Olitpa kunto-aloittelija vai bonafide kuntosalirotta, sinulla saattaa olla huonoja harjoittelutapoja. Kun et saa etsimääsi rasvan menetystä tai lihasvoittoa, voi olla aika arvioida lähestymistapa uudelleen. Seuraavien diojen tarkistusluettelon avulla voit selvittää tapoja, joilla saatat sabotoida tuloksia. Katso myös asiantuntijavihjeitä, joiden avulla voit palata takaisin raiteillesi.
Olitpa kunto-aloittelija vai bonafide kuntosalirotta, sinulla saattaa olla huonoja harjoittelutapoja. Kun et saa etsimääsi rasvan menetystä tai lihasvoittoa, voi olla aika arvioida lähestymistapa uudelleen. Seuraavien diojen tarkistusluettelon avulla voit selvittää tapoja, joilla saatat sabotoida tuloksia. Katso myös asiantuntijavihjeitä, joiden avulla voit palata takaisin raiteillesi.
1. Opit kopioimalla Muut
Etkö ole varma, kuinka harjoitus tehdään oikein tai miten kone toimii? Pyydä valmentajaa auttamaan sinua, ei toista harjoittajaa. "Joka päivä näen ihmisten tekevän virheitä ja tekeviä harjoituksia väärin", sanoo New Yorkin julkkisvalmentaja Joel Harper. "Palkkaa huippuvalmentaja ja sijoita viiteen sessioon varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Se on jokaisen sentin arvoinen ja säästää aikaa, koska autat treenaamaan tehokkaasti." Seuraava paras asia: etsi pätevien kouluttajien tuottamia DVD-levyjä ja harjoittele peilin edessä, kunnes saat liikkeet ja asennot oikein.
Etkö ole varma, kuinka harjoitus tehdään oikein tai miten kone toimii? Pyydä valmentajaa auttamaan sinua, ei toista harjoittajaa. "Joka päivä näen ihmisten tekevän virheitä ja tekeviä harjoituksia väärin", sanoo New Yorkin julkkisvalmentaja Joel Harper. "Palkkaa huippuvalmentaja ja sijoita viiteen sessioon varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Se on jokaisen sentin arvoinen ja säästää aikaa, koska autat treenaamaan tehokkaasti." Seuraava paras asia: etsi pätevien kouluttajien tuottamia DVD-levyjä ja harjoittele peilin edessä, kunnes saat liikkeet ja asennot oikein.
2. Nostat liian paljon liian pian
Harjoitteluohjelman aloittaminen ilman lämmittämistä tai eteneminen liian nopeasti raskaampaan painoon ovat esimerkkejä "liian paljon liian aikaisin" lähestymistavoista, jotka voivat johtaa vammoihin. Perusteellisen lämmittelyn vuoksi muista käsitellä lihakset, joita käytät harjoituksen aikana; Esimerkiksi, jos aiot tehdä rintapuristuksia, lämmetä vain baarilla, Harper ehdottaa: "Suorittamalla 100 toistoa vain baarilla, lihakset lämpenevät syvästi." Jos haluat lisätä painoasi edetessäsi, pidä mielessä 2-kahdelle -sääntö: Älä lisää painoa, ennen kuin voit suorittaa kaksi tai useampia toistoja tavoitteesi toistomäärälläsi kahden peräkkäisen harjoituksen aikana. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 12 toistoa ja saat helposti 15 toistoa kahdessa harjoituksessa, tuplaa painoa muutamalla kilolla, enemmän isoille lihaksille.
Harjoitteluohjelman aloittaminen ilman lämmittämistä tai eteneminen liian nopeasti raskaampaan painoon ovat esimerkkejä "liian paljon liian aikaisin" lähestymistavoista, jotka voivat johtaa vammoihin. Perusteellisen lämmittelyn vuoksi muista käsitellä lihakset, joita käytät harjoituksen aikana; Esimerkiksi, jos aiot tehdä rintapuristuksia, lämmetä vain baarilla, Harper ehdottaa: "Suorittamalla 100 toistoa vain baarilla, lihakset lämpenevät syvästi." Jos haluat lisätä painoasi edetessäsi, pidä mielessä 2-kahdelle -sääntö: Älä lisää painoa, ennen kuin voit suorittaa kaksi tai useampia toistoja tavoitteesi toistomäärälläsi kahden peräkkäisen harjoituksen aikana. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 12 toistoa ja saat helposti 15 toistoa kahdessa harjoituksessa, tuplaa painoa muutamalla kilolla, enemmän isoille lihaksille.
3. Vietät tunteja sydämeen ja ohitat painot laihtua
Juokseminen tai kävely kävelyllä juoksumatolla tai elliptinen valmentaja vie vähän ketteryyttä tai tietotaitoa, mikä tekee siitä houkuttelevan liikuntavaihtoehdon aloittelijoille, mutta viettämällä tunteja tekemättä mitään muuta kuin sydän rajoittaa tuloksia, sanoo Michael "Vinny" Varrato, sertifioitu kouluttaja ja sertifioitu Vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija (CSCS) suorituskykytehokkuudessa New Yorkissa. "Sydän on hieno, ei pelottava vaihe istuvalle henkilölle, joka ei ole käyttänyt liikuntaa pitkään aikaan. Resistenssitreenin lisääminen treenirutiiniin lisää kuitenkin aineenvaihduntaa ja päivittäistä kaloripolttoa 24 tuntia vuorokaudessa." Parempi vielä, yhdistä sydän resistenssitreeniin maksimoidaksesi kaloripolton.
Juokseminen tai kävely kävelyllä juoksumatolla tai elliptinen valmentaja vie vähän ketteryyttä tai tietotaitoa, mikä tekee siitä houkuttelevan liikuntavaihtoehdon aloittelijoille, mutta viettämällä tunteja tekemättä mitään muuta kuin sydän rajoittaa tuloksia, sanoo Michael "Vinny" Varrato, sertifioitu kouluttaja ja sertifioitu Vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija (CSCS) suorituskykytehokkuudessa New Yorkissa. "Sydän on hieno, ei pelottava vaihe istuvalle henkilölle, joka ei ole käyttänyt liikuntaa pitkään aikaan. Resistenssitreenin lisääminen treenirutiiniin lisää kuitenkin aineenvaihduntaa ja päivittäistä kaloripolttoa 24 tuntia vuorokaudessa." Parempi vielä, yhdistä sydän resistenssitreeniin maksimoidaksesi kaloripolton.
4. Kompensoit kaloreita myöhemmin
Vaikean harjoittelun jälkeen on helppoa perustella kaiken ulottuvuuden saavuttaminen, mutta sen tekeminen voi helposti kumota kaiken kovan työn, sanoo Amy Goodson, RD, hallituksen sertifioitu urheilu dietiikan asiantuntija ja Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Monet ihmiset" syövät "treeninsa takaisin ollenkaan, " hän selittää, "koska he ovat nälkäisiä." Goodson suosittelee näiden kahden peukalosäännön noudattamista: Syötä ensin pieni treenin jälkeinen välipala hiilihydraateilla ja proteiineilla 45 minuutin sisällä harjoituksesta. Suklaamaito tai kreikkalainen jogurtti ruokalusikalla hunajaa toimii hyvin keskimääräiselle liikunnanharjoittajalle. Tai hanki treenin jälkeinen ravistus, joka on valmistettu heraproteiinista tai herneproteiinista. Toiseksi, jatka polttoainetta treenin jälkeisen välipalan jälkeen pienillä säännöllisillä aterioilla, jotka sisältävät kuitua ja vähärasvaista proteiinia, jotta tunnet olosi täynnä pidempään.
Luotto: vuk8691 / iStockVaikean harjoittelun jälkeen on helppoa perustella kaiken ulottuvuuden saavuttaminen, mutta sen tekeminen voi helposti kumota kaiken kovan työn, sanoo Amy Goodson, RD, hallituksen sertifioitu urheilu dietiikan asiantuntija ja Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Monet ihmiset" syövät "treeninsa takaisin ollenkaan, " hän selittää, "koska he ovat nälkäisiä." Goodson suosittelee näiden kahden peukalosäännön noudattamista: Syötä ensin pieni treenin jälkeinen välipala hiilihydraateilla ja proteiineilla 45 minuutin sisällä harjoituksesta. Suklaamaito tai kreikkalainen jogurtti ruokalusikalla hunajaa toimii hyvin keskimääräiselle liikunnanharjoittajalle. Tai hanki treenin jälkeinen ravistus, joka on valmistettu heraproteiinista tai herneproteiinista. Toiseksi, jatka polttoainetta treenin jälkeisen välipalan jälkeen pienillä säännöllisillä aterioilla, jotka sisältävät kuitua ja vähärasvaista proteiinia, jotta tunnet olosi täynnä pidempään.
5. Harjoittelet tyhjään vatsaan
Tyhjällä vatsalla treenaaminen ei vain polta enemmän rasvaa, kuten monet uskovat, vaan se todennäköisesti sabotoi ponnistelujasi energiaa upottamalla, Goodson sanoo. "Harjoittelua edeltävän välipalan kuluttaminen todella antaa sinulle energiaa lisäämällä treenia", Goodson sanoo. "Jos autosi on melkein polttoainetta, se ei mene kovin pitkälle. Sama kehosi kanssa." Tässä on muutama monimutkainen hiili- ja proteiinivaihtoehto: omena- ja narujuusto, siivu vehnäleipää ja yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita, täysjyvä granolapatukka ja kourallinen manteleita tai proteiinibaari. Jos harjoittelet aikaisin aamulla, muista valita pieni välipala, kuten banaani, granolabaari, proteiinibaari tai maapähkinävoi keksejä.
Luotto: Berc / iStockTyhjällä vatsalla treenaaminen ei vain polta enemmän rasvaa, kuten monet uskovat, vaan se todennäköisesti sabotoi ponnistelujasi energiaa upottamalla, Goodson sanoo. "Harjoittelua edeltävän välipalan kuluttaminen todella antaa sinulle energiaa lisäämällä treenia", Goodson sanoo. "Jos autosi on melkein polttoainetta, se ei mene kovin pitkälle. Sama kehosi kanssa." Tässä on muutama monimutkainen hiili- ja proteiinivaihtoehto: omena- ja narujuusto, siivu vehnäleipää ja yksi ruokalusikallinen maapähkinävoita, täysjyvä granolapatukka ja kourallinen manteleita tai proteiinibaari. Jos harjoittelet aikaisin aamulla, muista valita pieni välipala, kuten banaani, granolabaari, proteiinibaari tai maapähkinävoi keksejä.
6. Crunch kunnes lehmät tulevat kotiin
Tuntien kuluttaminen keskipitkän rasvan "polttamiseksi" on suurelta osin hukkaa. "Litteä abs johtuu pääasiassa kahdesta asiasta", sanoo Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, PUSH: n perustaja Volt Fitnessissä, Glen Rock, NJ. "Tarvitset vähän vatsan rasvaa ja ilmastoidun ytimen." Ydimen työskentelyyn kuuluu peräsuolen abdominisen (vatsan edessä olevat lihakset, jotka muodostavat "kuuden pakkauksen"), vinojen (joiden avulla voit kiertää ja kiertää vartaloasi) ja poikittaisen vatsan (vatsalihasten syvin kerros) vahvistaminen.). "Tärkeintä on leikata keskiosa tasapainottamalla kaloreitasi ja vähentämällä kehosi rasvaa yleensä", Pire sanoo, "ja olet hyvin matkalla himoittuun pesulaudan puoliväliin."
Luotto: IPGGutenbergUKLtd / iStockTuntien kuluttaminen keskipitkän rasvan "polttamiseksi" on suurelta osin hukkaa. "Litteä abs johtuu pääasiassa kahdesta asiasta", sanoo Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, PUSH: n perustaja Volt Fitnessissä, Glen Rock, NJ. "Tarvitset vähän vatsan rasvaa ja ilmastoidun ytimen." Ydimen työskentelyyn kuuluu peräsuolen abdominisen (vatsan edessä olevat lihakset, jotka muodostavat "kuuden pakkauksen"), vinojen (joiden avulla voit kiertää ja kiertää vartaloasi) ja poikittaisen vatsan (vatsalihasten syvin kerros) vahvistaminen.). "Tärkeintä on leikata keskiosa tasapainottamalla kaloreitasi ja vähentämällä kehosi rasvaa yleensä", Pire sanoo, "ja olet hyvin matkalla himoittuun pesulaudan puoliväliin."
7. Vietät tunteja kuntosalilla
Piren mukaan, jos viettämäsi aika ei kaksinkertaistu sosiaaliseksi tunniksi, hyvä harjoittelu ei vaadi tunteja kuntosalilla. "Plus, et todellakaan parane treenien aikana; voit paremmin treenien välillä", Pire sanoo. "Sinun täytyy toipua, jotta voit maksimoida harjoitteluvaikutuksesi. Optimaalinen ravitsemus ja lepo harjoitusten välillä - niin saat tuloksia." Pidä tavoitteitasi vastaava painomäärä ja sarjojen lukumäärä, mutta pyrkii yleensä 12-15 toistoon ja korkeintaan 2–3 sarjaan harjoitusta kohden, minkä jälkeen koet vähenevän tuoton, hän sanoo.
Luotto: martin-dm / iStockPiren mukaan, jos viettämäsi aika ei kaksinkertaistu sosiaaliseksi tunniksi, hyvä harjoittelu ei vaadi tunteja kuntosalilla. "Plus, et todellakaan parane treenien aikana; voit paremmin treenien välillä", Pire sanoo. "Sinun täytyy toipua, jotta voit maksimoida harjoitteluvaikutuksesi. Optimaalinen ravitsemus ja lepo harjoitusten välillä - niin saat tuloksia." Pidä tavoitteitasi vastaava painomäärä ja sarjojen lukumäärä, mutta pyrkii yleensä 12-15 toistoon ja korkeintaan 2–3 sarjaan harjoitusta kohden, minkä jälkeen koet vähenevän tuoton, hän sanoo.
8. Rakastat rutiiniasi niin paljon, että voit tehdä sen ajattelematta
Voi olla mukavaa liukua samaan rutiiniin ja käydä läpi liikkeet ilman paljon ajattelua, mutta Piren mukaan, jos et koskaan vaihda treenia, kehosi saavuttaa tasangon, minimoiden tulokset. "Jos saat hyviä tuloksia samoista harjoituksista pitkällä ajanjaksolla, hienoa!" Pire sanoo. "Pidä (mitä jotkut meistä kutsuvat)" äitiharjoitteluasi ", tyypillisesti yhdistettyä liikettä, kuten kyykky, deadlift tai penkkivapautus, ja vaihda lisäharjoitteluasi tai tukevaasi." Esimerkiksi, kyykky jokainen harjoitus, mutta tee lunges yksi päivä, askel seuraavan, Romanian deadlifts seuraavan ja alavartalon plyometric liikkeet harjoituksen jälkeen. "Sinun tulisi myös vaihdella harjoituksen painoa ja tempoa lisäharjoittelua edistävien ärsykkeiden", Pire sanoo.
Luotto: g-stockstudio / iStockVoi olla mukavaa liukua samaan rutiiniin ja käydä läpi liikkeet ilman paljon ajattelua, mutta Piren mukaan, jos et koskaan vaihda treenia, kehosi saavuttaa tasangon, minimoiden tulokset. "Jos saat hyviä tuloksia samoista harjoituksista pitkällä ajanjaksolla, hienoa!" Pire sanoo. "Pidä (mitä jotkut meistä kutsuvat)" äitiharjoitteluasi ", tyypillisesti yhdistettyä liikettä, kuten kyykky, deadlift tai penkkivapautus, ja vaihda lisäharjoitteluasi tai tukevaasi." Esimerkiksi, kyykky jokainen harjoitus, mutta tee lunges yksi päivä, askel seuraavan, Romanian deadlifts seuraavan ja alavartalon plyometric liikkeet harjoituksen jälkeen. "Sinun tulisi myös vaihdella harjoituksen painoa ja tempoa lisäharjoittelua edistävien ärsykkeiden", Pire sanoo.
9. Arvaat tuntevasi kipua jokaisen harjoituksen jälkeen
Kipeä tunne harjoittelun jälkeen ei ole välttämätöntä tulosten näkemiseksi, eikä se mittaa harjoittelun menestystä, Varrato sanoo. "Valitettavasti jopa jotkut kouluttajat mittaavat määrättyjen harjoittelujen tehokkuutta sen perusteella, kuinka kipeät asiakkaat tuntevat seuraavina päivinä, mutta tämä on kouluttamaton lähestymistapa harjoitteluasetukseen", hän sanoo. Viivästynyt alkava lihaskipu johtuu mikroskooppisista kyyneleistä vaikutuksen alaisissa lihaskuiduissa. Tämä aiheuttaa arkuutta (DOMS) 24 - 48 tuntia harjoituskerran jälkeen ja tapahtuu yleensä, jos olet uusi harjoittaja tai jos olet lisännyt tavallisen harjoituksesi intensiivisyyttä.
Luotto: shironosov / iStockKipeä tunne harjoittelun jälkeen ei ole välttämätöntä tulosten näkemiseksi, eikä se mittaa harjoittelun menestystä, Varrato sanoo. "Valitettavasti jopa jotkut kouluttajat mittaavat määrättyjen harjoittelujen tehokkuutta sen perusteella, kuinka kipeät asiakkaat tuntevat seuraavina päivinä, mutta tämä on kouluttamaton lähestymistapa harjoitteluasetukseen", hän sanoo. Viivästynyt alkava lihaskipu johtuu mikroskooppisista kyyneleistä vaikutuksen alaisissa lihaskuiduissa. Tämä aiheuttaa arkuutta (DOMS) 24 - 48 tuntia harjoituskerran jälkeen ja tapahtuu yleensä, jos olet uusi harjoittaja tai jos olet lisännyt tavallisen harjoituksesi intensiivisyyttä.
10. Luotat sydänkoneen lukemaan palatujen kalorien määrää
On mukavaa treenata tunnin ajan ja nähdä elliptisen koneen näytön rekisteröivän 500 kalorin polttamisen, mutta se voi olla harhaanjohtava. "Kardiolaitteet perustuvat tyypillisesti kalorikulutukseen 200-kiloisella henkilöllä", Varrato sanoo. "Siksi 150 kilon naisen nainen voi uskoa, että hän polttaa enemmän kaloreita kuin hän tosiasiallisesti on. Jos 250 kilon painoinen mies polttaa enemmän kaloreita, näytetään sitten laitteessa." Hapenkulutuksen (VO2) perusteella kalorien poltto eroaa jokaisella yksilöllä. Tarkka arviointi vaatii kuntoammattilaista ja asianmukaisia testauslaitteita, hän sanoo. Käytä sykemittaria, jossa on rintahihnat, saadaksesi tarkempia lukemia pituuden, painosi, iän ja sukupuolen perusteella.
Luotto: skynesher / iStockOn mukavaa treenata tunnin ajan ja nähdä elliptisen koneen näytön rekisteröivän 500 kalorin polttamisen, mutta se voi olla harhaanjohtava. "Kardiolaitteet perustuvat tyypillisesti kalorikulutukseen 200-kiloisella henkilöllä", Varrato sanoo. "Siksi 150 punnan nainen voi uskoa, että hän polttaa enemmän kaloreita kuin hän tosiasiallisesti on, kun 250 punnan mies polttaa enemmän kaloreita sitten näytetään laitteella." Hapenkulutuksen (VO2) perusteella kalorien poltto eroaa jokaisella yksilöllä. Tarkka arviointi vaatii kuntoammattilaista ja asianmukaisia testauslaitteita, hän sanoo. Käytä sykemittaria, jossa on rintahihnat, saadaksesi tarkempia lukemia pituuden, painosi, iän ja sukupuolen perusteella.
11. Käytät inspiraation julkkishenkilöitä
12. Odotat välittömiä tuloksia
Harperin mukaan todellisia tuloksia ei tapahdu yön yli. "Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin" pikakorjaus ", ja sinun pitäisi ajaa keneltä tahansa, joka lupaa sinulle sen", Harper sanoo. "Ainoa tapa on johdonmukaisuus ja kehon tyypillesi ja erityisille tavoitteillesi sopiva treenaaminen." Ennen kuin näet todellisia tuloksia, hermostosi on ensin sopeutettava tähän uuteen ärsykkeeseen prosessilla, jota kutsutaan "neurologiseksi sopeutumiseksi", joka kestää useita viikkoja. Tänä aikana sinusta tulee vahvempi, mutta todelliset erot lihaskoossa ilmenevät vasta, kun tämä prosessi on valmis.
Luotto: tetmc / iStockHarperin mukaan todellisia tuloksia ei tapahdu yön yli. "Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin" pikakorjaus ", ja sinun pitäisi ajaa keneltä tahansa, joka lupaa sinulle sen", Harper sanoo. "Ainoa tapa on johdonmukaisuus ja kehon tyypillesi ja erityisille tavoitteillesi sopiva treenaaminen." Ennen kuin näet todellisia tuloksia, hermostosi on ensin sopeutettava tähän uuteen ärsykkeeseen prosessilla, jota kutsutaan "neurologiseksi sopeutumiseksi", joka kestää useita viikkoja. Tänä aikana sinusta tulee vahvempi, mutta todelliset erot lihaskoossa ilmenevät vasta, kun tämä prosessi on valmis.
Tulosta tai P
Napsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "12 harjoitusvirheestä, jotka Sabotage-tulokset" -kohtaan.
Luotto: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesNapsauta alla olevaa linkkiä saadaksesi tulostettava versio "12 harjoitusvirheestä, jotka Sabotage-tulokset" -kohtaan.
Mitä mieltä sinä olet? - Seuraa meitä Facebookissa
Saatko hyviä tuloksia harjoittelusuunnitelmassasi? Oletko koskaan tehnyt mitään näistä virheistä? Näetkö muiden tekevän niitä kuntosalilla? Onko luettelossamme puuttuvia virheitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Napsauta myös alla olevaa linkkiä seurataksesi LIVESTRONG.COM Facebookissa.
Luotto: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesSaatko hyviä tuloksia harjoittelusuunnitelmassasi? Oletko koskaan tehnyt mitään näistä virheistä? Näetkö muiden tekevän niitä kuntosalilla? Onko luettelossamme puuttuvia virheitä? Jätä kommentti alle ja kerro meille. Napsauta myös alla olevaa linkkiä seurataksesi LIVESTRONG.COM Facebookissa.
