Tasaisella maastolla juokseminen johtaa nopeisiin aikoihin, mutta se ei välttämättä ole kaikkein realistisin ympäristö tie- ja polkujuoksijoille. Useimpiin kuin radan ulkopuolisiin juoksumatkoihin sisältyy joitain kukkuloita, jotka voivat aiheuttaa juoksuaikojen vaihtelua. Mäkien vaikutuksen tuntemus harjoittelullesi auttaa sinua parantamaan juoksijaa ja varmistamaan, että pystyt harjoittelemaan tulevia kisoja asianmukaisesti.
ylämäkeä
Jack Daniels, "Danielsin juoksemuotoa" -kirjailijan kirjoittaja, arvioi, että jokaisella prosentuaalisella kaltevuudella, jota koet ylämäessä, juoksuaikasi hidastuu 12–15 sekuntia mailia kohti. Harjoitteluun juostava mäkien rakentaminen auttaa vähentämään tätä ja helpottaa kaikesta kaltevuudesta selviämistä.
alamäkeä
Daniels arvioi, että alamäet auttavat parantamaan aikaa noin kahdeksalla sekunnilla mailia kohti jokaista laskugradienttia kohti. Silti on tärkeää lihakset sopeutua alamäkeen. Laskettelu lasketteluun vaatii quad-lihaksen voimakasta käyttöä. Näiden lihaksien rakentaminen harjoituksen aikana vähentää lihasten arkuutta ja loukkaantumismahdollisuuksia kilpa-aikana.
