Jos haluat juoksua nopeammin tai hyppää korkeammalle, sinun on todennäköisesti vahvistettava nelikormeita ja takaraaleja reidessäsi ja nilkkarauhasen lihasta pakarassa. Kehonrakentajien tai joku muu, joka etsii valitettua fysiikkaa, tulisi myös suorittaa harjoituksia, jotka kohdistuvat tuuriin, nelosiin ja takaosiin. Suorat jalat kuormahihna ja tanko kyykky kohdistuvat reisien kuminauhoihin ja nelikoristeisiin. Molemmat harjoitukset toimivat myös gluteus maximus -syötölläsi. Työskentele gluteesi ja reidesi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Anna 48 tunnin harjoitusten välillä. Lämmitä vähintään viidellä minuutilla aerobisella liikunnalla, ennen kuin teet reidesi ja takapuolen työskentelyä.
Suorat jalat
Vaihe 1
Seiso pienellä korotetulla alustalla - suuremman liikkumavaran mahdollistamiseksi - ja aseta tanko lattialle nilkkojen eteen.
Vaihe 2
Tartu tankoon päällyskädellä, olkaleveydellä ja seiso suorassa käsivarret alaspäin.
Vaihe 3
Hengitä taivuttamalla vartaloasi eteenpäin lantioista ja vyötäröstä laskeaksesi sauvaa, kunnes se on lähellä lattiaa. Pidä kädet ja jalat suorana koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Hengitä kun nouset pystyasentoon. Suorita kahdeksasta 12 toistoa.
Barbell kyykky
Vaihe 1
Poista tanko rintakorkealta telineellä. Aseta palkki hartioiden takaosaan. Tartu painoon kämmenet eteenpäin ja kädet hartioiden viereen.
Vaihe 2
Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Vaihe 3
Hengitä, kun taiputat polvia ja lantiota ja laske takapuoleni ikään kuin istuisit alas. Pidä jalat paikallaan.
Vaihe 4
Lopeta laskeutuminen, kun reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet jalkojesi suhteen koko harjoituksen ajan.
Vaihe 5
Hengitä, kun nouset lähtöasentoon. Tee kahdeksasta 12 toistoa.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
