Jos olet viljafani, ajatus viljaruokavaliosta saattaa kuulostaa erittäin houkuttelevalta. Tarkoitan, että syöt periaatteessa suosikki aamiaisruokiasi useita kertoja päivässä. Mitä ei pidä rakastaa?
Mutta voiko viljan syöminen koko päivän auttaa sinua laihduttamisessa? Ja onko tämä laihduttamismalli turvallinen vai edes hyvä sinulle? Tässä on mitä asiantuntijoiden on sanottava.
Mikä on viljaruokavalio?
"Viljaruokavalio voi tarkoittaa muutamia eri asioita, mutta suosituin menetelmä on syödä vain viljatuotteita kahdeksi aterioksi päivässä (mieluiten aamiainen ja lounas) ja nauttia sitten terveellinen kolmas ateria (yleensä illallinen), joka koostuu vihanneksista, hedelmistä, täysjyvistä ja vähärasvaiset proteiinilähteet ", sanoo Alex Lewis, RD, LDN, Bazen ravitsemusterapeutti. Voit myös syödä päivän aikana muutamia vähäkalorisia välipaloja, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista jogurttia tai muroja.
Kun kyseessä on viljakulho, ruokavalio sanelee yhden annoksen ateriaa kohti puoli kupillista vähärasvaista maitoa, Lewis sanoo.
Ruokavalion alkuperästä voidaan kiittää Kellogg'sia. "Se tuli suosituksi, kun Special K mainosti sitä muutama vuosi sitten" Special K Challenge "-kilpailulla (vaikka yritys ei enää tue tätä)", Lewis sanoo. "Viljaruokavaliossa ei ole suositeltua aikataulua, mutta Special K Challengen oli tarkoitus noudattaa noin kaksi viikkoa", hän lisää.
Toisin sanoen ruokavalio kehitettiin lyhytaikaiseksi painonpudotuksen apuun kuin kestäväksi pitkäaikaiseen ruokavalioon.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Voitko laihtua viljojen syömisessä?
Jos sinulla on yksi kulho ja yksi annos vilja-ateriaa kohden (et kaata vapaasti laatikosta, tässä), niin kyllä, sinun tulee laihtua, koska syöt todennäköisesti vähemmän kaloreita kuin normaalisti.
"Useimmille ihmisille, jos syöt vähemmän kaloreita kuin mitä normaalisti syöt, tapahtuu painonlasku. Viljaruokavaliota ei pidetä vähäkalorisena ruokavaliona, vaan kaksi viljapohjaista ateriaa (viljasta riippuen) ja yhtä tasapainoisempaa ateria tulee olemaan melko vähäkalorinen verrattuna siihen, mitä joku söi ennen ", Lewis selittää.
Tutkimuksen osalta tammikuussa 2016 julkaistiin Nutritional Health and Food Science -lehdessä tammikuussa 2016 julkaistu Special K Cereal Challenge -tutkimus , joka osoitti merkittävää painonlaskua kahden viikon kuluttua ruokavaliota seuraavassa ryhmässä verrattuna vertailuryhmään. Joten, on olemassa todisteita lyhytaikaisesta, nopeasta painonpudotuksesta.
Kestävästä painonpudotuksesta ei kuitenkaan ole tutkimusta tai muita esimerkkejä painonpudotuksen tehokkuudesta erityisen K-haasteen ulkopuolella. "En usko, että pitkällä aikavälillä on tehty tutkimuksia sen selvittämiseksi, jatkoivatko viljaruokavalion kahden viikon jälkeen päättäneet ihmiset painolaskunsa pidemmän aikaa, kuten kuusi kuukautta vuoteen, " Lewis sanoo. "Tämä on tärkein huolenaihe näissä lyhytaikaisissa ruokavalioissa - ihmiset palaavat tyypillisesti takaisin vanhaan tapaansa syödä, mikä johtaa todennäköisesti painojen palauttamiseen ja mahdollisesti jopa enemmän painoa kuin ennen ruokavalion alkamista."
Kärki
Yhteenvetona voidaan todeta, että kyllä, laihtua todennäköisesti lyhyellä aikavälillä, mutta se saattaa olla nopea eikä ylläpidettävä, kun aloitat syödä säännöllisesti uudelleen.
Onko ruokavaliossa hyötyä?
Hyödyt ajatellen, ruokavalio voi auttaa sinua pääsemään kohti laihtumista, koska se on hyvä motivaatio tiukalla syömissuunnitelmalla ja -aikataululla. "Monilla ihmisillä menee hyvin lyhyellä aikavälillä asetetun suunnitelman seuraamiseksi, ja viljaruokavalio sopii varmasti siihen laskuun. Se on melko yksinkertainen noudattaa ja ihmisillä on taipumus hyvin, kun heille annetaan alkuperäiset kaiteet", Lewis sanoo.
"Se voi alun perin vähentää stressiä, koska sinun ei tarvitse miettiä mitä syödä", lisää Kelly Jones, RD, LDN, hallituksen hyväksymä urheilunäyttelijä.
Lisäksi: "Toinen ammattilainen voi olla lisäys täysjyvä- ja kuitupitoisuuteen, jos valitset oikeat viljat", Jones lisää. Ja se on totta vieläkin, jos aiemmasta ruokavaliosta puuttui kuitua ja kokonaisia jyviä. Etsi viljatuotteita, jotka merkitsevät etiketistä kokonaiset jyvät ja sisältävät kuiturikkaita aineosia, kuten mantelit ja pellavansiemenet.
Mikä tekee terveellisestä lähestymistavasta? "Niille, jotka ovat uusia terveellisempää syömistä, korkealaatuisen viljan (sellainen, jossa on kokonaisia jyviä ja vähän sokeria, kuten tavallinen cheerios tai maissihiutaleita), vähärasvaisen maidon ja tasapainoisen kolmannen aterian valitseminen on todennäköisesti askel eteenpäin siitä, mitä he söivät ennen hyppäämistä viljaruokavalioon ", Lewis selittää.
Lisäksi välitön painonpudotus voi saada sinut kiinnostumaan kestävämmän ja terveellisemmän ruokavalion luomisesta, jotta vältetään painon palautuminen uudelleen. "Jos joku näkee painonpudotuksen tai tuntee fyysisiä ja henkisiä parannuksia alun perin viljaruokavaliossa, hän voi todennäköisesti noudattaa terveellisempää syömissuunnitelmaa", Lewis sanoo.
"En todellakaan kannata sitä, että ihmiset noudattavat tätä ruokavaliota, koska se vie painopisteen syömällä enemmän kokonaisia ja käsittelemättömiä ruokia."
Entä haitat?
Ruokavalio on teknisesti turvallinen useimmille terveille ihmisille. Aihe kuitenkin? "Voi olla helppoa tehdä tämä muutaman päivän ajan, koska se vie arvaukset pois syömästä, mutta ajan myötä kehon ja mielen tuntuu todennäköisesti riisteltävältä ja sinulla on todennäköisemmin voimakasta himoa. ja liikaa myöhemmin ", Jones sanoo.
"Usein nämä voivat johtaa lyhyen aikavälin muutaman kilon laihtumiseen, mutta pitkällä aikavälillä sillä on taipumus palata takaisin", hän lisää.
Lewis huomauttaa myös, että saatat aliravittua pitkällä aikavälillä. "Viljaruokavaliota ei tule noudattaa pitkällä aikavälillä, koska useimmissa tapauksissa se on liian vähän kaloreita ja välttämättömiä ravintoaineita (riippuen valitusta viljasta ja maidosta sekä annoskokosta)", hän sanoo.
Lisäksi se ei ole kestävä myös sosiaalisessa ruokailussa, mikä voi johtaa katkeruuteen ja turhautumiseen. Kuvittele ylläpitävän tätä syömislähestymistapaa lomalla tai lomien aikana. (Ja haluatko todella?)
"Nautinnasta tulee aina huolehtia syömissuunnitelmassa. Nautiminen ei vaikuta pelkästään suunnitelman kestävyyteen, vaan on tärkeää nauttia siitä mitä syöt, koska elämä on liian lyhyt, jotta et voi nauttia ruoasta", Lewis sanoo. Jos rakastat viljaa ja maitoa, varmasti pidät tästä ruokavaliosta! Mutta luultavasti alat kyllästyä siihen viikkojen edetessä.
Lisäksi se ei ole hieno ruokavalio, jos haluat saada lihaksia ja pitää yllä immuniteettiasi. "Syöt vähemmän proteiinia, mikä on tärkeätä paitsi lihaksen ylläpitämiselle, myös immuunijärjestelmän toiminnalle, mielialalle ja kylläisyydelle, joten voit tuntea olosi vähemmän tyytyväiseksi syömisen jälkeen ja enemmän nälkäiseksi pian aterian jälkeen", Jones sanoo. Se voi häiritä keskittymistäsi ja tuottavuuttasi päivällä, jos sinusta tuntuu olevan liian henkisesti valutettu tai fyysisesti väsynyt toimimaan.
Varoitus
Suurempi, vakavampi haitta olisi niille, joilla on sairauksia, joissa ruokavaliolla voi olla välitön kielteinen vaikutus terveyteen. Jos sinulla on esimerkiksi diabetes tai verensokeri, Lewis suosittelee keskustelemaan tästä ruokavaliosta ensin lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Kuinka saada se oikein
"En todellakaan kannata sitä, että ihmiset noudattavat tätä ruokavaliota, koska se vie painopisteen syömättä enemmän kokonaisia ja käsittelemättömiä ruokia", Jones sanoo.
Valitse ravitseva vilja
Käytä hyviä viljavaihtoehtoja, joissa on paljon välttämättömiä ravintoaineita sekä proteiinia ja kuitua ja joissa on vähän sokeria. Lewis suosittelee seuraavaa:
- Hesekiel itänyt täysjyvävilja
- Alkuperäiset viinirypäleet
- Plain Cheerios
- Alkuperäiset maissihiutaleet
- Kashi 7 täysjyväpavut
- Luonnon polun lesehiutaleet
Mitä ei ole luettelossa? Erityinen K. "En ehdottomasti suosittele erityistä K: tä! Tästä juuri tämä ruokavalio tuli", Jones sanoo.
Jos valitset muroja aterioksi, Jones suosittelee vähintään 5 grammaa proteiinia annosta kohti ja 3 - 5 grammaa kuitua. Ja hän ehdottaa lisäämällä siihen tuoreita hedelmiä ja joko pähkinöitä tai siemeniä ravintoarvon parantamiseksi. "On myös tärkeää käyttää joko maitopiimaa, soijamaitoa tai herneproteiinilla väkevöityä maitoa manteli- ja muiden pähkinämaitojen päällä, jotta proteiinia lisätään tarpeeksi", hän sanoo.
Rakenna erittäin terveellinen kolmas ateria
Varmista, että muut kuin vilja-ateriat ovat täynnä korkealaatuista vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja muita ravitsevia ruokia, joita tarvitset polttoaineeksi. "Maksimoi kolmas ateriasi kirkkailla ja värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla, mausteilla, mausteilla ja terveellisillä ruuilla, joita todella rakastat ja nautit", Lewis sanoo. Tee tästä hauska ja erilainen ateria, jota odotat joka ilta! Ja se on myös terveellistä - joten älä tee siitä rasvaista paistettua kanaa ja voivoisia perunamuusia.
Valitse annoskoko kehosi tarpeiden, aktiivisuustasosi, pituutesi, painosi, sukupuolisi ja muiden erityispiirteiden perusteella, jotka sisältävät kuitenkin paljon kaloreita, joita tarvitset laihduttaa, mutta myös ravitsemaan päiväksi, Lewis sanoo. Voit puhua ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua selvittämään sinulle parhaiten sopivan koon.
Mittaa annoksesi
Hyödynnä myös aterian valmistelu, koska tiedät mitä syöt, ja sinun kannattaa varmistaa, että et vain aloita viljakasvien polkumyyntiä laatikosta kulhoon. Annosten mittaaminen on avainta. "Voi olla hyödyllistä esipakata annoskokosi viljalle, jotta et enää halua liioitella sitä", Lewis sanoo.
Pysy lyhyessä ajassa - ja kuuntele kehosi
Käytä tätä ruokavaliota lyhytaikaisena suunnitelmana, jonka se on tarkoitus olla. "Käytä viljaruokavaliota terveellisemmäksi sinulle seuraamalla tätä syömissuunnitelmaa enintään kaksi viikkoa ja siirtymällä sitten kestävämpään suunnitelmaan, joka on normalisoitunut enemmän kehon tarpeita vastaavaan energiaan (ruokaan), "Lewis sanoo.
Viimeiseksi kuuntele kehosi. "Jos sinusta tuntuu heikko, päämääräinen, liian nälkäinen, tuuhea jne., Lopeta tämä ruokavalio ja syö sen sijaan enemmän ruokia, jotka olet sisällyttänyt tasapainoisempaan kolmanteen ateriaan (hedelmät, kasvikset, vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät) päivä ", Lewis sanoo.
Lyhyesti: Jos tämä ruokavalio ei toimi sinulle, älä pakota sitä.
