla. Kun olet luonut ruokapäiväkirjan, voit etsiä malleja ja tunnistaa helppoja tapoja leikata kaloreita päivittäisestä ruokavaliosta. Muutamia helppoja muutoksia:
- Pienennä annoskokojasi. Yksinkertaisesti palvelemalla itseäsi vähemmän aterioilla voi olla merkittävä ero päivittäisessä kalorienkulutuksessa. Saatat olla hyödyllistä käyttää ruokavaakaa, joten tiedät tarkalleen kuinka paljon syöt. Aikaisemmin annoskontrollin harjoittelu näyttää toiselta luonteelta.
- Keskity nesteytykseen. Varmista, että juot paljon vettä, joten et usko nälkäsi, kun olet todella janoinen. Jos juo kaloripitoisia juomia, kuten soodaa tai hedelmämehua, yritä vaihtaa ne. Saatavana on tonnia hiilihapotettua vettä, mukaan lukien kalorittomat maustetut vaihtoehdot, jotka voivat auttaa tyydyttämään halusi kylmän, poreilevan juoman suhteen.
- Skaalaa alkoholin kulutusta. Suurin osa alkoholijuomista koostuu tyhjistä kaloreista, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat kaloreita ilman ravinteita. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat alkoholin kulutusta maltillisesti, joka määritellään korkeintaan yhdeksi juomaksi päivässä naisille ja kahdeksi juomaksi päivässä miehille. Jos käytät säännöllisesti alkoholia, harkitse vähentämistä parilla juomalla viikossa tai vaihtamalla erittäin kaloriset alkoholijuomat vähäkalorisiin vaihtoehtoihin.
Aliarvioinnit
Päivittäinen kaloriannosi ei saisi olla alle 1200 kaloria naisilla ja 1 500 kaloria miehillä. Vaikka saattaa vaikuttaa loogiselta, että vähemmän kalorien syöminen aiheuttaa nopeaa painonpudotusta, liian vähän kaloreita syöminen voi todella hidastaa painonpudotusta ja myötävaikuttaa terveysongelmiin. Joitakin mahdollisia seurauksia aliarvioinnista ovat:
- Lisääntynyt väsymys. Jos et saa riittävää ravintoa tai rajoitat ankarasti kalorimäärääsi, saatat olla väsynyt. Tämä voi vaikuttaa työn suorituskykyyn, keskittymiskykyyn ja jopa ajotaitoihisi.
- Ravinnepuutteet. Rajoitettu kalorien saanti voi olla lyhyt tärkeille ravintoaineille, erityisesti vitamiineille ja mineraaleille. Ajan myötä saatat tulla puutteellisia B12- tai rautapitoisuuksia, mikä edistää erityyppistä anemiaa. Jotkut puutteet, kuten kalsiumin puute, voivat vaikuttaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Matala kalsiumtaso vaikuttaa luutiheyteen ja voi johtaa osteoporoosiin (hauraita, hauraita luita) tulevaisuudessa.
- Ongelmia sydämessäsi ja verenkiertoasi. Syömishäiriöiden kansallisen keskuksen mukaan pitkäaikainen ja äärimmäinen vajaakuntoisuus voi heikentää sydänlihaksesi, laskea verenpaineesi ja hidastaa sykettä. Tämä voi lisätä sydämen vajaatoiminnan riskiä. Lisäksi hitaampi verenkierto voi antaa sinusta tuntua jatkuvasti kylmältä käsissäsi ja jaloissa.
- Hitaampi sulaminen. Rajoitettu kalorien saanti voi vaikuttaa siihen, kuinka vatsasi tyhjenee ja miten ruuansulatuksesi imee ravintoaineita, sanoo National Syömishäiriöiden Liitto. Tämä voi aiheuttaa turvotusta, vatsakipuja, ummetusta, pahoinvointia, oksentelua ja mahdollisesti suolen tukkeutumista.
Voit kertoa lääkärille tai ravitsemusterapeudille erityistarpeistasi, aktiivisuustasoltasi ja painonpudotustavoitteistasi varmistaaksesi, että syöt joka päivä riittävästi kaloreita toimiessasi silti alijäämällä, joka auttaa sinua laihduttamaan. Kaloreiden vakavalla rajoituksella voi olla useita haitallisia vaikutuksia terveyteen, kun taas realistisen kalorien vajeen seuraaminen ravitsevaa ruokavaliota syödessä voi auttaa sinua laihtua turvallisesti ja tasaisesti.
