Dowagerin kumpula on epävirallisempi termi, jota käytetään kuvaamaan selän sairautta, nimeltään kyphosis. Tämä tila on eräänlainen skolioosi, jolle on ominaista pyöristys selkärankassa - kaareva C-muotoon. Sinun ylläpitämän sairauden vakavuus ja selkärangan joustavuus riippuvat sinulla olevasta kyfoosityypistä.
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemian tai AAOS: n mukaan posturaalinen kyphosis on yleensä vähemmän vakava kuin Scheuermannin kyphosis, mikä voi johtaa vähemmän liikkuvuuteen ja merkittävään epämuodostumaan. Sydänvahvistusharjoituksista voi olla hyötyä ihmisille, joilla on asettimen kymppi lääkärinsä valvonnassa.
1. Vatsapuristimet
Jotkut ihmiset, joilla on posturaalinen kyphosis, voivat hyötyä kivunlievityksestä vahvistamalla vatsan lihaksia. Vatsapuristimen kaltaiset harjoitukset voivat tarjota jonkin verran korjausta askeltajan kypärään ajan myötä, mutta AAOS ilmoittaa, että merkittävät muutokset eivät ole todennäköisiä.
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selällesi jalat tasaisesti jaloillasi ja polvet taipuneet. Selän tulisi olla rento, neutraali. Kiristä vatsalihakset ja nosta yhtä jaloistasi niin, että nostetun jalan nilkka on suunnilleen samalla tasolla kuin toinen polvi.
Aseta käsi nostetun jalan polvelle ja paina polvi alas. Pidä vatsasi jännittyneinä ja käytä tätä jännitystä vastustaaksesi kätesi painetta, pitääksesi nostetun polven paikallaan ja vakaana. Pidä asentoa kolme sekuntia ennen rentoutumista.
2. Selän jatke
Vahvista selkääsi laajentavia lihaksia vastapuolia eteenpäin taivutettuja selkärankoja varten. Takaosan laajennukset voidaan tehdä penkillä tai lyhyellä pöydällä. Kokeile vaakapallojen jatkamista, jos haluat enemmän haasteita.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi pöydällä kiinnittämällä jalat pöydän päähän vakauttaaksesi itsesi. Kiinnitä kädet kaulan taakse kyynärpäät ulospäin ja makaa niin, että vyötärö ja ylävartalo roikkuvat pöydältä. Taivuta alas siten, että ylävartalo muodostaa 90 asteen kulman jaloillasi - olet pohjimmiltaan ylösalaisin pään kanssa lattiassa. Taivuta hitaasti taaksepäin niin, että koko vartalo on jälleen vaakasuorassa.
3. Silta
Silta on toinen ydinvahvistava harjoitus, joka auttaa astujan kypsiä ja vatsalihaksia ja voidaan tehdä kotona ilman erityisiä liikuntavälineitä. Harjoittelu alkaa selkärangan ollessa vapaa-asennossa, kun makaat selälläsi.
Kuinka tehdä se: Kiristä vatsalihakset ja nosta lantiosi lattiasta. Pidä jalat ja hartiat tasaisesti lattialla. Pidä asentoa kolmen sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
4. Eteenpäin Lunges
Lunges vahvistavat jalkojen lihas lihaksia, mikä AAOS: n mukaan voi olla hyödyllinen myös kyphosis-ihmisille - mutta kuten ydinharjoitukset, lunges voivat tarjota enemmän kipua lievittäviä kuin todelliset rakenteelliset muutokset. Eteenpäin suuntautuvat salvat eivät toimi vain takaiskuja, vaan myös vatsan ja pakaran lihaksia.
Kuinka tehdä se: seiso suoraan jalkojen kanssa yhdessä. Selkäsi tulee olla kireällä tai kiinnitettynä valmistautuaksesi venytykseen. Ota askel eteenpäin yhdellä jalalla astuen alas kantapään kanssa ennen varpaasi - molempien polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa etummaisen jalan ollessa tasaisella lattialla ja takajalan kantapään osoittaen ilmassa varpaiden ollessa lattia. Lonkat kallistuvat hieman alaspäin. Täytä loppupää työntämällä lattiasta etujalalla palataksesi seisomaan asentoon.
5. Nelijalkaiset hissit
Neliosa on ydinharjoitus, joka suoritetaan käsilläsi ja polvillasi ikään kuin aioit indeksoida. Tämä asento venyttää selkärankaa Dowagerin kumpua vastakkaiseen suuntaan, samanlainen kuin selkärangan jatke. Se myös vahvistaa vatsalihaksia.
Kuinka tehdä se: Pidä kädet lattialla niin, että ne ovat suoraan hartioiden alla. Selän ja hartioiden tulisi olla mahdollisimman suorat ja pää alaspäin niin, että osoitat lattiaa kohti. Ota yksi käsi irti lattiasta ja tavoita edessäsi kädelläsi suorana. Samanaikaisesti laajenna vastakkaista jalkaa suoraan taaksepäin.
Jos käytät oikeaa käsivarsi, jatka vasenta jalkaa. Kiristä vatsalihaksia nostaessasi raajojasi. Pidä lukumäärä kolme, palauta käsi ja jalkasi alkuperäiseen asentoon. Toista venytys toisella kädellä ja jalalla.
