Lisäravinteita käytetään usein harjoittelun valmisteluun, estämään vammoja ja nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen. Kun täydentät ruokavaliota treenien parantamiseksi, kannattaa ottaa lisäravinteet aikaan, jolloin ne tarjoavat eniten hyötyä. Proteiini- ja kreatiinilisäaineiden lisäämiseksi lihakset ovat vastaanottavaisimpia heti harjoituksen jälkeen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäyksen lisäämistä ruokavalioon.
Kärki
Juo kreatiini ja proteiini heti harjoituksen jälkeen, kun lihaksesi ovat vastaanottavaisimpia.
Kreatiini ja proteiini
Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa ja jota esiintyy myös eläinproteiineissa, mukaan lukien liha ja kala. Lihassasi kreatiinia käytetään energialähteenä lyhyiden voimakkaiden harjoitusten, kuten painojen nostamisen tai sprintingin aikana. Täydennys kreatiinilla näyttää lisäävän energiaa, voimaa ja urheilullista suorituskykyä.
Urheilijat ja painonnostajat voivat ottaa proteiinilisäaineita lisääntyneiden tarpeidensa tyydyttämiseksi. Tämä voi vaihdella 1, 2 grammasta 1, 7 grammaan proteiinia painokiloa kohden, mikä on 82 grammasta 116 grammaan 150 kiloa käyttävälle henkilölle. Proteiinilisäaineet voivat parantaa lihasten kasvua ja palautumista, samoin kuin auttaa vähentämään lihasten kipua.
Täydennyksen ajoitus
Saadaksesi eniten hyötyä täydentämällä kreatiinilla ja proteiineilla, ota se 30 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Harjoituksen jälkeinen ateria on tärkeä lihaksen palautumiselle ja kasvulle, ja sen tulisi sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Vuonna 2013 julkaisussa International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistiin myös tutkimus, jonka mukaan kreatiinilla täydentäminen treenin jälkeen oli hyödyllisempää kuin sen ottaminen ennen harjoittelua.
Kreatiinia ja proteiineja tarjoavat ehdotukset
Luo ravistella kreatiini- ja proteiinijauheella juodaksesi harjoituksen jälkeen. Muista sisällyttää ravisteluun hyvä hiilihydraattilähde, joka ei vain lisää lihaksen energiavarastoja, vaan myös parantaa kreatiinin imeytymistä. Harkitse jauheiden sekoittamista rasvatonta maitoa, banaania ja maapähkinävoita. Tai ravista ravitsemalla mantelimaito, vadelmat ja pellavansiemenet sekä lisäravinteet. Jos otat kreatiinia pillereinä, ota se proteiini-ravistelun mukana.
Harkittavia asioita
Kreatiinilisäys lisää lihasten nesteretentiota, joten juo paljon vettä täydentäessäsi ruokavaliota kuivumisen estämiseksi. Kreatiinilisäyksen aiheuttama nesteretentio voi myös aiheuttaa painonnousua. Medline Plus: n mukaan kreatiinilisäys voi johtaa kielteisiin sivuvaikutuksiin, mukaan lukien pahoinvointi, lihaskrampit, ripuli tai vatsakipu. Kreatiini voi pahentaa joidenkin sairauksien, mukaan lukien bipolaariset ja munuaisvaivat, oireita. Parkinsonin tautia sairastavilla henkilöillä saattaa olla pahenevia oireita, jos kreatiinia yhdistetään kofeiiniin. Kreatiinin ja kofeiinin yhdistäminen voi myös vähentää etuja, joita pelkästään kreatiinilla on urheilullinen suorituskyky.
Vaikka proteiinitarpeesi saattaa olla suurempi urheilijana, enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se ei paranna lihasvoimaa tai -kykyä enemmän kuin vain tarpeidesi tyydyttämistä. Liian monella proteiinilla voi olla kielteisiä vaikutuksia. Human Kineticsin mukaan munuaissairauksista kärsivien, nesterajoitteisten tai heikosti kalsiumin saaneiden ihmisten tulisi olla enintään 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
