Kurkuma, ashwagandha ja fosfatidyyliseriini ovat joitain lisäravinteita, joita saatat varastoida lääkekaapissasi puolustaaksesi laajalti demonisoitunutta kortisolia. Mutta onko kortisoli konna, jonka se on maalattu?
Loppujen lopuksi edes liikunta, terveellinen harjoittelu, johtaa kortisolin vapautumiseen. Ennen kuin hypät Amazonille ja tilaat stressinhallintalisäkärryn, harkitse kortisolin takana olevaa tiedettä, liikuntaa ja miten voit vähentää "huonoa" kortisolia ilman iskua lompakkoon.
Mikä on kortisoli?
Vaikka kortisoli on demonisoitunut, sen tehtävänä on suojata yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi. Lisämunuaisissa valmistettu kortisoli vapautuu hallitsemaan kehon verensokeritasoja, säätelemään aineenvaihduntaa, toimimaan tulehduskipulääkkeenä muiden toimintojen lisäksi, endokrinologiaseurakunnan mukaan.
Kortisolitaso vaihtelee päivän aikana, mutta yleensä piikki aamulla kun heräät, pudota vähitellen koko päivän ajan - tämä tunnetaan endokrinologiayhdistyksen mukaan vuorokausirytminä. Hyvä uni on tärkeä kortisolin säätelyssä, koska päivärytmi saavuttaa alimman pisteen keskiyön aikana nukkumassa (lisätietoja tästä alla), sanoo Sleep Science -lehdessä julkaistu marraskuu 2015.
Vaikka kortisoli on luonnossa esiintyvä hormoni, jonka täytyy pysyä terveenä, liian suurella kortisolin vaikutuksella voi olla negatiivinen vaikutus kehoon. Endokrinologiaseurakunnan mukaan kortisolia vapautetaan usein, kun vartalo tuntee liian stressiä tai uhanalaista, kun sitä kutsutaan "stressihormoniksi".
Johdonmukaisesti korkeat kortisolitasot kehossa voivat johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien ahdistus, masennus, ruuansulatuskysymykset, unihäiriöt ja painonnousu Mayon klinikan mukaan. Krooninen kortisolialtistus voi jopa liittyä liikalihavuuteen ajan mittaan, lehden julkaisussa helmikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Kortisoli ja liikunta
Aivomme ja kehomme ovat erittäin kehittyneitä, mutta reagoivat silti stressiin samalla tavalla kuin luolalaisten päivinä. Toisin sanoen, kehosi ei voi kertoa juoksevatko saalistajalta vai osallistuvatko HIIT-luokkaan - se ymmärtää vain stressin. Joten, liikunta voi todella aiheuttaa vapautumista kortisolista, New Mexico Universityn mukaan.
Kehosi laukaisee kortisolia suhteessa harjoituksen intensiteettiin, mikä voi epäsuorasti johtaa painonnousuun New Mexico Universityn mukaan. Prosessi on kuitenkin hiukan monimutkainen. Pitkäaikaisessa sydämessä kortisolia vapautuu säilyttämään kehosi hiilivarasto energian varalta. Sen sijaan kehosi käyttää rasvahappoja ja aminohappoja polttoaineena, mikä vaikeuttaa glukoosin pääsyä lihaksiin, mikä johtaa lihasten katabolismiin tai hajoamiseen.
Kehosi aineenvaihduntaa (prosessia, jolla kehosi polttaa kaloreita) määrää suurelta osin genetiikka, mutta myös kehosi rasva- ja lihassuhteet, väittää Harvard Health Publishing. Kun lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, sitä korkeampi lihasmassasi on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäin. Joten pitkät sydämen lyönnit voivat epäsuorasti johtaa lihasten menetykseen ja siten estää painon pudotusta.
Valitettavasti tiede muuttuu vielä vaikeammaksi. Harjoituksen aiheuttama kortisolin vapautuminen (glukokortikoidikortisoli) ei ole sama kuin kroonisen stressin laukaisema kortisoli, tammikuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin julkaisussa Frontiers in Neuroendocrinology . Liikuntaan liittyvä kortisoli vapauttaa dopamiinia, kemikaalia, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi (vähentää siten stressiä), mikä pelkästään stressin aiheuttama kortisoli ei.
Liikunta saa myös aivosi tuottamaan endorfiineja, jotka ovat kemikaaleja, jotka toimivat luonnollisina kipulääkkeinä Amerikan ahdistuneisuuden ja masennuksen yhdistyksen mukaan. Endorfiinit parantavat aivojen yleistä toimintaa ja - bingo - auttavat vähentämään myös stressiä. Bottom line: Älä lopeta harjoittelua!
Muita tapoja vähentää stressitasoa luonnollisesti
Stressitasojen alentaminen on yksi tapa alentaa kortisolia. American Institute of Stressin mukaan riittävä uni on avainasemassa, kun puhutaan stressistä (ja lihaksen kasvattamisesta ja laihdutuksesta). Esittämällä rauhoittavia käytäntöjä ennen nukkumaanmenoa voidaan parantaa lepoasi. Sen sijaan, että viettäisit aikaa puhelimellasi tai tablet-laitteellasi ennen nukkumaanmenoa, rajoita näytön aikaa ja kokeile päiväkirjaamista tai meditaatiota.
Mayo-klinikan mukaan voit vähentää stressiä myös syömällä terveellistä ruokavaliota ja välttämällä epäterveellisiä tapoja. Täytä ateriasi ravintoaine tiheillä kokonaisilla ruuilla ja runsaalla hedelmällä ja vihanneksella. Rajoita kofeiinin saantia ja vähennä sokeripitoista ruuankulutusta, etenkin lähellä nukkumaanmenoaikaa.
