Vetotangon sisällyttäminen lisää uuden ulottuvuuden ab-rutiiniisi. Palkista ripustaminen haastaa keuhkoausi eri näkökulmasta asettaen samalla suuremman kysynnän käsille, hartioille ja latille. Tavallinen vetopalkin siirto, joka vaikuttaa vatsan lihaksiin, on roikkuvan jalan nosto. Kun olet perehtynyt tähän harjoitukseen, siirry vaikeampiin ponnisteluihin, jotka saattavat vain kääntää päätä kun treenaa kuntosalilla.
1. Riippuva jalka nousee
Hallitse perustana oleva roikkuvan jalan nosto ennen kuin yrität muunnelmia.
Kuinka tehdä se: Kääri kädet baarin ympärille sijoittamalla ne hiukan leveämmäksi kuin olkapäät etäisyydelle toisistaan, ja anna jalkojeni roikkua lattiaan.
Taivuta polvia ja murskaa niitä ylöspäin rintaasi kohti. Vapauta jalat ripustamaan yhden toiston loppuun. Kun 15 toistoa on tehtävä, siirry eteenpäin.
Kärki
-
Vältä heilumista. Pidä kehosi mahdollisimman paikallaan nostaessasi ja laskeessasi jalkojasi.
-
Harjoittaaksesi vinoja vartaloosi sivuilla, vedä polvet vuorotteleviin hartioihin.
2. Riippuva suora jalka nousee
Ripustavien jalkojen nostaminen suorilla jaloilla lisää painetta selkärangan levyihin. Siksi, jos sinulla on selkäongelmia, kiinni taivutettuihin polviin.
Kuinka tehdä se: Kuoleva roikkuu vetopalkista käsien olkapäät ollessa etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat yhdessä nostaessasi niitä lattian suuntaisesti. Tauko laskurille. Palauta jalat roikkuu. Suorita kahdeksasta 12 toistoon.
3. Riippuva hauki nostaa
Ota suora jalka nostaa lovi ylös nostamalla jalat yli lattian suuntaisesti.
Kuinka tehdä se: ripusta vetokoukusta ja anna jalkojeni ulottua kohti lattiaa. Nosta jalat ylöspäin samansuuntaisen asennon ohi, jotta varpaasi koskettavat tankoa. Pidä jalat yhdessä ja suorana liikkuessaan.
Palaa kuolleen ripustukseen suorittaaksesi yhden toiston. Suorita jopa 12 toistoa.
Kärki
Tee tästä liikkeestä entistä vaikeampaa: Kun jalat ovat baarissa, työnnä jalat ylöspäin, jotta reidesi ovat kosketuksissa tankoon.
4. Tuulilasinpyyhkimet
Harjoittele vinojasi varovaisesti käyttämällä tätä siirtää. Käytä hallintalaitetta nostaessasi ja pyyhkäisemällä jalojasi varmistaaksesi, että työn tekeminen on sinun abs sijaan vauhdin sijasta.
MITEN SITÄ TEE: Ripusta vetopalkista kädet olkapäät toisistaan toisistaan. Vedä vatsaasi kohti selkäasi kiinnittääksesi abs. Pidä jalat yhdessä nostaessasi niitä niin, että jalat ovat tankoa korkeammat.
Laske jalat oikealle pitäen ne yhdessä. Pysäytä, kun ne ovat lattian suuntaisia. Vedä jalat takaisin keskelle, jalat tankoa korkeammaksi ja alempana vasemmalle. Jatka niiden pyyhkimistä sivulta toiselle kolmesta viiteen toistoa.
5. ympäri maailmaa
Tämä siirto on todellinen peto. Kokeile sitä vasta, kun olet onnistunut hallitsemaan edelliset harjoitukset.
MITEN SITÄ TEE: Ripusta vetokoukusta, kädet olkapäähän etäisyydellä toisistaan. Pidä jalat yhdessä vetäessäsi niitä ylöspäin niin, että jalat ovat hiukan tankoa korkeammat.
Kierrä jalat kontrolloidussa ympyrässä - ulos sivulle, kuolleeseen ripustamiseen, toiselle puolelle ja takaisin ylöspäin baariin. Suorita enintään viisi kierrosta yhteen suuntaan, vaihda sitten suorittaa viisi kierrosta toiseen.
Kärki
Jos tanko on erityisen liukas tai tarttuvuutesi vaatii vähän työtä, ripusta palkista ab-hihnan avulla. Kiinnität hihnat tankin ympärille ja asetat olkavarsi sisään kiinnittääksesi roikkuvan vartaloasi tekeessäsi mitä tahansa yllä luetelluista harjoituksista.
