Journal of Nutrition mukaan alle 10 prosenttia amerikkalaisista saa päivittäisen suositellun kuidunsaannin. Lisäravinteet, kuten vehnän dekstriini ja psyllium, voivat auttaa amerikkalaisia täyttämään kuitukohdan.
Psyllium- ja vehnän dekstriini ovat kaksi suosittua kuitulisän muotoa, joita käytetään nimillä Metamucil ja Benefiber. Jokaisella kuitutyypillä on ainutlaatuisia etuja ja mahdollisia haittoja.
Liukoinen ja liukenematon kuitu
Kun syöt mitään ruokaa, kehosi hajottaa makroravinteita, kuten hiilihydraatteja ja proteiineja, jotta voit imeä ne. Otat myös mikroravinteita, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Kuitu on kuitenkin osa kasvisruokaa, jota ihmiskeho ei ime. Sen sijaan kuitu kulkee kehon läpi enimmäkseen ehjänä.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan kuituja on kahden tyyppisiä: liukoiset ja liukenemattomat. Liukoinen kuitu sitoutuu veden kanssa ruuansulatuksessa muodostaen geelin, joka hidastaa ruuansulatusta. Psyllium on liukoinen kuitu, jota löytyy Metamucilista. Löydät tämän ravintoaineen myös linsseistä, kauran leseistä, pähkinöistä, ohrasta ja siemenistä.
Liukenematon kuitu ei houkuttele vettä. Sen sijaan se auttaa ruokaa kulkemaan nopeasti ruuansulatuksessa. Tämän tyyppinen kuitu on vehnän dekstriinissä, samoin kuin monissa muissa täysjyvätuotteissa ja vihanneksissa.
Liukoinen tai liukenematon kuitu ei ole tärkeämpää. Sen sijaan tarvitset molempien terveellisen tasapainon. Valitse ravintokuitulisäaineet yksilöllisten ravitsemustavoitteidesi ja kunkin kuitutyypin terveyshyötyjen perusteella.
Vertaa metamusiili- ja Benefiber-etuja
Cleveland Clinic väittää, että runsaasti kuitua sisältävät dieetit voivat auttaa:
- Lievittää ummetusta
- Paranna kolesterolimääriä
- Säädä verensokeritasoja
- Hallitse painoa
Viimeisimmän, hallitun ja kattavan tutkimuksen perusteella psyllium johtaa todennäköisemmin moniin näistä eduista kuin vehnän dekstriini. Vuonna 2015 Nutrition Today julkaisi kattavan katsauksen todisteista erilaisten kuitujen terveysvaikutuksista. Tässä lehdessä pääteltiin, että psyllium on tehokkain ummetuksen hoidossa, mikä johtuu ehkä siitä, että se ei käy fermentoitua suolistossa.
American Journal of Clinical Nutrition -lehden 28 kliinisen tutkimuksen 2018 metaanalyysi päätteli, että psylliumjauhe parantaa lipidimarkkereita, jotka tunnetaan muuten kolesterolitasoina. Vaikutus on niin vahva, että pelkästään liukoisen kuidun saannin lisääminen 5-10 grammaa päivässä voi vähentää LDL-kolesterolia.
American Diabetes Association -lehden Diabetes Care -lehden 2019-metaanalyysissä todettiin, että viskoosit kuidut, mukaan lukien psyllium, parantavat verensokerimarkereita. Tutkijat päättelivät, että lääkäreiden tulisi sisällyttää viskoosinen kuitu tyypin 2 diabeteksen hoitoon. Koska psyllium muodostaa geelin mahassa ja hidastaa ruuansulatusta, se voi myös pitää sinut täydellisemmän tunteen pidempään, mikä voi auttaa painonpudotuksessa.
Varo ei-toivottuja sivuvaikutuksia
Kuten minkä tahansa lisäravinteen tai lääkityksen yhteydessä, psyllium- ja dekstriinikuitut voivat aiheuttaa sinulle ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Vaikka kuitulisäaineet ovat yleensä turvallisia, ne voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:
- Kaasu
- Pahoinvointi
- Vatsakipu
- Ripuli
- Ummetus
- Allergiset reaktiot
Kuitujen saannin lisäämisellä voi olla useita terveydellisiä etuja, mutta ruokavaliossa on mahdollista saada liikaa. Jotkut näistä haittavaikutuksista johtuvat yksinkertaisesti liian suuren lisäravinteen ottamisesta. Muina aikoina epämukavuus johtuu sopeutumisesta hoito-ohjelmaan. Kuidun hitaasti lisääminen voi hillitä sivuvaikutuksia.
Celiac-tautia tai gluteeni-intoleranssia käyttävien ihmisten tulisi välttää vehnän dekstriiniä sen gluteenipitoisuuden vuoksi. Lisäksi ihmisten, joilla on Crohnin tauti tai joilla on aiemmin ollut suolen tukkeumia, on otettava yhteys lääkäriinsä ennen kuitulisäyksen aloittamista. Tarkista myös lääkärisi tai apteekkihenkilökunta ennen kuitulisän käyttöönottoa varmistaaksesi, että se ei häiritse mitään reseptejä.
