Kasvipohjaiset proteiinijauheet eivät ole vain vegaaneille, jotka haluavat välttää kaikkia eläintuotteita. Jos haluat tukea voimaharjoittelua kuntosalirutiinissa tai vain kasvattaa yleistä proteiinin saantiasi, nämä jauheet voivat olla temppu auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.
Kasvipohjaiset proteiinijauheet voivat olla yhtä hyödyllisiä kuin hera, kun kyse on aineenvaihdunnan kiihdyttämisestä ja lihaksen rakentamisesta. Ja myös sivuvaikutusten riski, kuten ruuansulatushäiriöt, ovat tosin melko samanlaisia. Ennen kuin lisäät tätä lisäystä päivittäiseen rutiiniin, harkitse nykyistä ruokavaliotasi ja sitä, tarvitaanko proteiinijauhetta ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.
Mikä on kasvipohjainen proteiinijauhe?
Toisin kuin hera- tai kollageeniproteiinit (jotka on johdettu eläintuotteista), kasvipohjaiset proteiinijauheet, kuten ne kuulostavat, tulevat kasveista. Sen sijaan, että uutettaisiin proteiinia maidosta, kuten heraa, kasviproteiini tulee lähteistä, kuten herneistä, soijasta tai hamppusta, Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston säätiön mukaan.
Vaikka haluat saada suurimman osan ravintoaineistasi kokonaisista elintarvikkeista, Mayon klinikan mukaan lisäravinteet, kuten proteiinijauhe, voivat olla kätevä tapa antaa kehollesi ravinnonlisä.
Proteiinitarpeet vaihtelevat henkilöittäin, mutta muille kuin urheilijoille suositeltava ruokavalio (RDA) makroon on noin 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden, väittää Harvard Health Publishing. 150 naulaisella henkilöllä (joka vastaa noin 68 kiloa) se on noin 54 grammaa proteiinia päivässä.
Saako tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Ennen kuin jatkat täydennysreittiä, harkitse syömäsi proteiinin seurantaa; mahdollisuudet ovat, saat jo paljon, Bonnie Taub-Dix, RDN, BetterThanDieting.comin luoja, kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. Mutta kasvisruokavaliota tai vegaanista ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat tarvita vähän ylimääräistä päivittäisen tavoitteen saavuttamiseksi, koska kasvit ovat vähemmän proteiinitiheitä kuin eläintuotteet.
Jos se olet sinä, voit harkita lisäystä kasvipohjaisilla proteiinijauheilla. Keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa päivitysruokavalioihin tekemistäsi muutoksista ja siitä, sopivatko sinulle lisäravinteet, Taub-Dix sanoo.
Mihin kasviperäinen proteiinijauhe on hyvä?
Kun kasviperäiset ruokavaliot ovat yleistyneet, kasviperäisten proteiinimarkkinoiden on noudatettu. Jauheet ja muut lisäravinteet voivat olla avuksi ihmisille, jotka kamppailevat saavuttaakseen RDA: nsa tai jotka haluavat tukea lihaksen kasvua.
Jos lihasmassan lisääminen on tavoitteesi, yritä syödä 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohti, American Sports Sports Medicalin (ACSM) mukaan. 150 naulaiselle henkilölle se on noin 80 - 115 grammaa proteiinia päivässä, ja kasvipohjainen proteiinijauhe voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen, jos et pääse tarpeeksi ruokavaliosta.
Kasviperäiset proteiinilisäaineet voivat olla myös hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka eivät ole laktoosi-intolerantteja tai yleensä kamppailevat sulattaakseen meijerituotteita, Taub-Dix sanoo. Hera, suosittu proteiinijauheen muoto, on peräisin maidosta ja voi aiheuttaa kaasua tai turvotusta niille, jotka eivät käsittele meijeria liian hyvin.
Taub-Dixin mukaan valitsemasi valkuaisainejauhe (olipa kyse sitten kasvista vai eläimestä) lopulta henkilökohtaiseen mieltymykseen, mutta lisää proteiinin saamiseen yleensä liittyy joitain etuja:
- Tuntuu täydellisemmältä: American Journal of Clinical Nutrition -lehden kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ruuan proteiini täyttää ja voi auttaa estämään painonnousua. Vaikka tämä ei tarkoita, että sinun tulisi ladata jokainen ateria proteiinilla, hiukan enemmän makroa sisältävä annos voi auttaa täyttämään tunteita. Tarvitsemme vielä lisätutkimuksia sen määrittämiseksi, täyttääkö myös jauhemainen proteiini myös, ja tyytyväisyyskerroin saattaa vaihdella proteiinityypistä riippuen, Nutrition Journal -lehden joulukuussa 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan.
- Parempi luun terveys: Proteiinin roolista luun terveydelle on keskusteltu pitkään, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että lisääntyneellä proteiinin saannilla (lähteestä riippumatta) voi olla myönteinen vaikutus luun tiheyteen, American Nutrition Society -järjestön mukaan.
- Lisääntynyt lihasmassa: Ravintolisissä elokuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan kasviperäinen proteiini (ja proteiini yleensä) voi auttaa lisäämään tai ylläpitämään lihasmassaa. Eläinproteiinit tukevat kuitenkin paremmin lihaskasvua, koska niissä on yleensä enemmän välttämättömiä aminohappoja kuin kasviproteiineilla (mutta enemmän alla olevassa).
- Elvytetty aineenvaihdunta: Lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, joten proteiinin saannin lisääminen, joka voi auttaa rakentamaan lihaksia, voi puolestaan auttaa herättämään aineenvaihduntaa elokuun 2019 ravintoaineiden tutkimuksen mukaan. Tutkijat päättelivät, että eläinproteiinilähteet ovat yleensä tehokkaampia.
Kuinka käyttää kasvipohjaista proteiinijauhetta turvallisesti
Vaikka kasvipohjaisia proteiinijauheita ei ole tutkittu laajasti (koska ne todella kukoivat vasta viime vuosina), ne ovat yleensä turvallisia, jos niitä käytetään oikein, Taub-Dix sanoo. Tarvittava proteiinimäärä riippuu siitä, kuinka paljon syöt jo päivittäin.
Noudata yleensä säiliön etiketissä lueteltua suositeltavaa proteiinijauhetta. Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan sekä kasvi- että eläinperäisen proteiinijauheen annos on yleensä yhden tason kauha (kauha tulee astiaan), noin 20 - 30 grammaa proteiinia ja 80 - 120 kaloria yhteensä.
Vielä on harkittavia sivuvaikutuksia. Taub-Dix sanoo, että proteiinijauheisiin lisätyt makeutusaineet saattavat häiritä joidenkin ihmisten vatsoja, etenkin jos otat liikaa, johtaa Mayo-klinikan mukaan turvotukseen, kaasuun tai ripuliin.
Kuten muutkin lisäravinteet, Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei sääntele kasviperäisiä proteiinijauheita yhtä tiukasti kuin reseptilääkkeitä tai käsimyymälöitä. FDA: n mukaan proteiinijauheetiketit voivat olla harhaanjohtavia tai liioitella vaatimuksiaan pienellä seuraamuksella yritykselle.
Kärki
Kun ostat turvallista kasvipohjaista proteiinijauhetta, valitse lajike, joka on kolmannen osapuolen sertifioima. Organisaatiot, kuten NSF International -testilisäaineet, varmistavat, että niiden ainesosat tosiasiallisesti vastaavat pakkauksissa olevia merkintöjä ja varmistavat, että ne eivät sisällä vaarallisia määriä epäpuhtauksia tai mitään tärkeimpien urheilujärjestöjen kieltämiä aineita. Etsi NSF-sinetti lisäpakkauksista tai tee pieni online-tutkimus selvittääksesi, onko tuotemerkki kolmannen osapuolen sertifioima.
Kasviperäisten proteiinijauheiden tyypit
Kaikki kasvipohjaiset proteiinilisät eivät ole täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että ne eivät kaikki sisällä FDA: n mukaan yhdeksää välttämätöntä aminohappoa. Välttämättömät aminohapot ovat rakennuspalikoita proteiinia, jota kehosi ei voi luoda itse, joten sinun on saatava ne ruoan kautta.
Välttämättömät aminohapot ovat FDA: n mukaan elintärkeitä kehoasi kasvamisessa, hajoamassa ruokaa ja korjaamaan kudoksia. Jos et saa täydellisiä proteiineja luonnollisista lähteistä (kuten meijeri, munat ja liha), sinun tulisi valita kasvipohjainen jauhe, joka on täydellinen proteiini (kuten soijasta tai herneistä valmistettu).
Sinun tulisi myös kiinnittää erityistä huomiota ainesosaluetteloon, Taub-Dix sanoo. Monet proteiinijauheet sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, aromiaineita, sakeutusaineita ja muita vitamiineja, joita et ehkä tarvitse. Yritä valita proteiini, jossa on mahdollisimman vähän ainesosia, hän sanoo.
Aivan kuten eläinperäisistä proteiinijauheistakin, markkinoilla on runsaasti kasviperäisiä tyyppejä. Useimmat tarjoavat samanlaisia etuja pienillä makueroilla. Voit valita seuraavista vaihtoehdoista:
- Peaub-proteiini on Taub-Dixin mukaan suosituimpia kasviproteiinimuotoja. Hernekasveista johdettu herneproteiini ei ole täydellinen proteiini, mutta sillä voi olla verrattavissa lihasta rakentaviin vaikutuksiin kuin heraan, tammikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan , International Journal of Sports Nutrition -lehdessä .
- Kenttäproteiini on täydellisen proteiinin lähde, tammikuussa 2019 julkaiseman Food Research International -lehden tutkimuksen mukaan valmistettu jauhettavista hampunsiemenistä.
- Riisiproteiini on edullinen riisistä valmistetun kasviproteiinin lähde, jonka, kuten herneproteiinin, on osoitettu edistävän lihaskasvua kuten heraproteiini, ainakin suurina annoksina, Nutrition Journal -lehden kesäkuussa 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan.
- Soijaproteiini on soijapavuista valmistetun täydellisen proteiinin lähde, joka tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
- Kurpitsansiemenproteiini on yksi harvinaisimmista kasvipohjaisista proteiinivalinnoista, koska siinä on vähän aminohappoja, kuten treoniini ja lysiini, elokuussa 2013 tehdyn maatalous- ja elintarvikekemian tutkimuksen mukaan.
- Ravinteissa marraskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan auringonkukansiemenproteiinissa on vähän välttämätöntä aminohappolysiiniä, mutta se voi olla hyvä glutamiinilähde, joka voi auttaa estämään lihaksen menetystä.
- Sacha inchi -proteiini on peräisin pähkinästä, jota tuotetaan Perun Amazonissa ja jonka tunnustetaan alentavan lipiditasoja, helmikuun 2017 artikkelin mukaan Toksikologiset mekanismit ja menetelmät .
- Chia-proteiini tulee chia-siemenistä, joissa on runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
- Kasviproteiiniseokset sisältävät tyypillisesti kolmen tai useamman kasvipohjaisen proteiinijauheen sekoituksen.
Onko kasviproteiini yhtä hyvä kuin hera?
Sekä heran että kasvipohjaisten proteiinijauheiden on osoitettu tukevan lihasvoimaa ja kokoa. Verrattuna esimerkiksi heran ja herneproteiinin vaikutuksiin, tutkijat eivät löytäneet merkittäviä eroja näiden kahden ravintolisäaineen välillä, tammikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka on julkaistu International Society of Sports Nutrition -lehdessä .
Mikä kasvipohjainen proteiinijauhe on sinulle paras?
Kun ostat kasviperäistä proteiinijauhetta, pidä silmällä ainesosien etikettiä, Taub-Dix sanoo. Etsi lyhyitä luetteloita, joissa on muutama keinotekoinen makeutusaine (rajoittaaksesi turvotusta tai kaasua), sakeutusaineet tai täyteaineet (kuten kookosjauhot, psyllium, maissitärkkelys tai ksantaanikumi).
Tässä on muutamia Amazonin bestsellereitä, joissa on paljon proteiinia ja minimaalisia aineosia.
1. Nutiva Hamppuproteiinijauhe
Nutivan hamppiproteiini tarjoaa 8 grammaa kuitua ja 15 grammaa proteiinia annosta kohti. Koska Amazonilla on yli 2 500 positiivista arviota, tuotteessa on myös minimaalinen aineosaluettelo ilman lisäaineita tai säilöntäaineita.
Amazon.com; Hinta: 11, 69 dollaria
2. Kasvava Naturals-orgaaninen riisiproteiinijauhe
Kasvava Naturals-riisiproteiinijauhe on gluteenitonta, soijaa ja meijerituotteita. Jauhe on pakattu noin 24 grammaa proteiinia yhtä kauhaa kohti.
Amazon.com; Hinta: 37, 42 dollaria
3. Alasti ravitsemus Vähemmän alasti herneproteiini
Lyhyistä ainesosaluetteloistaan tunnettu Naked Nutrition tarjoaa täyteaineettoman ja keinotekoisen makeutusaineettoman herneproteiinin, joka on formuloitu pelkästään herneproteiinin, raa'an kaakaon ja kookossokerin kanssa.
Amazon.com; Hinta: 54, 99 dollaria
4. Kos-orgaaninen kasvipohjainen proteiinijauhe
Kos Organicin kasviproteiiniseos on formuloitu herneproteiinin, pellavansiementen, quinoan, kurpitsansiementen ja chia-siementen kanssa. Seos on makeutettu vain vähän stevialla ja munkkien hedelmillä, joten se on vapaa keinotekoisista makeutusaineista tai sokerialkoholeista.
Amazon.com; Hinta: 43, 88 dollaria
