Hedelmäsaannin lisääminen aamiaisella ja lounaalla voi auttaa sinua laihduttamaan tekemällä sinusta tunteen täydellisemmän vähemmän kaloreita. Käsittelemättömät hedelmät sisältävät paljon vettä ja kuitua, mikä vie paljon tilaa vatsassa ja vähän kaloreita jättäen vähemmän tilaa muille ruuille. Lisäksi hedelmät tarjoavat muita ravintoaineita ja voivat tyydyttää makeasi.
Koko hedelmät
Osta runsaasti kokonaisia hedelmiä, joten sinulla on ne käsillä joka päivä aamiaista ja lounasta varten. Vältä hedelmämehua; se ei sisällä kuitua, eikä sen vuoksi tehdä sinusta tuntea olevansa täynnä. Yritä myös pysyä poissa hedelmäsäilykkeistä: Se sisältää yleensä vähemmän kuitua ja on usein pakattu sokeririkkaaseen siirappiin. Kuivatut hedelmät ovat erittäin tiivistettyjä, sinun tulisi syödä vain pieniä annoksia näistä - 2 rkl. tai vähemmän. Tuoreet tai jäädytetyt hedelmät ovat parhaita vaihtoehtoja laihtumisen helpottamiseksi, koska ne ovat edelleen täynnä ravintoaineita, kuitua ei ole poistettu hedelmistä eikä sokeria ole lisätty. Jos mahdollista, yritä saada hedelmät, joilla on korkein kuitupitoisuus. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa vadelmaa on 8 g kuitua; keskipitkä päärynä, 5, 5 g kuitua; ja 1 kuppi mustikoita, 3, 6 g kuitua, USDA: n kansallisen ravintotietokannan mukaan.
Proteiinilähde
Osta proteiinirikkaita ruokia seuraamaan koko hedelmääsi aamiaisella ja lounaalla. "American Journal of Clinical Nutrition" -lehden heinäkuun 2005 numeron mukaan proteiini on tärkeä kylläisyyden myötävaikuttava tekijä, joka tekee proteiinista avaintekijän painonpudotussuunnitelmassasi. Varastoi jääkaappi luonnollisella maapähkinävoilla; vähärasvainen juusto, jogurtti ja maito; munat; ja kalat, siipikarja ja liha. Voit myös pitää kaappeissa joitain pähkinöitä ja siemeniä vaihtoehtoisena proteiinilähteenä. Esimerkiksi aamiaisella voit saada maapähkinävoita ja tavallista jogurttia sekoitettuna marjoihin, ja lounaalla sinulla voisi olla salaatti viipaleilla hedelmiä, pieni kananrinta ja muutama manteli.
Matala glykeeminen indeksi hiilihydraatit
Pidä matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja syötäväksi hedelmien ja proteiinien kanssa aamiaiseksi ja lounaaksi. Matala glykeeminen indeksi sisältävät hiilihydraatit sulavat hitaammin, mikä voi antaa sinun tuntea olosi täydelliseksi pidemmän ajan. Pidä kaurahiutaleja, kivijauheella valmistettua leipää ja leseillä rikkaita aamiaismuroja käsillä aamiaisena. Kokeile joka viikko keittää joitain kokonaisia jyviä etukäteen, jotta sinulla on kätevä matala glykeeminen hiilihydraattivaihtoehto lisätäksesi hedelmäiseen lounaaseen.
