Kastele huolellisesti tricepsit ja eturinta Deltoidit voimakkaaseen harjoitteluun. Laskuihin kuuluvat myös rintakehälihakset, rintakehä ja vähäinen rinta. Jos sinulla ei ole pääsyä upotustankoihin tai jos et ole vielä tarpeeksi vahva tekemään täydellisiä upotuksia omallasi, penkkiraskut tarjoavat myös voimakkaan harjoituksen tricepsille ja rinnalle.
Laitteet
Penkkilaskut tehdään yleensä painopöydän sivulta. Mikä tahansa vakaa, kiinteä vaakatasoinen pinta toimii kuitenkin niin kauan kuin se on tarpeeksi korkea, että lantionne eivät osu maahan upotuksen alimmassa pisteessä. Esimerkkejä ovat leveä tuoli, säilytys- tai istumapenkki kotona, korotetut lattiat viidakon kuntosalilla ja jopa kiinteän sängyn puoli.
Perusmuoto
Istu alas penkin reunaan tai tue valitsemasi. Aseta kädet lantion kummallekin puolelle, sormet limittävät penkin reunan. Aloita siirtämällä pakarat penkin reunalta ja kävele jalkasi eteenpäin, kunnes pystyt laskemaan lantiosi suoraan alas penkin eteen. Laske lantiosi 2–3 tuumaa ja paina sitten ylös kädet palataksesi lähtöasentoon. Jos tämä on liian helppoa, laske vähän kauemmas ja paina taaksepäin. Mene eteenpäin kohtaan, missä hartiat ovat jopa kyynärpäilläsi, ennen kuin painat ylös aloitusasentoon. Käytä jalkojasi vain tarpeen mukaan tasapainoon. Rintavartesi tulisi pysyä pystyssä, lonkat olkapäiden alapuolella ja mahdollisimman lähellä penkkiä koko liikealueella.
muutoksia
Helpoimmaksi vaihtoehtona penkillä upottamiseksi pidä molemmat jalat istutettuina lattialle lähellä vartaloasi. Kyyky alas kun laskeudut uppoon ja työnnä sitten jaloillasi auttaaksesi itseäsi takaisin lähtöasentoon. Jotta harjoituksesta tulee hieman vaikeampaa, ojenna molemmat jalat suoraan edessäsi ja lepää kantapään päällä. Vartaloasi tulee silti pysyä pystysuunnassa koko liikkeen ajan, mutta et voi työntää niin paljon jaloillasi, joten käsivarret ottavat enemmän painoa. Suuremman haasteen vuoksi nosta jalat toisella penkillä ja nosta painolla kilpi tai käsipaino sylissäsi lisätäksesi vastustusta.
Lihakset toimivat
Penkkiliitokset toimivat samoilla lihaksilla kuin tavallisella upotuksella, painottaen ensisijaisesti tricepsiäsi ja toissijaista osallistumista deltanivelistä, pecsistä, rhboboideista ja latteista. Sijoita säännöllisesti kastelupenkkejä lisäämällä voimaa tehdä säännöllisiä kastamisia upotuspalkin avulla. Kun voit suorittaa täyden sarjan penkkiä upottamalla jalat ylös toiselle penkille, olet valmis kokeilemaan muutamaa säännöllistä kastelua koko vartalosi ollessa ripustettuna.
