Kaikki B-vitamiinit ovat tärkeitä kehon kasvulle ja kehitykselle. Ilman oikeaa määrää ruokavaliossasi voi olla ongelmia lihasten ja hermojen toiminnassa, punasolujen kehityksessä ja paljon muuta. Kaikkia B-vitamiineja löytyy eläintuotteista, samoin kuin eräistä väkevöityjä ruokia, joten kasvissyöjät eivät välttämättä saa tarpeeksi kutakin vitamiinia. Jos sinulla on puutteen riski, kiinnitä tarkempaa huomiota syömiisi ruokiin varmistaaksesi, että syöt oikean määrän kaikkia B-vitamiineja.
B-1-vitamiini
Tiamiini tai B-1-vitamiini on mukana hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja energian tuotannossa. Kasvislähteitä ovat kokonaiset jyvät, rikastetut leivät ja jauhot, kuivatut pavut, pähkinät ja siemenet, herneet ja munat.
B-2-vitamiini
B-2-vitamiini tai riboflaviini toimii yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa tuottamaan punasoluja ja tuottamaan energiaa hajottamalla hiilihydraatteja. Riboflaviini löytyy vihreistä lehtivihanneksista, papuista, pähkinöistä, munista ja maitotuotteista.
B-3-vitamiini
Avokadot, munat, pavut, pähkinät ja perunat sisältävät kaikki B-3-vitamiinia, joka tunnetaan myös niasiinina. Riittävien näiden ruokien syöminen auttaa hermoja toimimaan kunnolla.
B-5-vitamiini
Pantoteenihappo, joka tunnetaan myös nimellä B-5-vitamiini, on välttämätön ruoan aineenvaihdunnassa sekä hormonien ja kolesterolin tuotannossa. Sitä löytyy avokadoista, parsakaalista, lehtikaalia, kaalia, munia, papuja ja linssejä, sieniä, täysjyväviljoista ja maitotuotteista.
B-6-vitamiini
Tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, B-6-vitamiini osallistuu verisolujen tuotantoon ja aivojen toimintaan. Avokadot, banaanit, pavut, pähkinät ja täysjyvät ovat kaikki B-6-vitamiinin lähteitä.
B-7-vitamiini
Löydetty suklaassa, munankeltuaisissa, väkevöityissä viljoissa, papuissa, pähkinöissä ja maidossa. Biotiini osallistuu proteiinien ja hiilihydraattien hajoamiseen energiaa varten. Ja sillä on kriittinen rooli kolesterolin ja hormonien tuotannossa.
B-9-vitamiini
Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B-9-vitamiini, auttaa estämään syntymävaurioita, koska sillä on merkitystä DNA: n tuotannossa ja korjaamisessa. Kasvislähteitä ovat parsa, parsakaali, punajuuret, pavut ja linssit, vihreät lehtivihannekset, väkevöity vilja, appelsiinit ja väkevöity appelsiinimehu, maapähkinät ja vehnänalkio. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto ja sitä lisätään väkevöityihin ruokia ja mehuihin. Harvardin kansanterveyskoulu ja lääketieteen instituutti suosittelevat liiallisen foolihapon saamista väkevöityistä ruuista ja lisäravinteista. Keskity sen sijaan elintarvikkeissa esiintyvään luonnolliseen folaattiin.
B-12-vitamiini
B-12-vitamiinia käytetään punasolujen tuotannossa ja sitä tarvitaan hermojen toimintaan. Sitä löytyy munista ja maitotuotteista sekä väkevöityistä viljoista ja soijamaitosta. Suurin huolenaihe on kasvissyöjille, jotka eivät syö munia ja meijerituotteita, koska he eivät pysty saamaan tarpeeksi B-12-vitamiinia muista lähteistä. Muiden kasvisruokavaihtoehtojen, kuten ravintohiivan, väkevöityjen lihankorvikkeiden ja lisäravinteiden lisääminen voi auttaa kasvissyöjiä saamaan suositellut määrät.
