Lantionpohja on lantion alla sijaitseva lihaksen ryhmä, joka erottaa perinaalisen alueen lantion ontelosta sen yläpuolella. Lantionpohja tukee virtsarakoa, naisten kohdua ja suolistoa, ja sillä on tärkeä rooli virtsa- ja ulostekontinenssissa.
Vaikka vatsaharjoitukset ovat hyödyllisiä, joissain tapauksissa ne voivat vahingoittaa lantionpohjaa.
Vältä lihasten epätasapainoa
Monet ihmiset keskittyvät saamaan "kuuden pakkauksen" ab-ilmeen ja sen seurauksena keskittyvät ab-työnsä rectus abdominis -harjoitteluun ja ehkä vinoihin. Tämä keskittyminen vain yhdelle tai kahdelle vatsalihaksesta jättää huomioimatta sisäiset vinot ja transversus abdominis, mikä johtaa vatsan epätasapainoon.
Erityisesti transversus abdominis on tärkeä vatsan seinämän tukemisessa, Loyola University Medical Education Network -verkoston mukaan. Kun peräsuolen abdominisia pidetään aina tiukasti tai supistuu jatkuvasti, lantionpohjan lihaksiin kohdistuu suurempi paine, mikä voi aiheuttaa vammoja tai toimintahäiriöitä.
Lantion kipu ab harjoittelun jälkeen
Miehet ja naiset, joilla on heikko lantionpohjan lihakset, äskettäin suoritetut lantion leikkaukset, raskaana olevat tai äskettäin synnyttäneet naiset, vaihdevuosien naiset ja ylipainoiset ovat alttiimpia kärsimään lantionpohjan vammoista vatsan harjoituksen aikana.
Lantionpohjan vammat
Lantionpohjan vaurioituminen voi aiheuttaa kipua siemensyöksyllä, kipua emättimen läpäisyllä, virtsa- ja fekaalinkontinenssia, alaselän kipuja, lantion kipuja, esiintynyttä virtsarakon tai kohtuun kohduntuvaa naista. Mahaklinikan mukaan lantionpohjan toimintahäiriöt voivat myös aiheuttaa ummetusta, huonoa virtsavirtaa, tiheää virtsaamista.
Istuimet ja lantionpohjat
Vältä perinteisiä istumia ja ryppyjä, polkupyöräilyjä, joissa molemmat jalat nostetaan samanaikaisesti, kiertävää rypistystä, joogaa tai Pilates-liikkeitä, joihin sisältyy pään nostaminen lattialta samanaikaisesti jalkojen kanssa, ja kuntosalin koneita, jotka keskittyvät vatsan eristetty liike.
Lantionpohjan lihaksille parhaimmat harjoitukset ovat niitä, jotka pitävät jalat ja pään lattialla tai vain yhden jalan nostettuna kerrallaan, ja alavatsan harjoitukset.
Vahvista lantionpohjaa
Sen lisäksi, että valitset vatsaharjoittelua välttääksesi heikon lantionpohjan avulla, voit vahvistaa näitä lihaksia. Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin mukaan voit tehdä Kegel-harjoituksia edes poistumatta työpöydältä:
- Kiristä lihakset, joita käytät virtsan virtauksen pysäyttämiseen. Älä kiristä pakaratasi.
- Pidä hitaasti neljä lukua, rentoudu sitten saman ajan.
- Lisää asteittain tämän supistumisen aikaa.
- Suorita nämä harjoitukset viiden minuutin ajan, kaksi kertaa päivässä.
