Mayon klinikan ruokavalio on pitkäaikainen painonhallintaohjelma, jonka tavoitteena on antaa sinulle resursseja omaksua uusia terveellisiä tapoja ja pudottaa kiloja turvallisesti. Tutustu ruokavalioon sallittuihin ruokia löytääksesi terveellisimmät vaihtoehdot, jotka sopivat elämäntyyliisi.
Mikä on Mayon klinikan ruokavalio?
Mayon klinikka on yksi arvostetuimmista lääketieteen ja tutkimusryhmistä maailmanlaajuisesti. Joten ei ole yllättävää, että tämä laitos kehittää arvostetun painonlaskuohjelman.
Mayo Clinic -ruokavalio perustuu tasapainoiseen Mayo Clinic -ruokapyramidiin, jossa mikään ruoka ei ole täysin rajojen ulkopuolella. Ohjelma keskittyy jäsenten opettamiseen, kuinka tehdä parempia ruokailuvalintoja, arvioida annoskokoja ja harjoittaa jatkuvaa fyysistä toimintaa. Jäsenyys antaa sinulle pääsyn ateriasuunnitelmiin, resepteihin, henkilökohtaisiin harjoituksiin ja ohjaukseen monista aiheista. Seurantaa ja ruokalehtiä heitetään myös liittyville.
Seuraamalla terveellisen painon pyramidia
Mayon klinikan ruokavalio ei ole kalorien tai grammien rasvanlaskentaohjelma. Pikemminkin Mayon kliinisen terveellisen painon pyramidi opastaa jäseniä tekemään älykkäitä ruokia ja annosvalintoja. Täytät siis suurimman osan lautasestasi pyramidin pohjan sisältämillä ruokia ja valitset vähemmän ruokia, jotka ovat lähempänä yläosaa. Maali? Saadaksesi täynnä terveellisiä, matalakalorisempia ruokia.
Jalustassa: Hedelmät ja vihannekset
Syö niin paljon kuin haluat tästä kategoriasta, mutta muista - mikään ei ole pakattu siirappiin tai lisättyyn sokeriin. Hedelmät ja vihannekset ovat ravintoaineita tiheitä, vähäkalorisia, kuitupakattuja ruokia, jotka pitävät sinut täydellisemmänä pidempään.
"Lehtivihannekset ja -marjat saavat paljon lehdistöä ravintoaineidensa ja antioksidanttiensa superruoiksi", ja oikeutetusti niin. Suurimmaksi osaksi voimme kuitenkin todella laittaa kaikki hedelmät ja vihannekset superruokanimikkeeseen ", Katherine Zeratsky, RD, LD, Mayon klinikan ravitsemusasiantuntija, kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle.
Seuraava ylös: Hiilihydraatit
Valitse täysjyväleivät ja -pasteet sekä ruskea riisi, quinoa ja kaurahiutale. Jopa tattari-leivonnaiset saavat hyvän. "Koko jyvät ovat suuria kuitulähteitä ja B-vitamiineja, jotka auttavat kuluttamaan kehomme energiakierrosta ja voivat olla hyviä proteiinilähteitä", Zeratsky sanoo. Yritä välttää valkoista jauhoa ja puhdistettuja sokereita sisältäviä ruokia, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä.
Keskellä: vähärasvaista proteiinia ja meijerituotteita
Kehosi sulattaa proteiinit ja meijerit hitaasti, mikä auttaa hallitsemaan nälän aterioiden välillä. Ajattelemme proteiineja usein lihaksia rakentavina elintarvikkeina, mutta sillä on myös muita tärkeitä tehtäviä, Zeratsky sanoo.
Pavut sisältävät proteiinia, kuitua, folaattia ja rautaa, ja ne ovat rikas energialähde, kun taas kalat, kuten lohi ja taimen, ovat hyviä omega-3-rasvahappojen ja välttämättömien rasvojen lähteitä, jotka voivat parantaa sydämen ja aivojen terveyttä. Raejuusto on hyvä vaihtoehto niille, jotka eivät pidä makeuttamattomasta kreikkalaisesta jogurtista, mutta haluavat yhtä paljon proteiinia. Lehmän- ja kasvipohjaiset maidot tarjoavat elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja toimittamaan ja täydentämään glykogeeni- ja proteiinivarastomme.
Pieni mutta mahtava: Terveelliset rasvat
Vaikka rasvat kuuluvat pienimpiin luokkiin, tarvitset niitä ruokavaliossasi. "Kuten proteiini, rasvat ovat hitaasti sulavia, joten joidenkin rasvojen sisällyttäminen aterioihisi pitää sinut kylläisenä. Pähkinät ja siemenet ovat ravintoainevoimalaitoksia, jotka sisältävät energiaa, kuitua, sinkkiä ja magnesiumia - kaikki tärkeät" hyvin öljytyn "koneen toiminnan kannalta, "Zeratsky sanoo. Myös superfood-luettelossa? Avokadot.
Yläosa: Makeiset
Vaikka Mayon klinikan pyramidi sallii joidenkin makeisten, nämä ruuat ovat rajoitettu 75 kaloria päivässä. Muista, että jotkut hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita ja saattavat tyydyttää makean hampaidesi ilman lisättyä rasvaa ja kaloreita.
Aloittaminen ruokakaupassa
Ruokakaupoissa käyminen uuden ruokavalion aloittamisessa voi olla melko ylivoimaista. Ensinnäkin, sinun tulee tehdä inventaario siitä, mitä sinulla on, kun pohdit pyramidin kunkin ryhmän ruokia. Ajattele mitä pidät jokaisesta kategoriasta ja tee luettelo. On parasta järjestää luettelosi luokittain, joten et vaeltele kaupassa (poimi mahdollisesti tarvitsemiasi ruokia), Zeratsky ehdottaa.
Näyte ateriasuunnitelmasta
- Aamiainen: ½ kuppi tuorejuustoa, ½ - 1 kuppi marjoja, täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl sokeritonta pähkinävoita
- Lounas: 2 kupillista (tai enemmän) lehtivihanneksia, joissa on 3 unssia purkitettua lohta tai tonnikalaa ja hienonnettuja vihanneksia, ¼ - ½ kuppia kylmäkeitetyt quinoa- tai vehnämarjat, 1 - 2 rkl etikkaa ja öljyä kastikkeena
- Illallinen: täysjyvä tortilja, ½ - ¾ kuppia mustia papuja ja 1 - 2 rkl silputtua juustoa (valinnainen); alkuun hienonnettu sipuli, paprikat, tomaatit, salaatti ja 2 rkl guacamolia; viipaloidun paprikan, hernepalkojen tai porkkanoiden ja / tai trooppisten hedelmäsalaattien (ananas, mango, appelsiinit) tai kivihedelmien (luumut, nektariinit, persikat) puoli
- Välipalat: Hedelmät ja vihannekset; lisää mieltymyksestäsi ja kaloritarpeesta riippuen ¼ kupillista pähkinää tai yhden annoksen hummus- tai guacamole-paketin
