Luo painonpudotusta ja lihasvoittoa koskeva harjoitussuunnitelma yhdistämällä rasvaa polttava sydän ja lihasten rakennuksen kestävyysharjoittelu vähintään kahdesti viikossa. Päätä rutiini terveellisellä ruokavaliosuunnitelmalla optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Aseta realistiset tavoitteet
Tiedät, että haluat menettää rasvaa ja saada lihaksia, mutta kuinka paljon painoa voit todella menettää ja olla silti terveellinen? Kehosi tarvitsee tietyn määrän rasvaa tärkeiden toimintojen suorittamiseksi, joten et halua mennä yli laidan ja menettää liikaa painoa.
Ensimmäinen askel suunnitelmasi luomisessa on nykyisen painosi ja kehosi koostumuksen arviointi. Tavoitepainon asettaminen voi auttaa sinua arvioimaan tavoitteitasi, mutta muista, että laiha lihasmassa painaa enemmän kuin rasvaa.
Yksi tapa määrittää, oletko terveellisessä painossa, on käyttää kehon massaindeksiä (BMI) viitteenä, toteaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC). BMI: n laskemiseksi jaa paino kilogrammoina pituutesi neliömetrinä.
Voit myös kokeilla CDC: n toimittamaa Adult BMI Calculator -sovellusta laskennan helpottamiseksi. Syötä vain pituutesi ja painosi.
Kun sinulla on BMI, arvioi tulokset:
- Jos BMI on alle 18, 5, se tarkoittaa alipainoa
- BMI 18, 5–24, 9 osoittaa, että olet normaalilla alueella
- BMI 25 - 29, 9 osoittaa, että olet ylipainoinen
- Yli 30 BMI tarkoittaa, että olet lihava
BMI voi antaa sinulle hyvän lähtökohdan, mutta se ei suoraan mittaa kehosi rasvaprosenttia. Voit mitata kehon rasvaa käyttämällä ihon laskosten mittausta tai bioelektristä impedanssianalyysiä (BIA), kuten esimerkiksi monista kylpyhuoneen painoasteikoista.
Molemmissa näissä menetelmissä on kuitenkin tietty virhevirhe. Esimerkiksi BIA-menetelmä voi olla vähemmän tarkka, jos vatsan rasva on korkea. Mutta voit käyttää näitä mittauksia edistymisen mittaamiseen.
Pima County Employee Wellnessin mukaan naisten kehon rasvaprosentit luokitellaan:
- 10–13 prosenttia: välttämätöntä rasvaa
- 14 - 20 prosenttia: urheilijat
- 21–24 prosenttia: kunto
- 25-31 prosenttia: keskimäärin
- Yli 32 prosenttia: ylipaino
Miesten kehon rasvaprosentit luokitellaan:
- 2–5 prosenttia: välttämätöntä rasvaa
- 6–13 prosenttia: urheilijoita
- 14–17 prosenttia: kunto
- 18–24 prosenttia: keskimäärin
- Yli 25 prosenttia: ylipaino
Kun tiedät mistä aloitat, on aika laatia suunnitelma tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Rakenna lihaksia, menetä rasvaa
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan vähintään 150–300 minuuttia keskisuurten intensiteetin harjoittelua tai 75–150 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua viikossa. Levitä tämä vähintään kolmen päivän ajan viikossa. Tämä auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään punnat poissa.
Muita näiden toimintaohjeiden noudattamisen etuja ovat:
- Vähentynyt sepelvaltimo-, verenpaine- ja aivohalvauksen riski
- Matalampi masennuksen ja ahdistuksen riski
- Parempi nukkua
- Parempi kognitio ja vähentynyt Alzheimerin ja dementian riski
- Matalampi riski tyypin II diabetekseen
Suunnittele myös vähintään kaksi voimaharjoittelujaksoa, jotka on suunnattu jokaiselle päälihasryhmälle. Pyöristä rutiini mukaan lukien venytys- ja joustavuusharjoitukset.
Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa, tarvitset 3500 kalorivajeen. Voit saavuttaa tämän ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän avulla. Terveellinen painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista. Aloita hitaasti välttääksesi loukkaantumisia ja lisää harjoitusten intensiivisyyttä ajan myötä.
Polta rasvaa sydän
Tietyt toiminnot polttavat enemmän kaloreita kuin toiset. Vaikka haluat valita toiminnan, joka polttaa paljon kaloreita auttaa saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, on myös tärkeää valita jotain, josta pidät ja joka pysyy kiinni.
Mieti aluetta, jolla asut ja mihin palveluihin sinulla on pääsy. Jos asut esimerkiksi kuumassa ja kosteassa ilmastossa, kannattaa ehkä välttää liikuntaa ulkona. Sama pätee, jos se on erittäin kylmä ja jäinen.
Erityinen poltettujen kalorien lukumäärä suorittaessasi tiettyä toimintaa riippuu harjoituksen intensiteetistä ja kehosi painosta. Mitä raskaampi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Harvardin lääketieteellinen koulu tarjoaa arvio erilaisista aktiviteeteista poltetun kalorin määrän 30 minuutin istunnon aikana. Tässä on muutama hyvä vaihtoehto, joista valita:
- Kiinteä pyörä tai soutukone maltillisella tahdilla: 210–311 kaloria
- Soutuosa voimakkaassa tahdissa: 255 - 377 kaloria
- Paikallaan oleva pyörä voimakkaassa tahdissa: 315–466 kaloria
- Portaikko: 180–266 kaloria
- Hyppyköysi: 300 - 444 kaloria
- Kävely 4 mailia tunnissa: 135 - 200 kaloria
- Juoksu 6 mailia tunnissa: 300 - 444 kaloria
- Uimakierrokset voimakkaalla intensiteetillä: 300 - 444 kaloria
Urheilu voi myös vaikuttaa sydänharjoitteluun. Hyviä harkitsevia vaihtoehtoja ovat tennis, jalkapallo, taistelulajit, kalliokiipeily ja tanssi.
Rakenna lihasvoimaa ja kokoa
Vaikka lihasmäärä, jonka voit saada, riippuu monista tekijöistä, jokainen voi kasvattaa lihasmassaaan tiettyyn määrään asianmukaisella harjoituksella. Joitakin tekijöitä, jotka vaikuttavat kehittämäsi lihasmassamäärään, ovat hormonitasot, genetiikka ja ikä, jolloin aloitit harjoittelua, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Miehet saavat yleensä enemmän lihasmassaa kuin naiset, koska heillä on korkeampi testosteronitaso.
Kun aloitat ensin vastustusharjoituksen massan rakentamiseksi, ensimmäinen asia, joka tapahtuu, on hermojen sopeutumiskyky. Tämä ei ole todellinen lihaksen koon lisääntyminen, mutta hermosto muuttuu tehokkaammaksi ja kiinnittää nykyiset moottoriyksiköt enemmän. Jatkamalla harjoittelua kolmesta kuuteen kuukautta, elin alkaa rakentaa uutta lihaskudosta.
Lihasmassan saamiseksi suorita vastusharjoituksia painolla, joka on noin 70 - 80 prosenttia suurimmasta painosta, jonka voit nostaa yhdessä toistossa. Suorita sitten kolme tai kuusi sarjaa kuudesta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Kohdista kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Lisää vastustusta tarpeen mukaan ja harkitse suorittamasi harjoitusten vaihtamista, jotta vartalo ei sopeutu ja pysähtyisi.
Varo vammoja
Lämmitä aina viisi - 10 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista ja jäähdytä harjoituksen jälkeen vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Jos olet ollut passiivinen tai olet palaamassa liikuntaan vamman tai sairauden jälkeen, muista aloittaa hitaasti ja nosta harjoituksesi koko ajan ja intensiteettiin useiden viikkojen tai kuukausien aikana.
Suorita jokainen harjoitus oikealla tavalla ja käyttämällä oikeaa vastustasoa nykyiselle kuntotasollesi. Kun et enää pysty suorittamaan harjoittelua kunnolla, pysähdy ja lepää. Pienennä vastus tarvittaessa. Jos jatkat itsesi työntämistä, sinulla on suurempi loukkaantumisriski.
Vältä myös ylikuormitusta. Vaikka tätä ei todennäköisesti tapahdu, jos noudatat vain suositeltuja fyysisen toiminnan vähimmäistasoja, se voi kohdata, kun lisäät harjoitusten aikaa ja intensiivisyyttä. Lepo on tärkeä osa palautumista ja lihasten kasvua, joten kiinnitä huomiota siihen, mitä kehosi kertoo sinulle.
Joitakin merkkejä siitä, että saatat treenata liikaa, ovat:
- Olet usein sairas tai loukkaantunut
- Lihaksesi ovat jatkuvasti kipeä
- Tunnet olosi liian väsynyt ja heikko suorittaaksesi normaalin harjoituksen
- Olet edelleen väsynyt koko päivän treenin jälkeen
- Sinulla on vaikeuksia nukkua
- Sinulla on mielialan muutoksia tai masennusta
Säädä ruokavaliota
Paras rasvanpolttaja, lihasten rakennukseen tarkoitettu ruokavalio sisältää hyvän ravinnon treenien tukemiseksi ja oikean määrän kaloreita lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi. Vaikka saatat haluta ylläpitää vähäistä kalorien alijäämää ruokavaliossasi, älä vähennä ruoan saantia liikaa, koska tämä voi johtaa lihaksen menetykseen.
ExRx.net: n Estimate Calorie Requirements -laskurilla voit määrittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Syötä vain sukupuolesi, ikäsi ja nykyinen paino ja arvio harjoitustuntiesi lukumäärä.
Kun aloitat liikunnan, on helppo aloittaa ylensyöminen, koska vartalo voi tuntea nälänsä lisääntyneestä aktiivisuustasosta. Tarkkaile annoksiasi ja ruuan saantiasi välttääksesi tämän aukon.
Keskity ruokavalioon, joka sisältää vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Vältä jalostettuja ruokia, lisättyjä sokereita ja transrasvoja. Pysy hydratoituna koko päivän ja harjoituksen aikana.
Tee terveellisiä korvauksia vähentääksesi kalorin saantia. Tässä muutama esimerkki:
- Käytä rasvatonta maitoa täysmaiton sijasta
- Juo vettä sokerisen soodan tai urheilujuoman sijasta
- Lisää voileipiin ylimääräisiä kasviksia juuston sijasta
- Kun syöt ulkona, valitse sivusalaatti ranskalaisten perunoiden sijasta
- Valitse liemepohjaiset keitot kermapohjaisten keittojen sijasta
Seuraa edistymistäsi
Seuraamalla edistymistäsi voit nähdä painonpudotuksesi ja vahvuutesi. Päätä, mikä on sinulle tärkeää, ja kehitä sitten järjestelmä sen seuraamiseksi. Joitakin seuraavia asioita, joita haluat ehkä seurata:
- Paino
- Kehon rasvaprosentti
- Ruoan saanti
- Kehon mitat, kuten vyötärön, käsivarren ja reiden ympärysmitta
- Sydäntoimintaa, mukaan lukien aika, intensiteetti ja miltä sinusta tuntuu jokaisen harjoituksen aikana ja sen jälkeen
- Voimaharjoittelu, mukaan lukien nostetun painon tyyppi ja toistojen lukumäärä
Vaihtoehtoisesti harkitse ryhmäkuntokursseja. Näiden avulla voit hyötyä sekä sosiaalisesta vuorovaikutuksesta että kunto-ohjaajasta.
Työskentely henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi myös helpottaa radalla pysymistä. PT voi arvioida edistymistäsi ja kannustaa sinua varmistamaan, että saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta.
