Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita, joita elimistö käyttää kudosten kasvattamiseen ja korjaamiseen, ruoan hajottamiseen ja monien muiden kehon toimintojen suorittamiseen. 21 aminohaposta yhdeksän on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ruokavaliosta. Nämä yhdeksän ovat leusiini, isoleusiini, lysiini, tryptofaani, histidiini, fenyylialaniini, valiini, metioniini ja treoniini. Vaikka proteiinilähteet, kuten liha, munat ja meijerit, ovat hyviä aminohappojen lähteitä, vihannekset voivat myös auttaa sinua täyttämään päivittäiset tarpeesi näiden välttämättömien ravintoaineiden suhteen.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten valkoiset perunat, maissi ja bataatit, ovat hyviä aminohappojen lähteitä ruokavaliossa. Kuten suurin osa kasvipohjaisista elintarvikkeista, tärkkelyspitoisia vihanneksia pidetään epätäydellisinä proteiineina. Epätäydellinen proteiini on ruoka, josta puuttuu yksi tai useampi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Tärkkelyspitoiset vihannekset eivät sisällä aminohappoa lysiiniä, joka on saatava toisesta ruokavalion ravintoaineesta.
Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat hyvä lähde kasviperäisille aminohapoille. Joitakin esimerkkejä näistä ruuista ovat mustat pavut, munuaispavut, herneet, linssit, garbanzo-pavut ja maapähkinät. Pavut ja palkokasvit sisältävät korkean määrän aminohappoa lysiiniä, mutta eivät sisällä metioniinia. Siksi on usein suositeltavaa kuluttaa papuja riisin kanssa, koska jyvät sisältävät paljon metioniinia. Tätä kutsutaan komplementaariseksi proteiiniksi, koska jokainen ruoka toimittaa aminohapon, josta muilta puuttuu. Näitä kahta ruokaa ei tarvitse kuluttaa samanaikaisesti, mutta syö niitä saman päivän sisällä saadaksesi hyötyä täydentävistä proteiineista.
Lehti Vihreät
Lehtivihannekset ovat lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien aminohapot. Näitä vihanneksia ovat pinaatti, lehtikaali, rooma, Sveitsin kalkkuna ja parsakaali. Lehtiviheriöt sisältävät korkeammat aminohapot leusiini, lysiini, fenyylialiniini ja valiini. Näiden vihannesten syöminen yhdessä vihannesten kanssa, jotka sisältävät korkeampia määriä muita aminohappoja, kuten pavut, palkokasvit tai tärkkelyspitoiset vihannekset, voivat auttaa sinua täyttämään kunkin välttämättömän aminohapon päivittäiset tarpeet.
Täydelliset proteiinit
Vaikka paljon vihanneksia pidetään epätäydellisinä proteiineina, muutama kasvipohjainen ruoka on poikkeus säännöstä ja ovat täydellisiä proteiineja. Soijaa löytyy useista muodoista, kuten kokonaiset soijapavut, tofu, tempeh, miso ja soijamaito. Quinoa, gluteeniton pseudojyvä, voidaan syödä ja valmistaa samalla tavalla kuin perinteiset jyvät, kuten riisi ja ohra.
