Patellar-jänne yhdistää nelikorvaslihakset, sääriluu tai sääriluu ja patella- tai polvisuoja. Koska aktiviteetit, kuten juokseminen ja hyppääminen, edellyttävät usein polvinivelen käyttöä, urheilijoiden on vahvistettava patellar-jänteen ympäröivää aluetta vamman syntymisriskin minimoimiseksi.
Matalavaikutteiset harjoitukset
Seuraavaksi yritä saada takaisin voimaa. Tässä vaiheessa voi olla liian aikaista rasittaa lihaksia liikaa. Rajoita harjoituksesi jalkahissiin, joissa käytetään vain itse jalan painoa. Laskeudu maahan ja käänny toiselle puolelle siten, että loukkaantunut jalka on ylöspäin; nosta jalka ylös ja laske se sitten takaisin alas. Kun olet suorittanut joukon sivunostimia, makaa selkänä maassa ja toista harjoitus.
Lisäharjoitukset
Kun alat tuntea voimasi palaavan, lisää enemmän kehosi painosta sarjan kyykkyharjoitteiden avulla. Aloita askeleelta asettamalla loukkaantuneen jalan jalka pienelle askeleelle tai laatikkoon ja työntämällä jalkaa vartaloasi ylöspäin ja laskemalla se takaisin alas. Suorita variaatiot jalan kyykkystä. Käytä seinää tukeen ja taivuta jalat niin mukavasti kuin mahdollista. Et ehkä pysty taivuttamaan kovin pitkälle alussa, mutta ajan myötä kasvaa joustavammaksi. Sisällytä käsipainot lisätäksesi vaikeuksia.
Siirry eteenpäin yksijalkaiseen kyykkyyn, jossa asetat koko kehosi painon loukkaantuneelle jalle. Älä kuitenkaan kiirehdi paranemista, tai muuten voit vahingoittaa itseäsi.
