Venyttely on tärkeä osa mitä tahansa kunto-ohjelmaa. Ennen fyysistä aktiivisuutta tai muunlaista urheilutapahtumaa se löysää lihaksia, sallii paremman liikkumisen ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sisällytä kaksi tyyppistä venytystä - dynaaminen ja staattinen - normaaliin harjoitteluosi. Dynaamisiin venytyksiin sisältyy hitaita ja hallittuja liikkeitä täydellisen liikealueen läpi, ja niiden tulisi olla ominaisia harjoitukselle, jota aiot tehdä. Staattiset venykset kohdistavat voimaa lihakseen ja pidetään 15-30 sekuntia kerrallaan.
Yleistä tietoa
Kolme osaa yleiseen kunto-ohjelmaan ovat sydän- ja verisuonitautien tai aerobisten toimintojen harjoittaminen, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoittelu - tai venytys. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee, että kunto-ohjelmaan sisältyy 30 minuutin venyttely kolme kertaa viikossa. Venytä ennen ja jälkeen fyysisen toiminnan, jotta minimoit vammat ja arku. Ennen kuin venytät jostain syystä, lämmitä lihaksia viidestä 10 minuuttiin vammojen välttämiseksi. Lyhyt kävelymatka käsiä kääntämällä voi toimia lämmittelynä.
Dynaamiset venyttelyt
Suorita dynaamiset venykset ennen harjoittelua valmistaaksesi lihakset, joita aiot käyttää. Tee esimerkiksi käsivarren heilahduksia venyttääksesi ja löysätäksesi käsivarsilihaksia ennen ylävartalon painoharjoittelua. Suorittaaksesi käsivarren heilahduksia, seiso jalkojesi suhteen hiukan leveämpänä kuin olkapäät ja polvet hieman taipuneet. Käännä molemmat kädet täydellisesti, yläpään kierto kuusi - 10 kertaa. Kun olet suorittanut yläpään kierrokset, risti käsivartesi rintatasi yli, käännä ne sivuillesi ja risti sitten sitten rinnan yli kuusi - 10 kertaa.
Staattiset venyttelyt
Suorita staattiset venykset urheilullisen toiminnan jälkeen. Staattiset venyttelyt tarjoavat lihaksille hitaan jäähtymisjakson ja auttavat vähentämään kipeyttä. Staattisen olkapään venytyksen suorittamiseksi seiso suoraan jalkojesi ollessa hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Aseta vasen käsivarsi rintakehän yli niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Aseta oikea käsi vasemman kyynärpään alle ja siirrä käsiä lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet olkapään venyvän. Pidä jousta 15-30 sekuntia ja toista oikealla kädellä.
Venytysvirheet
Vältä kylmien lihaksien venyttämistä, koska tämä lisää loukkaantumisriskiä. Vältä kimpoamista venytys. On parempi pitää venytys tai liikkua hitaasti, hallitusti, jotta vammautumisriski voidaan minimoida. Kuuntele lopuksi kehosi ja älä työnnä lihasta liian pitkälle. Jos se sattuu, lopeta.
