Terveellisten ruokailutapojen kehittäminen vie aikaa. Rasva-Smash-ruokavalion vaiheen 1 tapauksessa se alkaa yhdeksän päivän vieroituspoikkeamalla roskaruodoista ja muusta, mikä ei lisää kehoasi ravintoaineilla.
Fat Smash -dietti on luonut samanniminen kirja, tohtori Ian Smith. Se on 90 päivän ohjelma, jossa on neljä vaihetta. Se on suunniteltu ruokavalion uudistamisen lisäksi myös terveellisten, kestävien tapojen luomiseksi.
Dr. Ianin ruokavalion poisto
Vaihe 1 on rajoittavin neljästä vaiheesta. Syötte enimmäkseen tuottaa, ja on kiellettyä syömään monia ruokia, joihin olet tottunut syömään.
Rasva-Smash-ruokavalion vaiheessa 1 eliminoit lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, juustoa, pähkinöitä, paistettuja ruokia, puhdistettuja sokereita ja jalostettuja hiilihydraatteja, kuten leipää ja pastaa. Vältä alkoholia, tavallista soodaa ja kofeiinia, mukaan lukien kahvi ja musta tee.
Yhdessä tohtori Ianin ruokavalion vähentämisen kanssa sisällytät myös 30 minuutin aerobisen harjoituksen vähintään viideksi yhdeksästä päivästä rasva-Smash-ruokavalion vaiheeseen 1. Tämä suositus on yhdenmukainen amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden kanssa, jotka vaativat 150 minuuttia kohtalaista intensiteettistä fyysistä aktiivisuutta viikossa.
Valmistautuaksesi rasva-Smash-ruokavalion vaiheeseen 1, varastoi ruokakomero ja jääkaappi seuraavilla sallituilla esineillä:
- Hedelmät, paitsi avokadot
- Vihannekset, paitsi valkoiset ja punaiset perunat; niiden tulisi olla raakoja tai kevyesti höyrytettyjä tai grillattuja
- Ekstra neitsyt-oliiviöljy
- Kasvisruokavalkuainen, kuten vähärasvainen tai rasvaton jogurtti, pavut ja tofu
- ruskea riisi
- Jyvät, kuten makeuttamaton kaurajauho, rakeet, vehnän kerma tai farina
- Enintään neljä munavalkuaista päivittäin
- Yrtti tai vihreä tee
- Yrtit ja mausteet
- Suolakurkkua (valinnainen, enintään kaksi suolakurkkua päivässä)
- Vähärasvainen sidos (valinnainen)
- Keinotekoinen makeutusaine (valinnainen)
- Koko ytimen popcorn (valinnainen)
- Rajoittamaton määrä vettä
Leikkaa himo
Vaikka leikkaat monia tuttuja ruokia, vapautat myös haluasi. Yhdeksän päivän (tai pidemmän, jos tarpeen) kuluttua et ehkä halua enää tavoittaa lähintä pelimerkkiä nälkästyessäsi.
Sen sijaan saatat mieluummin ruokia, jotka polttavat kehoasi, antavat sinulle jatkuvaa energiaa liikuntaan ja päivittäiseen elämiseen. Se on osittain tohtori Ianin ruokavalion detoxin tavoite - auttaa muuttamaan asenteesi ruokaan ja liikuntaan kohtaan, josta siitä tulee elämäntapa.
Vaiheen 1 jälkeen alkaa vähitellen lisätä ruokia ruokavalioon. Samanaikaisesti lisäät myös fyysistä aktiivisuutta vaiheissa 2, 3 ja 4 työskentelemällä korkeintaan tunnin harjoituksen ajan viisi kertaa viikossa. Tähän sisältyy voimaharjoittelu, jota myös fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat, jossa neuvotaan harjoittamaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kahdesti viikossa.
Hallitse annostasi
Huomaa, että rasva-Smash-ruokavalio edistää annoksen hallintaa - ts. Syö nälän tyydyttäviä pienempiä aterioita kolmen tai neljän tunnin välein. Koska rasva-Smash-ruokavalion vaiheeseen 1 sisältyvät ruoka-aineet ovat tiheästi ravintoaineita ja vähäkalorisia - eli myös vähän energia-tiheitä -, ne auttavat saavuttamaan kylläisyyden ilman liiallista syömistä.
On olemassa erilaisia temppuja, joiden avulla voit saada tapana annosvalvontaa. Yksi strategia on käyttää annos-ohjauslevyä, joka antaa karkeat ohjeet siitä, kuinka paljon ruokaa sinun pitäisi syödä.
Toinen tapa on mitata ja annostella annokset etukäteen, sitten pitää ne käsillä jääkaapissa, jotta niitä on helppo käyttää. Ruoan valmistaminen kotona auttaa välttämään ylensyöntiä ravintolassa, jossa annoskoko riittää usein kahdelle tai useammalle ihmiselle. Sen avulla voit myös tietää tarkalleen, mitä ruokasi tapahtuu, joten et syö mitään vaiheen 1 kiellettyjä esineitä.
Keskity kokonaisiin ruokia
Heinäkuussa 2014 International Journal of Obesity -julkaisussa julkaistut tutkimukset kannustavat myös vähäenergisten ruokien ruokavalioon. Tällä tavalla syöminen auttaa sinua kuluttamaan tyydyttäviä annoksia hallitsemalla painoasi. Se pitää sinut ajan tasalla myös amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalioohjeiden suhteen, joissa suositellaan keskittymistä ravintoaineiden tiheyteen, määrään ja lajikkeeseen.
Samoin Fat Smash -dietti ei ole toisin kuin monissa muissa ruokavalioissa, joissa suositellaan keskittymistä kokonaisiin ruokia ja kaiken liiallisen jalostuksen poistamista.
Esimerkiksi DASH-ruokavalio (tai ruokavaliomenetelmät verenpaineen lopettamiseksi) on elinikäinen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon, joka vähentää natriumin kulutusta verenpaineen alentamiseksi, selittää Mayon klinikka. Kuten Fat Smash-dieetti, myös DASH-ruokavalio kannustaa syömään erilaisia ravinnepitoisia ruokia.
Tärkeintä: Ravintotarpeidesi tyydyttäminen kaloripitoisuutesi sisällä auttaa sinua laihduttamaan tai pitämään painoa samalla kun luot terveellistä elämäntapaa.
