Sinua kovaa painostaa löytääksesi koulutusohjelman, jossa ei käytetä supersettejä, tri-sarjoja tai jättiläisiä. Monissa tapauksissa ohjelmat sisältävät kaikki kolme - syystä! Mutta ovatko ne oikeita sinulle ja tavoitteillesi?
Ennen kuin sukellamme, tässä on joitain perusmääritelmiä:
Supersetit: Suoritetaan kaksi harjoitusta selkä selkään, että ei ole mitään lepoa. Tri-sarjat: Suoritetaan kolme harjoitusta taaksepäin ilman, että lainkaan lepää. Jättiläsarjat: Neljä tai useampia harjoituksia selkänojan kanssa ilman, että on mitään lepoa.
Voit joko paritella harjoituksia, jotka eivät ole kilpailevia (ts. Työskennellä vastakkaisille lihasryhmille), tai voit yhdistää harjoituksia, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään.
Pariliitosharjoitusten edut
Suurin hyöty pariliitosharjoituksista on aikatehokkuus. Klassisessa menetelmässä suoritat kaikki yhden harjoituksen ajoitetut sarjat ennen siirtymistä seuraavaan, lepääen jonkin aikaa sarjojen välillä. Suuri osa istunnostasi olisi omistettu lepoon.
Supersetit, tri-sarjat ja jättiläissarjat käyttävät lepoaikaa toisen harjoituksen suorittamiseen. Tämän avulla voit suorittaa saman määrän harjoituksia paljon lyhyemmässä ajassa.
Toinen pariliitosharjoitusten etu on lisääntynyt tiheys. Tämä johtaa väsymyksen ja aineenvaihdunnan stressin tasoon, luoden suotuisan hormonivasteen, joka voi johtaa suurempaan lihaskasvuun. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän on potentiaalia tulevaisuuden voimavoittoihin ja suurempi määrä aineenvaihduntakudosta, joka vaatii enemmän kaloreita - kaikki hyvät asiat, jos tavoitteesi on saada lihaksia ja menettää rasvaa.
Joten kaikista eduista, jotka tulevat supersetteistä, tri-sarjoista ja jättiläissarjoista, näyttää siltä, että nämä menetelmät ovat oikea lähestymistapa kaikille, eikö niin? Mutta se on hiukan monimutkaisempi.
Milloin ei saa yhdistää harjoituksia
Jos päätavoitteesi on saada mahdollisimman vahva mahdollisimman lyhyessä ajassa, on suositeltavaa siirtyä pois päälaitteista suurimmalle osalle ohjelmaa. Pariliitoksista johtuva lisääntynyt väsymystaso rajoittaa kykyäsi ilmaista voimaa. Vähentynyt voimapotentiaali vähentää käytettävän vastustuskyvyn määrää ja rajoittaa vahvuusvoittoasi.
Vaikka käyttäisitkin vastakkaisia lihasryhmäparia, kertyneestä työstä johtuva systeeminen väsymys vaarantaa keskushermoston ja vähentää kykyäsi tuottaa voimaa.
Jos tavoitteena on vahvuus, omista harjoituksesi suorittamaan suurin osa harjoituksista klassisella tavalla. Voit silti käyttää lepoaikoja suorittaakseen matalan tason korjauskeinoja, mutta kahden tai useamman uuvuttavan harjoituksen parittamista taaksepäin ei suositella.
Molempien parhaat puolet
Jos tavoitteisiisi sisältyy voiman lisäys, lihasvoitto ja rasvan menetys, on tapa, jolla voit käyttää sekä klassista menetelmää yhdessä supersetojen, kolmisarjojen ja jättiläisten kanssa. Osoita jokaiselle harjoituksellesi yksi tai kaksi harjoitusta vahvuuteen ja suorita ne klassisella tavalla. Suosittelen silti suorittamaan matalan tason korjaavat harjoitukset lepoasi aikana, mutta mikään ei aiheuta väsymystä. Voit kohdistaa voiman suorittamalla kolme tai kuusi sarjaa kuudesta toistosta tai vähemmän, 2 - 5 minuutin lepoa sarjojen välillä.
Kun olet suorittanut ensimmäisen yhden tai kaksi harjoitusta, voit sitten lopettaa istunnon parilla yläjoukolla, kolmisarjalla tai jättiläissarjalla. Suosittelen silti toistojen pitämistä enemmän vahvuuspuolta kohti (kahdeksan toistoa tai vähemmän). Kun kaikki tämä yhdistetään, koko kehon päivä voi näyttää noin:
1a) Trap Bar Deadlift: neljä sarjaa kuudesta toistosta kolmen minuutin lepoa kunkin sarjan välillä. 1b) Wall Slide: kolme sarjaa kahdeksasta toistosta, jotka suoritetaan lepoaikana. 2a) DB-vuorotteleva työntöpöytä: kolme sarjaa kuutta toistoa sivua kohden, kahden minuutin lepoaika jokaisen sarjan välillä. 2b) Nilkan liikkuvuus: kaksi sarjaa kahdeksasta toistosta kummallekin puolelle lepoaikana. 3a) DB Reverse Lunge: kolme sarjaa kahdeksan toistoa per sivu. 3b) Yksijalkainen push-up: kolme sarjaa kuusi toistoa per sivu. 3c) Band Triceps Push-Down (tauolla alareunassa): kolme sarjaa kahdeksan toistoa.
3a, 3b ja 3c: n kohdalla siirryt liikunnasta liikuntaan mahdollisimman pienellä levossa.
Pariliitosharjoitukset ovat loistava tapa lisätä aikatehokkuutta ja lihaksen kasvua, mutta kun kyse on voimista, pariliitosharjoitukset todennäköisesti rajoittavat tuloksia. Kun haluat saada voimaa ja lihaksia ja menettää rasvaa prosessissa, kokeile yllä olevaa menetelmää hyödyntääksesi sekä klassista että pariliitosta.
