Kun treenaat, olet pohjimmiltaan luonut pieniä kyyneleitä lihaskuituihisi. Kun nuo lihakset palautuvat, niin rakennat voimaa. Mutta näiden kuitujen hajottaminen voi jättää lihaksesi herkiksi, kipeiksi ja jopa vaikeiksi liikkua. Lisäksi arkuuden asettaminen voi kestää jopa 24 tuntia (kutsutaan usein viivästyneiden lihasten arkuudeksi tai DOMS: ksi), mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän kipuja kaksi päivää harjoittelun jälkeen kuin aamuisin. Mutta kun lihasten arkuus iskee, tässä on viisivaiheinen prosessi, jolla voit vähentää kipua ja palata liikuntaan nopeammin.
Kun treenaat, olet pohjimmiltaan luonut pieniä kyyneleitä lihaskuituihisi. Kun nuo lihakset palautuvat, niin rakennat voimaa. Mutta näiden kuitujen hajottaminen voi jättää lihaksesi herkiksi, kipeiksi ja jopa vaikeiksi liikkua. Lisäksi arkuuden asettaminen voi kestää jopa 24 tuntia (kutsutaan usein viivästyneiden lihasten arkuudeksi tai DOMS: ksi), mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän kipuja kaksi päivää harjoittelun jälkeen kuin aamuisin. Mutta kun lihasten arkuus iskee, tässä on viisivaiheinen prosessi, jolla voit vähentää kipua ja palata liikuntaan nopeammin.
1. Lämmitä aina ensin
Ensimmäiset asiat ensin. Muista lämmetä ennen jokaista harjoitusta. Lämpeneminen lisää lihaksen joustavuutta ja vähentää lihasten kokonaisjännitystä, mikä estää liiallisia mikrotraumoja ja voi estää suurten tai pienten lihasjännitysten aiheuttamaa kipua. Ajattele lihaksesi kuin kuminauha, joka on ollut pakastimessa. Jos venytät sitä liian pitkälle liian nopeasti, teet vahinkoa. Helppo, dynaaminen venytys on loistava tapa aloittaa, tai matalan vaikutuksen omaava sydän saa sydämesi pumppaamaan ja lihakset lämpimäksi.
Ensimmäiset asiat ensin. Muista lämmetä ennen jokaista harjoitusta. Lämpeneminen lisää lihaksen joustavuutta ja vähentää lihasten kokonaisjännitystä, mikä estää liiallisia mikrotraumoja ja voi estää suurten tai pienten lihasjännitysten aiheuttamaa kipua. Ajattele lihaksesi kuin kuminauha, joka on ollut pakastimessa. Jos venytät sitä liian pitkälle liian nopeasti, teet vahinkoa. Helppo, dynaaminen venytys on loistava tapa aloittaa, tai matalan vaikutuksen omaava sydän saa sydämesi pumppaamaan ja lihakset lämpimäksi.
2. Älä koskaan ohita jäähdytystä
Saatat ajatella: "Kiitos hyvyydestä, että olen vihdoin tehnyt tämän harjoittelun!" ja haluat lopettaa kylmän. Mutta se on huono idea kehollesi. Joten tee aina lyhyt jäähdytys jokaisen hikiistunnon jälkeen. Laske syke hitaasti ja venytä juuri käyttämäsi lihaksia parantamaan verenvirtausta ja lisäämään liikettä. Lihaksesi ovat lämpiminä harjoittelun jälkeen, joten muista hyödyntää sitä venyttäessäsi. Pidä jokaista staattista venytystä 30 - 60 sekuntia maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
Saatat ajatella: "Kiitos hyvyydestä, että olen vihdoin tehnyt tämän harjoittelun!" ja haluat lopettaa kylmän. Mutta se on huono idea kehollesi. Joten tee aina lyhyt jäähdytys jokaisen hikiistunnon jälkeen. Laske syke hitaasti ja venytä juuri käyttämäsi lihaksia parantamaan verenvirtausta ja lisäämään liikettä. Lihaksesi ovat lämpiminä harjoittelun jälkeen, joten muista hyödyntää sitä venyttäessäsi. Pidä jokaista staattista venytystä 30 - 60 sekuntia maksimaalisen hyödyn saamiseksi.
3. Kokeile vaahtovalssausta
Näetkö outo vaahto-asia kuntosalin nurkassa? Se vain voi olla avain vähempään lihaksen arkuuteen. Käytä vaahtorullaa 10 minuuttia harjoituksen jälkeen. Vaahtoaminen voi vapauttaa solmuja ja tarttumisia lihaskudokseen parantaen verenkiertoa. Aseta rulla lantion, lihasten, reiden, hartioiden tai muuhun tiukkaan paikkaan. Vieritä lihakset, pysähtyen ja työskenteleessäsi kaikilla erityisen jännittyneillä alueilla.
Näetkö outo vaahto-asia kuntosalin nurkassa? Se vain voi olla avain vähempään lihaksen arkuuteen. Käytä vaahtorullaa 10 minuuttia harjoituksen jälkeen. Vaahtoaminen voi vapauttaa solmuja ja tarttumisia lihaskudokseen parantaen verenkiertoa. Aseta rulla lantion, lihasten, reiden, hartioiden tai muuhun tiukkaan paikkaan. Vieritä lihakset, pysähtyen ja työskenteleessäsi kaikilla erityisen jännittyneillä alueilla.
4. Hemmottele itseäsi hieronnalla
Mene eteenpäin ja rentoudu! Hanki vähintään 30 minuuttia hierontaterapiaa harjoituksen jälkeen tai lepopäivinä. Hieronta parantaa verenkiertoa kipeässä lihaskudoksessa, vapauttaen mikro-adheesioita ja rohkaiseen lihasten palautumista. Hoito voi olla tuskallinen, mutta on tehokas hoito, jos pystyt käsittelemään sensaation.
Luotto: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesMene eteenpäin ja rentoudu! Hanki vähintään 30 minuuttia hierontaterapiaa harjoituksen jälkeen tai lepopäivinä. Hieronta parantaa verenkiertoa kipeässä lihaskudoksessa, vapauttaen mikro-adheesioita ja rohkaiseen lihasten palautumista. Hoito voi olla tuskallinen, mutta on tehokas hoito, jos pystyt käsittelemään sensaation.
5. Aseta hyvät yöunet etusijalle
Kun olet työnnyt vartaloasi kuntosalilla, tarvitset aikaa nollata ja palautua. Saa vähintään seitsemän ja puoli tuntia nukkua joka yö. Keho korjaa itsensä yöllä, laukaistaen tärkeitä hormoneja, jotka merkitsevät lihaskudoksen korjaamista. Alle seitsemän ja puolen tunnin nukkuminen heikentää hormonaalista vastetta, mikä tarkoittaa toipumista (ja tuloksia) hitaampaa.
Luotto: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesKun olet työnnyt vartaloasi kuntosalilla, tarvitset aikaa nollata ja palautua. Saa vähintään seitsemän ja puoli tuntia nukkua joka yö. Keho korjaa itsensä yöllä, laukaistaen tärkeitä hormoneja, jotka merkitsevät lihaskudoksen korjaamista. Alle seitsemän ja puolen tunnin nukkuminen heikentää hormonaalista vastetta, eli toipuminen (ja tulokset) on hitaampaa.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käsitellyt kipeä lihaksia treenin jälkeen? Mitä sinä teit? Yrititkö jotain tämän toimintasuunnitelman asioista? Mitkä näistä asioista luulet kokeilevasi nyt? Jaa tarinasi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Barryj13 / iStock / Getty ImagesOletko koskaan käsitellyt kipeä lihaksia treenin jälkeen? Mitä sinä teit? Yrititkö jotain tämän toimintasuunnitelman asioista? Mitä näistä asioista luulet kokeilevasi nyt? Jaa tarinasi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
