Lämmin kaurajauhokulho on terveellinen ja ravitseva tapa aloittaa päivä, ja se voi auttaa sinua vempaamaan kiloja. Kaurassa on runsaasti ravintokuitua, joka edistää kylläisyyttä ja voi auttaa vähentämään kalorimäärääsi. Mutta kaura ei ole vain aamiaista - niitä voidaan lisätä myös smoothieihin, keittoihin ja leipomotuotteisiin.
Kärki
Kaurajauhojen ravintokuitu voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja tukahduttamaan ruokahalua, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan kalorinsaantia painonpudotuksen kannalta.
Kuitu laihtuminen
Kuitua löytyy kaikista kasvisruoista. Se on materiaali, joka muodostaa kasvisolujen seinät ja tarjoaa rakenteen ja tuen. Ruokavalokuitu on hiilihydraattityyppi, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Se kulkee ruuansulatuksesi läpi hajottamatta ja erittyy jätteenä.
Tämä voi tehdä siitä kuulostavan, että kuitu on turhaa, mutta itse asiassa sillä on monia etuja ihmisten terveydelle:
- Edistää säännöllisyyttä tekemällä jakkarat tilavammiksi, pehmeämmiksi ja helpommin kulkeviksi
- Parantaa suoliston terveyttä vähentäen peräpukamien, divertikulaaristen sairauksien ja mahdollisesti paksusuolen syövän riskiä
- Laskee kolesterolia vähentämällä imeytymistä verenkiertoon
- Auttaa hallitsemaan verensokeria hidastamalla glukoosin imeytymistä verenkiertoon
Kuidulla on myös suuria etuja laihtumiseen. Runsaasti kuitua sisältävät ruuat täyttävät sinut enemmän kuin vähän kuitua sisältävät elintarvikkeet. Tämä pitää sinut kyllästymään pidemmän aikaa, mikä voi pitää sinut nälkäisemmästä pian syömisen jälkeen. Mitä kauemmin voit olla tyytyväinen ateriaasi, sitä helpompaa on hallita kalorien kulutusta.
Kuitu hidastaa myös vatsan tyhjentymistä, mikä vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Ruoan kulutus aiheuttaa vatsan turvotusta, mikä hidastaa nälänhimoisen hormonin, nimeltään greliini, vapautumista. Tammikuussa 2019 Journal of Nutrition & Metabolism -julkaisuartikkelin mukaan mitä pidempi vatsa on täynnä, sitä pidempi greliini tukahdutetaan.
Kuitu kaurassa
USDA: n tietojen mukaan kuivaa kauraa koskevassa kolmannessa kuppipakkauksessa on 5, 5 grammaa kuitua. Tämä määrä muodostaa 22 prosenttia naisten tarvitsemista kuituista päivittäin ja 14 prosenttia kuitua käyttävistä miehistä päivittäin, kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan asettamien suositusten mukaan.
Lisäksi kaura sisältää runsaasti erityyppistä kuitua, nimeltään beeta-glukaania, liukoista kuitua, joka liukenee nesteisiin muodostaen viskoosin materiaalin. Viskositeetti vaikuttaa siihen, kuinka kauan ruoka pysyy ruuansulatuksessa, selittää Journal of Nutrition & Metabolism -artikkelin kirjoittajat. Viskoosisempia ruokia pysyy vatsassa pidempään ja vatsa tyhjenee hitaasti.
Tämä voi edistää pitkäaikaista kylläisyyttä ja hidastaa greliinin vapautumista paremmin kuin liukenematon kuitu; tutkimus on kuitenkin edelleen epäselvä.
Kärki
Jos tarkkailet hiilihydraattien määrää, kuidut vähennetään tyypillisesti hiilihydraattien kokonaismäärästä. Tämä jättää hiilihydraatteja, mikä on määrä laskettu useimpiin vähähiilihydraatteisiin.
Syö enemmän kauraa
Aloita aamusi tarjoamalla kaurahiutaleita, joiden päällä on marjoja ja raastettua mantelia - yksinkertainen, yhden kulhon aamiainen, jonka voit jopa pakata ja ottaa mukaasi töihin tai kouluun. Hedelmät ja pähkinät ovat myös rikkaita kuitulähteitä, jotka voivat lisätä aterian tyydyttyvyysarvoa.
Voit jopa päällystää kanan jauhetulla kauralla ja leipoa sen uunissa illalliseksi. Se kehittää rapeaa rakennetta, joka on samanlainen kuin paistettu kana, mutta paljon terveellisempi ja vähemmän kaloreita.
Kärki
Valitse kokonaiset maustamattomat kaurat aina kun mahdollista. Moniin tyyppisiin kaura- ja maustettuihin kauraihin on lisätty sokeria, mikä ei tue painonpudotuspyrkimyksiäsi.
