Oletpa sitten päivittäistavarakauppaa tai ateriasuunnittelua, olet nähnyt ravitsemustietojen etiketin, joka reunustaa suosikkiruokien pakkauksia. Mutta mistä ravintoarvo koostuu? Ja kuinka paljon jokaisesta ravintoaineesta sinun pitäisi oikeasti syödä?
Kärki
Ravintosisältö on ruokapakkausten takana oleva tieto, joka kertoo ainesosat ja tarkan määrän siinä olevia makroravinteita ja ravintoaineita.
Ravintosisällön komponentit
Vaikka suosikkiruojesi takana olevat ravintotaulukot saattavat tuntua melko suoraviivaisilta, siellä on paljon muutakin kuin vain silmiinpistävää. Esimerkiksi ravinnossa on seitsemän elementtiä, jotka sisältävät hiilihydraatteja, rasvoja, kuitua, mineraaleja, proteiineja, vitamiineja ja vettä. Kolme tärkeintä tekijää muodostavat kolme ravintotyyppiä, joihin kuuluvat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit - tunnetaan paremmin makroravinteiksi.
Amerikkalaisille tarkoitettujen vuosien 2015–2020 ruokavalioohjeiden mukaan hiilihydraattien tulisi olla 45–65 prosenttia aikuisille kulutetuista kokonakaloreista, rasvojen tulisi olla 20–35 prosenttia kaikista kulutetuista kaloreista ja proteiinien pitäisi ottaa loput 10–35 prosenttia.
Tätä näkökulmaa ajatellen Mayo Clinic sanoo, että 2 000 kaloriseen ruokavalioon perustuen sinun pitäisi syödä välillä 900 - 1 300 kaloria päivässä suoraan terveellisistä hiilihydraateista (välillä 225 - 325 grammaa). Vertailun vuoksi on neljä kaloria grammaa kohti. Tämä tarkoittaa, että 2000-kalorisen ruokavalion perusteella sinun pitäisi kuluttaa 400 - 700 kaloria (100 - 175 grammaa) rasvoista ja 200 - 700 kaloria (25 - 175 grammaa) proteiineista.
Mitkä makroravinteet ovat epäterveellisiä?
Kolmesta makroravinteesta hiilihydraatit ja rasvat voidaan edelleen hajottaa, mikä tuo ravintoaineiden hyviä ja huonoja lähteitä.
Kun luet ravitsemustietojen etikettiä, huomaat, että sokerit ovat osa hiilihydraatteja. Niin herkullista kuin sokeri voi olla, haluat olla tietoinen sokerien lukumäärästä, joka koostuu elintarvikkeen kokonaishiileistä - varsinkin jos tuote on käsitelty ja sisältää lisättyjä sokereita.
Mayon klinikan mukaan lisätyt sokerit ovat sokereita ja siirappeja, jotka pääsevät ruokaan prosessin aikana. Niitä löytyy yleisesti virvoitusjuomista, jälkiruoista, karkeista, energiajuomista ja muusta. Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 suositellaan, että enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi käytetään lisättyihin sokereihin (mikä vastaa 50 grammaa 2 000 kaloriravinteessa).
American Health Association vie askeleen pidemmälle ja suosittelee, että aikuiset naiset syövät korkeintaan 100 kaloria sokeria päivässä (tai 25 grammaa sokeria) ja miesten saa syödä enintään 150 (tai 38 grammaa). Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset lisätyt sokerit edistävät painonnousua ja liikalihavuutta, mikä korreloi suoraan heikentyneen sydämen terveyden kanssa.
Sitten on ruokavaliorasvoja, jotka voidaan jakaa tyydyttyneisiin rasvoihin ja transrasvoihin (kaksi suosituinta) sekä monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin. MedLinePlusin mukaan tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla korkeintaan 7 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi optimaalisen terveyden kannalta, mikä tarkoittaa, että syö 16–22 grammaa tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. Transrasvojen osalta he suosittelevat korkeintaan yhtä prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tai noin 2 grammaa.
Rasvojen rajoittaminen on uskomattoman tärkeää, koska makroravinteiden ylensyöminen voi lisätä liikalihavuuden, sydänsairauksien ja muun riskin riskiä.
Seuraavat huonot ravinteet
Pääravinteiden ulkopuolella haluat seurata jatkuvasti kolesterolisi ja natriumin saantiasi. Tämä johtuu siitä, että korkea kolesteroli voi tukkia valtimoita, sydänkohtauksia, aivohalvauksen ja jopa kuoleman; ja korkea natrium voi johtaa korkeaan verenpaineeseen.
Pitääksesi kolesterolisi kurissa, haluat rajoittaa kolesterolin saantiasi. Tämä voi olla hankalaa, kun otetaan huomioon, että amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan kolesterolia ei ole asetettu. Periaatteena on, että kirjoittajat suosittelevat kuitenkin vuoden 2010 periaatetta, jonka mukaan päivittäinen enimmäismäärä on 300 milligrammaa.
American Heart Associationin mukaan parhaita tapoja hallita kolesteroliasi ovat ymmärtää ero HDL: n (hyvä kolesteroli) ja LDL: n (paha kolesteroli) välillä, seurata kolesterolitasojasi säännöllisesti lääkärillä ja ennakoivasti kontrolloida niitä terveellisellä ruokavaliolla, joka on suurelta osin jalostamatonta. ruokia, päivittäistä liikkumista, tyydyttyneiden rasvojen ja tupakoinnin välttämistä.
Natriumin suhteen Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto toteaa, että 70 prosenttia natriumin saannista tulee jalostetuista ja valmiiksi pakattuista ruokia - ei yleisestä väärinkäsityksestä lisätä suolaa aterioihisi. Varmista kuitenkin, että valitset ruoat, joissa on vähän natriumia, ja yritä kuluttaa vähemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia päivässä.
Muut tarkkailtavat ravintoaineet
Vaikka hiilihydraatit (mukaan lukien sokerit), rasvat (nimittäin tyydyttyneet ja trans), proteiinit, kolesteroli ja natrium ovat ravitsemustietojen etiketissä eniten vaikuttavia muuttujia, löydät runsaasti muita ravintoaineita, kuten kalium, rauta, kalsium, välttämättömät vitamiinit ja enemmän vuorausta ruokapakettien takaosaan - jotka kaikki haluat kuluttaa tarpeeksi päivittäin.
Sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston mukaan ravintomerkintöjä luettaessa viisi prosenttia tai vähemmän ravintoaineita pidetään alhaisina, kun taas vähintään 20 prosenttia ravintoaineita pidetään korkeina. Mitä suurempi prosenttiosuus on näille jäljellä oleville ravintoaineille, sitä parempi.
Muista vain, että lukeessasi ravitsemustietojen merkintöjä, elintarvikkeita, joissa on vähintään 400 kaloria, pidetään korkeina ja annoskoko ei ole aina täysi pakkaus, joten tee matematiikka ennen tuotteen lisäämistä ostoskoriin - tai suuhusi.
