Suolet ovat erittäin erikoistuneita elimiä, jotka vastaavat ruoan sulamisesta ja sen ravintoaineiden imeytymisestä. Vaikka noudatat tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, saatat silti puuttua ravintoarvotarpeisiisi, jos et pysty absorboimaan ravinteita oikein. Älykkäiden ruokaparien valitseminen voi auttaa sinua absorboimaan muutama tärkein ravintoaine.
Käymisruoat
Tufts-yliopiston mukaan fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, hapankaali, suolakurkku, kimchi ja miso, sisältävät mikro-organismeja - bakteereja -, jotka auttavat ruuansulatuksessa. Bakteerit auttavat hajottamaan ruokahiukkaset maksimoimalla suoliston imeytymiskyvyn. Tämä selittää, miksi laktoosi-intolerantit ihmiset voivat todella sietää jogurttia - niissä olevat bakteerit ovat osittain hajotaneet laktoosisokeriin.
Prebioottia sisältävät ruuat
Elintarvikkeet, kuten kaura, siemenet, palkokasvit, valkosipuli, artisokat ja perunat, sisältävät prebioottisia kuituja. Nämä sulamattomat ruokakomponentit edistävät terveiden mikrobien kasvua ruuansulatuksessa. Prebioottisen kuidun on osoitettu lisäävän raudan, kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä ja hyötyosuutta.
Matala-FODMAP-ruokia
Lyhenne FODMAP tarkoittaa käymiskelpoisia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka ovat kaikki hiilihydraattimuotoja. Tietyt elintarvikkeet sisältävät vähän käymiskelpoisia hiilihydraatteja, ja siksi ne imeytyvät helpommin kuin joidenkin ihmisten korkeasti käymiset vastaavat. Laktoosittomat maitotuotteet, porkkanat, selleri, banaanit, sitrushedelmät, mustikat ja mansikat ovat vähän FODMAP-ruokia. Monet ärtyvän kulho-oireyhtymän ihmiset sietävät näitä ruokia ilman oireiden pahenemista.
Synergistiset ruuat
Yhdessä pariksi muodostamalla tietyt ruokia voivat parantaa ravintoaineiden imeytymistä. Syötä esimerkiksi ruokia, joissa on ei-rautarautaa, kuten pinaattia, palkokasveja ja väkeviä viljoja, samaan aikaan kuin C-vitamiinia sisältäviä ruokia - kuten sitrushedelmiä ja paprikaa - raudan imeytymisen lisäämiseksi. Pöytäviini ja jotkut proteiinin aminohapot parantavat sinkin imeytymistä, joten viinin parin muodostaminen pihvin kanssa ei ole vain maukasta, vaan myös ravitsevaa, YK: n yliopiston mukaan. D-vitamiinin saaminen parantaa kalsiumin imeytymistä, mukaan National Institutes of Health. Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsiumlähteitä, ja niitä on myös täydennetty D-vitamiinilla.
