Sinua kovasti painostettaisiin läpi päivässä tekemättä jotain, joka käytti supraspinatus tai infraspinatus lihaksia. Nämä lihakset, jotka muodostavat puolet rotaattorin mansetista, auttavat nostamaan käsivartta pois kehostasi ja tekevät mahdolliseksi uiminen, pukeutuminen ja yläpäähän pääsy.
Lisäksi infraspinatus auttaa ulkoisessa pyörimisessä, jota tarvitaan esimerkiksi hiusten pesemiseen tai turvavyön kiinnittämiseen. Näiden tärkeiden lihasten vahvistamiseksi voidaan suorittaa useita erilaisia infraspinatus- ja supraspinatus-harjoituksia.
Tee kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Olkapäiden rypistäminen näiden harjoitusten suorittamisen aikana voi aiheuttaa lisää kipua, joten ole varovainen välttämään tätä kun treenaat.
1. Täysi tölkki
Kokoharjoittelu voi kohdistaa erityisesti supraspinatus-lihakseen kohdistamalla sen nostamaan painoa kehosta.
- Seiso vastusnauhan toisella puolella ja pidä toista päätä oikeassa kädessä. 1- - 2-paunan käden painoa voidaan myös käyttää.
- Nosta käsivarsi vartaloasi 45 asteen kulmassa suoralla kyynärpäällä ja peukalollasi ylöspäin.
- Kun olet nostanut käsivarsi hieman korvan yläpuolelle, pidä tätä asentoa yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten sitten hitaasti takaisin oikealle puolelle. Älä pudota olkapäätä suorittaessasi. 10 toiston jälkeen toista harjoitus vasemmalla puolella.
2. Vahva ulkoinen kierto
Alhainen ulkoinen kierto vahvistaa sekä infraspinatus- että supraspinatus-lihaksia ja auttaa parantamaan olkapään asentoa.
- Makaa vatsasi oikean olkavarsi ollessa puolivälissä sängyn sivusta olkapäillä.
- Pidä 1 - 2 paunan paino kädessäsi, käännä käsivartta ja kättä taaksepäin, kunnes käsivarsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä tätä asentoa sekunnin tai kahden ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Suoritettuaan 10 toistoa, suorita sama harjoitus toisen käsivarren kanssa.
3. Kestää ulkoista kiertoa
Tämä harjoitus käyttää nauhaa lisäämään vastarintaa ja antaa infraspinatus-lihakselle loistavan harjoituksen.
- Seiso vasen puoli ovea kohti. Kun vastusnauhan toinen pää on kiinnitetty oveen, pidä toista päätä oikeassa kädessä. Pidä oikea kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmaan ja lepää tiukasti sivuasi vasten.
- Kierrä oikea käsivarsi ovesta niin pitkälle kuin mahdollista kääntämättä tavaratilaa. Kun teet tämän, purista lapaluu alas ja taakse. Älä anna kyynärpään poistua sivulta.
- Yhden tai kahden sekunnin pitoajon jälkeen vapauta lapaluu kääntämällä käsivartta takaisin lähtöasentoon. Tee 10 toistoa ennen toistamista vasemmalla puolella.
4. Suuri korkeus
Oikeat kohotukset kohdistuvat sekä infraspinatus- että supraspinatus-kohtiin, koska niihin sisältyy olkapään kierto ja korkeus.
- Makaa vatsallasi, kun oikea käsivarsi roikkuu sängyn reunasta. Pidä 1 - 2 paunan paino oikeassa kädessä.
- Nosta oikea peukalo ylöspäin nostamalla käsiäsi hieman korvan yläpuolelle, kunnes se on tasainen sängyn kanssa. Älä pudota olkapäätä tai nosta hartiasi sängyltä, kun suoritat.
- Pidä oikeaa käsivarsi tässä asennossa yhden tai kahden sekunnin ajan ja laske sitten sitten alaspäin. Kun olet suorittanut tämän 10 kertaa, toista vasen käsivarsi.
5. Sivupuolen ulkoinen kierto
Sivumakainen ulkoinen kiertoharjoitus käyttää painoa ja painovoimaa haastaa infraspinatus ja supraspinatus.
- Makaa vasemmalla puolella oikea kyynärpääsi taivutettu 90 asteen kulmaan ja kämmen lepää vatsasi vasten. Pidä 1 - 2 paunan paino oikeassa kädessä.
- Aseta oikea lapaluu alas ja taakse. Kierrä sitten oikeaa kämmentä ja käsivartta pois vatsasta, kunnes käsivarsi on suoraan ylös ja alas.
- Pidä tämä asento yhden tai kahden sekunnin ajan ja käännä sitten käsivarsi hitaasti takaisin vatsaasi. 10 toiston jälkeen toista harjoitus vasemmalla kädellä.
