Ah, leipää. Jos on yksi ruoka, johon monilla meistä on rakkaus- / vihasuhde, se on tämä. Mutta saatat ihmetellä: Kuinka paljon leipää päivässä on terveellistä?
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan leipä kuuluu viljaryhmään. Tähän ryhmään kuuluvat kaikki vehnään, ohraan, kauraan tai muuhun viljaan perustuvat elintarvikkeet. Muita viljaryhmän ruokia ovat pasta, kaurahiutaleet ja riisi.
Kyllä, leipä sisältää runsaasti hiilihydraatteja, mutta se ei tee siitä pahaa. Tässä on syy siihen, miksi leivän sisällyttäminen ruokavalioon järkevästi voi olla hyvä idea.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Onko pahaa syödä leipää joka päivä?
Lyhyesti: Ei.
Leipä (ja muut viljatuotteet) tarjoavat meille polttoainetta energiankäyttöön. Ne sisältävät myös B-ryhmän vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua. B-vitamiinit auttavat säätelemään aineenvaihduntaa ja hermostoa. Mineraalit, kuten rauta ja magnesium, parantavat immuunijärjestelmää ja ylläpitävät veren happea. Ruokavaliokuidut ovat välttämättömiä suoliston terveydelle. Sisällytä ruokavalioon laaja valikoima leipätuotteita ja muita jyviä maksimoimaanksesi näiden ruokien ravitsemukselliset hyödyt.
Varoitus on valita oikea leipä. "Leipä on upea!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, Essence Nutritionin perustaja Miamissa, kertoo LIVESTRONG.com. "Valitettavasti olemme väärentäneet sen kokonaan. Leivän ei oikeastaan ole tarkoitus olla hyllyn kestävyyttä kovin kauan. Oikea, vastapaistettu leipä menee kovaan vuorokauteen huoneenlämpötilassa."
Pussitettuihin supermarketin leiviin on usein lisätty sokereita, säilöntäaineita, taikinan parantajia ja kemikaaleja, joita pienestä paikallisesta leipomosta tai kotona valmistetusta leivästä ei ole, hän lisää.
Joten kuinka monta leipäviipaletta pitäisi syödä päivässä?
USDA antaa päivittäin palvelevia suosituksia viljaruuista yleensä leivän sijasta. (On syytä huomata, että sinun ei tarvitse leipää pysyäksesi terveenä; kaikki jyvät voivat auttaa sinua täyttämään ravintoaineiden tarpeesi.)
Kaikille jyville 1 unssi on annoskoko. Yksi leipäviipaletta pidetään yhtenä annoksena, mutta tietenkään kaikki leipäviipaleet eivät ole tarkalleen 1 unssi.
Jos viipaloit oman leivän leipäsi, sinun kannattaa ehkä punnita jokainen siivu ruoka-asteikolla. Jos syöt pakattua leipää, lue tarrat huolellisesti paitsi tarjoamalla kokotietoja, myös tuotemerkkien ja leipätyyppien ravitsemuksellisista eroista. Esimerkiksi jotkut leipämerkit sisältävät 12 grammaa hiilihydraatteja viipaletta kohti, kun taas toiset sisältävät 18 grammaa. Samoin yksi leipälajike voi sisältää enemmän kuitua tai vähemmän lisättyä sokeria kuin toinen.
Tarvitsemiesi 1 unssin annosten päivässä tarvitsemasi jyvien määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Yleensä USDA suosittelee, että kohtalaisen aktiiviset 19-50-vuotiaat naiset kuluttavat kuusi annosta päivässä ja yli 50-vuotiaat naiset viisi annosta. Kohtalaisen aktiiviset 19 - 30-vuotiaat miehet tarvitsevat kahdeksan annosta, kun taas 31-50-vuotiaat miehet tarvitsevat seitsemän ja yli 50-vuotiaiden miesten pitäisi saada kuusi annosta. Lapset tarvitsevat vähemmän annosta kuin aikuiset, kun taas ne, jotka osallistuvat säännöllisesti rasittavaan toimintaan, tarvitsevat enemmän.
Kärki
Se, kuinka paljon leipää tarvitset päivässä, riippuu iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta. Työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa tai lataa ruokaseurantalaite, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovellus, jotta voit laskea päivittäiset tarpeesi.
Katso ravinnonvaikutusta kokonaisjyvistä
Koko jyvät, jotka sisältävät kaikki jyvän ytimen osat, sisältävät eniten ravintoaineita ja ne tuottavat eniten terveyshyötyjä kaikista viljatuotteista. Täysjyvätuotteita ovat täysjyväleipä ja ruskea riisi. USDA suosittelee, että täysjyvät muodostavat vähintään puolet kaikista syömistäsi jyvistä.
Jalostetut tuotteet sitä vastoin jauhetaan leseiden ja alkioiden (joissa on kaikki vitamiinit ja kuidut) poistamiseksi, jotta saadaan hienompaa rakennetta ja suurempi säilyvyys. Puhdistettuja jyviä ovat valkoinen leipä ja valkoinen riisi.
Rikastetut jyvät saattavat kuulostaa paljon terveellisemmiltä kuin puhdistetut, mutta ero on vain siinä, että osa kokonaisia vilja-aineita (ei kaikkia) lisätään takaisin kokonaisten viljojen neuvoston mukaan.
Kokojyväleivän - kuten täysjyvävehnän, rukiin, pumpernickelin, speltin ja kauran - leipomalla leivällä on lisääntynyt kuitu- ja vitamiinipitoisuus, toteaa Moreno. "Sourdough-leipä on joillekin usein helpompi sulautua, koska sen syvä käyminen melkein esisulaa osaa gluteenista", hän lisää.
Joten vaikka se on totta, voit syödä täysin terveellistä ruokavaliota ilman mitään leipää, sitä ei varmasti ole tarpeen välttää, jos et halua. Tärkeintä on tehdä päivittäiset valintasi huolellisesti.
"Kaikenlaista leipää, kuten mitä tahansa ruokaa, ei saa syödä holtittomasta luopumisesta", Moreno sanoo. "Sillä on paikka tietyissä aterioissa ja välipaloja, mutta sen pitäisi olla väline jotain muuta ravitsevaa, kuten vihanneksia, proteiineja tai rasvoja."
Se voi maksaa työskennellessäsi lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa optimaalisen ravitsemussuunnitelman laatimiseksi, joka sisältää sinulle ihanteellisen määrän leipää, varsinkin jos sinulla on terveydentilaa tai muita erityisiä näkökohtia, joihin ruokavaliosi saattaa vaikuttaa.
