Rinta- ja tricepsilihasten treenaaminen samana päivänä tai samassa harjoituksessa voi tarjota useita etuja. Harjoitteluajan lyhentämisen lisäksi voit lisätä harjoitusten vaikeuksia ja lisätä triicepsin lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tiivis penkkipuristin ja tankojen laskut ovat kaksi hienoa harjoitusta, joiden avulla voit kohdistaa sekä rintakehän - pectoralis pää- että ala-lihakset ja tricepsilihakset kokonaan.
Rinta- ja trivapsin toiminta
Missä tahansa rinnassa tapahtuvassa puristusliikkeessä tricepsit aktivoituvat, koska ne ovat lihaksia, jotka vastaavat kyynärpään jatkamisesta. Kun painat tai työnnät, aseet menevät taivutetusta täyteen pidennykseen, joka suoristaa kyynärpään nivelet. Rintapainikkeet tai työntöharjoitukset aiheuttavat lihasten väsymystä tricepsissä johtuen niiden roolista liikkeessä. Kun teet rinta- ja trivapsin harjoittelua samana päivänä, tai samanaikaisesti, triissi-lihakset väsyvät ennen rintakehän lihaksia, koska tricepsit ovat pienempiä. Lisäksi, jos tricepsit väsyvät, se tekee rinnassa tapahtuvista puristusharjoituksista vaikeampaa suorittaa.
Sulje Grip Bench Press
Tiivis penkkipuristin on muunnelma perinteisestä penkkipuristusharjoituksesta. Ero on siinä, että kädet ovat lyhyemmällä etäisyydellä toisistaan. Tyypillisesti perinteisessä penkkipuristimessa kädet rivitetään vähintään olkapäät toisistaan. Kädet rivitetään tiiviissä otteessa olevassa penkkipuristimessa enintään 10 - 12 tuumaa toisistaan. Tämä kapeampi pito pakottaa tricepsit tekemään enemmän työtä ja poistamaan osan rintakehän lihaksista aiheutuvasta rasituksesta perinteiseen penkkipuristimeen verrattuna. Kun olet asettanut kädet, nosta tanko pois telineeltä, pidä ranteesi lukittuina, jotta ne eivät taipu eteen- tai taaksepäin, laske painoa alaspäin, kunnes kyynärpään ovat tasaisella tasolla harteillasi ja työnnä takaisin ylös. Älä kosketa rintaasi tai lukitse kyynärpääsi. Suorita tämä harjoitus painolla, jonka avulla voit tehdä kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Baari Dip
Baariannoksia voidaan muokata toimimaan enemmän rintakehän lihaksia kuin tavallisissa trivapsin kasteissa. Jos haluat käyttää enemmän rintakehäsi lihaksia tässä harjoituksessa, kallistu eteenpäin noin 90 astetta ja laske vartaloasi, kunnes rinta on tasaisesti tankojen kanssa. Eteenpäin suuntautuva kaltevuus korostaa enemmän rintaa tricepsien lisäksi, kun taas tavallinen tricepsi-upotus, jossa vartalo on pystyssä, eristää melkein yksinomaan tricepsit. Aluksi tartu jokaiseen tankoon kädelläsi ja käytä tiukkaa otetta, joka pitää ranteet kiinteinä ilman vierimistä tai taipumista. Työnnä suoraan ylöspäin, jotta painosi on tasapainossa käsissäsi. Kallista eteenpäin 45 astetta ja laske itseäsi, kunnes rintatasosi on tankojen suuntainen. Pidä kyynärpääsi kehosi vieressä ja lantiosi suorana, jotta ei keinu. Suorita tämä harjoitus kolmella kahdeksan - 12 toiston sarjalla painosi kanssa.
varovaisuus
Rinnan ja tricepsin harjoittelu samanaikaisesti on edistyneempi painoharjoituksen menetelmä. Kysy neuvoja henkilökohtaiselta valmentajalta ennen näiden harjoitusten aloittamista. Henkilövalmentaja arvioi sinut varmistaaksesi, että sinulla on riittävät edellytykset harjoittaa tätä menetelmää. Lisäksi hän opettaa sinulle asianmukaisen muodon ja siihen liittyvät turvatoimet.
