Turvonneet nilkat aiheuttavat nesteen kerääntymisen jalan ja nilkan ympärille. Yleisiä nilkan turvotuksen syitä ovat vammat, ikä, raskaus, pitkittynyt seisonta-aika ja pitkät ajomatkat tai lennot. Turvonneiden nilkkojen käyttäminen voi auttaa ylimääräisen nesteen pumppaamisessa ja vähentämään turvotusta.
Isometrinen ylös ja alas
Isometriset nilkkaharjoitukset on suunniteltu saamaan veren virtaamaan, palauttamaan liikettä ja vähentämään nilkan turvotusta. Vältä kääntymistä sivulta toiselle, jos sinulla on kipua nilkan niputtamisesta. Aloita istumalla lattialla tai tuolilla, jotta voit pidentää jalkasi suoraan ulos. Vaihtoehtoisesti osoittamalla nilkkaasi niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä kutakin ääriasentoa yhden sekunnin ajan ja toista jokainen suunta vähintään 15 kertaa.
Isometrinen sisään ja ulos
Sisään- ja ulos-pora on toinen isometrinen harjoitus nilkkalle. Vältä tätä liikettä, kunnes nivel ei kipua, jos olet nyrkillyt nilkkaasi. Aloita istuimella lattialla tai tuolilla jalat ojennettuna suoraan edessäsi. Käännä nilkkaa molemmille puolille niin pitkälle kuin pystyt, osoittamalla sitä sisään ja sitten ulos ja pitämällä ääriasentoa sekunnin ajan molemmilla puolilla. Vaihda kutakin suuntaa, kunnes olet suorittanut vähintään 15 toistoa molemmin puolin.
Tasapaino- ja Wobble Board -harjoitukset
Tasapaino- ja heilutuslautaharjoitukset on suunniteltu pakottamaan nilkka lisää työtä kehon tukemiseksi, mikä puolestaan lisää liikettä ja vähentää nesteen kerääntymistä. Aloita seisomalla seinän tai tuolin vieressä ja seisoen yhdellä jalalla 30 sekuntia samalla, kun tuolia käytetään tukemaan tasapainoasi. Hierova lauta on epästabiili ja pyörivä lauta, joka pakottaa nilkkonne liikkumaan alustan vakauttamiseksi. Parasta on käyttää lautaistuinta, kunnes saat vahvuutta ja kokemusta laitteesta. Aloita istumalla tuolilla polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan. Siirrä jalat eteenpäin ja taaksepäin pöydällä, jotta nilkka liikkuu. Parantuessasi voit aloittaa liikkumisen sivulta toiselle ja pyöreällä liikkeellä lisätäksesi joustavuutta entisestään.
Kantapää ja varpaat nousevat
Koron ja varpaiden korotukset ovat vasikkaharjoittelua, mutta koska ne vaativat nilkan liikkumista, ne voivat auttaa eroon nilkan alueen turvotuksesta. Aloita istuvilla liikkeillä ja siirry seisoviin korotuksiin vahvistuessasi. Koronkorotuksia varten istu vain polvillasi 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti lattialla. Nosta kantapään maasta niin korkealle kuin pystyt ja pidä piikkiasentoa kaksi sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Suorita varvasnousut aloittamalla samasta asennosta ja nostamalla varpaitasi lattialta niin korkealle kuin pystyt, koska yrität koskettaa varpaitasi vasikoihisi. Pidä yläasentoa kaksi sekuntia ja palaa lähtöasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
