Kun ajattelet ravintokuitua - sulamattomia hiilihydraatteja, joita löytyy käytännössä jokaisesta hedelmästä, vihanneksesta, viljasta, pähkinästä, siemenestä tai muusta kasvipohjaisesta ruuasta -, kuvaa todennäköisesti rapeaa omena-ihoa, pureskeltavia kaurahiutalehiutaleita tai jämäkkäästi selleriä. Avokadot ovat kuitenkin erinomainen esimerkki siitä, kuinka harhaanjohtava termi "kuitu" voi olla. Vastoin niiden sileän kermaisen lihan vaikutelmaa avokadot ovat hyvä kuitulähde.
Kuitupitoisuus
Kalifornian avokadon 2, 5 unssin annos - tai noin puolet keskikokoisesta hedelmästä, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan - sisältää noin 115 kaloria ja 4, 6 grammaa kuitua. Florida-lajike tarjoaa lähes 90 kaloria ja 4, 3 grammaa kuitua 2, 5 unssin annosta kohden, mikä on noin määrä, jonka saat neljänneksestä keskikokoisesta avokadosta. Vaikka avokadoja ei todellakaan voida luokitella korkeakuituisiksi elintarvikkeiksi, niitä pidetään yhä hyvänä kuidunlähteenä. Haluatpa sitten mieluummin pienen paksunnahkaisen Kalifornian hassin tai suuremman sileän kaltaisen Florida Fuerten, saat noin 18 prosenttia kuidun päivittäisestä arvosta jommankumman annosta.
Kuidun laatu
Koska kuitua on lukuisissa muodoissa, se luokitellaan yleensä sen perusteella, kuinka se vuorovaikutuksessa veden kanssa kulkee suoliston läpi; ne, jotka hajoavat veteen, ovat liukoisia, kun taas veteen sitoutuvat ovat liukenemattomia. Vaikka ne toimivat jossain määrin yhdessä, jokaiseen tyyppiin liittyy erityisiä terveyshyötyjä. Liukoinen kuitu estää verensokerin nousua liian nopeasti ja lisää tervettä kolesterolia. Liukenematon kuitu edistää tehokasta ruuansulatusta ja normaalia suoliston liikettä. USDA: n laskelmien mukaan hiukan yli 60 prosenttia Kalifornian avokadon kuidusta on liukenematonta. Floridan avokadoissa on vielä enemmän liukenematonta kuitua - sen osuus hedelmien kokonaispitoisuudesta on noin 80 prosenttia.
Kuidun sisäänotto
Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling-instituutin mukaan ihmiset, jotka syövät kuitupitoisiin ruokia perustuvaa ruokavaliota, ovat todennäköisemmin laihoja ja heillä on vähemmän todennäköistä sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymistä. Edes näiden tärkeiden terveyshyötyjen edessä suurin osa amerikkalaisista ei syö korkeakuituista ruokavaliota. Kuluttamasi kuidun määrä riippuu kaloriannostasi, minkä vuoksi kuitutarpeet vähenevät yleensä iän myötä. Keskimääräisten kalorivaatimusten perusteella useimpien 50-vuotiaiden miesten ja naisten pitäisi saada noin 38 grammaa ja 25 grammaa kuitua päivässä. Vanhemmat miehet ja naiset voivat tyydyttää kuitutarpeensa vain 30 grammalla ja 21 grammalla päivässä.
näkökohdat
Kuten useimmat kuidurikkaat ruokia, avokadot sisältävät joukon muita tärkeitä ravintoaineita. Ne ovat hyvä kalium-, E-vitamiini-, B-6-vitamiini-, folaatti- ja niasiinilähde. Ne ovat myös erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde, jonka tiedetään auttavan vähentämään korkeaa kolesterolitasoa, kun niitä käytetään osana ruokavaliota, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja. Haarukkamassalla valmistettu avokado tekee välitöntä voileipälevitettä, joka on paljon terveellisempi kuin voi tai majoneesi. Napsauta kuutioksi valmistettua avokadoa viipaloitujen viinirypälettomatien, jauhetun sipulin, hienonnetun mintun ja kokonaisten mustikoiden kanssa tarjoillaan grillatun kalan rinnalla. Voit jopa yhdistää ne puhtaan kaakaojauheen, maidon, vähän hunajaa ja pisaran vaniljan kanssa tehdäksesi ravitsevamman - mutta yhtä herkullisen - suklaavanukan.
